D’abord il y a les entraîneurs qui aiment l’effort précis, éclairé de kilomètres, de consommation calorique et autres vitesses de course.
Ensuite il y a le principe de variété, qui nous pousse parfois à sortir de l’environnement habituel du sportif pour changer d’air.
Et puis il y a les vieux de la vieille, qui tiennent à leurs « séances d’oxygénation » et adorent leurs cycles de « PPG ». On n’oublie évidemment pas les blessés, qui n’ont pas le choix…
Autant de cas de figure où l’équipement de cardio-training du club ou de la salle de musculation se révèlera bien utile…Les appareils de cardio-training ont fait leur apparition dans les premiers centres sportifs dans les années 80. Depuis, on les retrouve quasiment systématiquement dans toutes les salles de fitness, où les pratiquants les utilisent tout autant pour s’échauffer que pour perdre du poids ou améliorer leur « cardio ». C’est donc en toute logique que tapis de courses et vélos d’intérieur ont rapidement pris le chemin des salles d’entrainements.
Mais comme souvent le mode d’emploi est loin d’être suffisant, et si ces derniers peuvent être un formidable outil de préparation physique, ils peuvent également constituer une copieuse perte de temps s’ils sont mal utilisés. Nous vous avons donc préparé quelques programmes pour que vous tiriez le meilleur parti de vos séances.
L’INTERMITTENT AU CŒUR DE L’EFFICACITÉ
Pour rappel, les efforts aérobies se divisent en deux familles : les longs à intensité très modérée (ils sont produits par la filière capacité aérobie), dont l’intérêt se limite essentiellement à la récupération active, la régulation du poids de corps, et à l’apprentissage de la course pour les débutants. Pour les sportifs plus avancés, les phases à intensité modérée en capacité serviront aussi à développer les adaptations centrales du système cardio vasculaire (épaisseur ventricule gauche, volume plasmatique, etc.).
Lorsque l’on parle d’entraînement, et donc d’amélioration de la qualité physique d’endurance, il y a les efforts plus intenses et plus courts, souvent répétés. C’est ici que l’on trouve toutes les méthodes de fractionnement d’effort, «entraînement intermittent», ou Hiit.Le travail intermittent est aujourd’hui la méthode d’entraînement cardiotraining la plus utilisée. Elle permet de développer spécifiquement la filière de production d’énergie du sportif à ses besoins individuels et aux exigences d’entraînement et de compétition. Le principe de travail intermittent est qu’un temps plus important peut être passé a des intensités efficaces, pour un volume total de travail moins important et une fatigue consécutive égale, voire inférieure au travail continu.
Il s’agit clairement de s’entraîner moins longtemps mais plus intensément !
Les activités support pour un travail sont très variées : la course, le rameur, le vélo, le vélo elliptique, ou encore le step. En réalité, une fois les principes maîtrisés, tout est possible : n’importe quelle activité support impliquant plus de 70% du corps peut faire l’affaire.
DISSOCIÉ… MAIS SPÉCIFIQUE !
Si l’on vous répète souvent que la PPG est une perte de temps, le raccourci est tentant de se dire que je préconise un entraînement tout intégré dans lequel les machines de cardio-training n’auraient pas leur place.
Mais dissocier les contenus, ne veut pas forcément dire sacrifier la spécificité du travail, bien au contraire. Il vous faut bien identifier vos cibles de travail pour que le résultat soit proche des exigences de votre sport, mais puissent aussi s’y transférer.Nous vous proposons un programme d’I (mais adaptable à d’autres appareils, voir encadré), qui puisse répondre aux deux réalités énergétiques de nombreux sports :
- L’entraînement : effort discontinu d’1h à 1h30 présentant de nombreuses variétés d’intensités
- La compétition : efforts courts entrecoupés de récupération passives pouvant durer de quelques secondes à plusieurs minutes
Séances 1 et 2 : répéter les intensités dans votre sport
Séance 1
- Vitesse de course entre 16 Km/h et le maximum proposé par le tapis
- Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
- Inclinaison 0,5 %
- Volume total 4 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
Effort | Récupération |
60 sec | 180 sec |
40 sec | 120 sec |
30 sec | 90 sec |
20 sec | 60 sec |
10 sec | 30 sec |
Séance 2
- Vitesse de course entre 16 Km/h et le maximum proposé par le tapis
- Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
- L’inclinaison augmente d’1 % pour chaque bloc soit 1, 2, 3, 4% en diminuant la vitesse d’1 km/h à chaque augmentation d’inclinaison.
- Volume total 4 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
Effort | Récupération |
60 sec | 180 sec |
40 sec | 120 sec |
30 sec | 90 sec |
20 sec | 60 sec |
10 sec | 30 sec |
Séances 3 : être efficace à l’entraînement
- Vitesse de course entre 14 Km/h et 20 Km/h
- Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
- L’inclinaison est de 0,5%
- Volume total 4 à 6 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
Effort | Récupération |
60 sec | 60 sec |
40 sec | 40 sec |
30 sec | 30 sec |
20 sec | 20 sec |
10 sec | 10 sec |
Séance 4 : répéter l’intensité de votre sport
- Vitesse de course entre 14 Km/h et 22 Km/h
- Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
- L’inclinaison augmente d’1 % pour chaque bloc soit 0,1, 2, 3, 4, 5% en diminuant la vitesse d’1 km/h à chaque augmentation d’inclinaison.
- Volume total 4 à 6 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
Effort | Récupération |
60 sec | 180 sec |
40 sec | 120 sec |
30 sec | 90 sec |
20 sec | 60 sec |
10 sec | 30 sec |
Séances 5 et 6 : Varier les volumes et intensités d’effort
Séance 5
- Vitesse de course variée, entre 14 Km/h et 22 Km/h
- Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
- L’inclinaison est de 0,5%
- Volume total 4 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
Effort | Récupération |
120 sec (vitesse moyenne) | 180 sec |
60 sec (vitesse moyenne) | 90 sec |
30 sec (vitesse rapide) | 60 sec |
20 sec (vitesse rapide) | 20 sec |
10 sec (vitesse maximale) | 10 sec |
Séance 6
- Vitesse de course variée, entre 14 Km/h et 22 Km/h
- Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
- L’inclinaison augmente d’1 % pour chaque bloc soit 0,1, 2, 3% en diminuant la vitesse d’1 km/h à chaque augmentation d’inclinaison.
- Volume total 4 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
Effort | Récupération |
120 sec (vitesse moyenne) | 180 sec |
60 sec (vitesse moyenne) | 90 sec |
30 sec (vitesse rapide) | 30 sec |
60 sec (vitesse moyenne) | 90 sec |
120 sec (vitesse moyenne) | 180 sec |
Conseils pratiques
En termes de fréquence cardiaque
L’intensité cible pour les séances lactiques se situe entre 80 et 90% (le plus proche possible de 90) de la fréquence cardiaque maximale. Pour les séances aérobie, l’intensité cible est de 75 à 85% de la fréquence cardiaque maximale. Enfin, pour les séances mixtes, cette intensité cible sera logiquement plus variée, entre 75 et 90% de la fréquence cardiaque maximale.
En termes d’échauffement et de retours au calme
Démarrer ces séances après 10 minutes d’échauffement puis terminer avec 10 minutes de retours progressifs au calme (course à faible intensité ou marche)
Exemple d’enchaînement de programme
Programme sur 2 mois, deux séances par semaines
Séance 1 | Séance 2 | |
Semaine 1 | Séance 3 | Séance 4 |
Semaine 2 | Séance 3 | Séance 5 |
Semaine 3 | Séance 5 | Aérobie 2 |
Semaine 4 | – | Séance 3 |
Semaine 5 | Séance 3 | Séance 1 |
Semaine 6 | Séance 4 | Séance 1 |
Semaine 7 | – | Séance 2 |
Semaine 8 | Séance 6 | Séance 5 |
Programme sur 2 mois, trois séances par semaines
Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | |
Semaine 1 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 3 |
Semaine 2 | Séance 3 | Séance 5 | Séance 3 |
Semaine 3 | Séance 4 | Séance 5 | Séance 6 |
Semaine 4 | – | Séance 4 | – |
Semaine 5 | Séance 1 | Séance 3 | Séance 6 |
Semaine 6 | Séance 1 | Séance 4 | Séance 6 |
Semaine 7 | Séance 4 | Séance 2 | – |
Semaine 8 | Séance 6 | Séance 2 | Séance 5 |
Webinaire
La Puissance
La puissance est le but ultime de l’entraînement physique.
89,90€Ajouter au panier
Lectures recommandées
3 grands mythes sur l’entraînement
Perdre du poids et améliorer ses performances
Reprendre l’entraînement en musculation
Musculation poids libres vs machines guidées le match
Les principes fondamentaux du hiit