Le cycle menstruel joue un rôle important dans les fluctuations hormonales chez les femmes, influençant à la fois la performance physique et les besoins nutritionnels. Pourtant, beaucoup d’athlètes et de sportives ne tirent pas pleinement parti des particularités de chaque phase pour optimiser leur bien-être, leur récupération, et leurs performances.
Dans cet article, nous allons explorer comment ajuster ton alimentation et ton activité physique à chaque phase du cycle menstruel. Tu découvriras pourquoi cette approche peut améliorer tes résultats et comment tu peux l’appliquer facilement. Et si tu veux aller plus loin, n’oublie pas de télécharger gratuitement notre fiche pratique avec des conseils personnalisés pour chaque phase !
Pourquoi adapter ton alimentation et ton entraînement selon le cycle menstruel ?
Tout au long de ton cycle, tes niveaux d’œstrogène et de progestérone varient, affectant non seulement ta performance, mais aussi ton métabolisme, ton énergie, et ta récupération. Comprendre ces variations hormonales permet d’adapter non seulement l’intensité des entraînements, mais aussi ce que tu manges, pour te sentir au mieux de ta forme à chaque étape.
Phase 1 : Menstruation (Phase folliculaire précoce)
Alimentation à privilégier :
Pendant la menstruation, tes réserves de fer sont souvent réduites en raison des saignements. Cela peut entraîner de la fatigue, une baisse d’énergie, et des douleurs. Pour compenser, il est important d’intégrer des aliments riches en fer et des anti-inflammatoires naturels.
- Aliments riches en fer : lentilles, épinards, volaille, abricots secs.
- Anti-inflammatoires naturels : gingembre, curcuma, fruits rouges.
- Hydratation renforcée : eau de coco, thé vert.
Activité physique recommandée :
Durant cette phase, il est préférable de ralentir et de te concentrer sur des séances plus douces, qui favorisent la mobilité et la récupération.
- Activités légères : yoga, pilates, marche, étirements.
- Objectif : mobilité, relaxation, récupération active.
Phase 2 : Phase folliculaire (post-menstruation)
Alimentation à privilégier :
Après tes règles, ton énergie revient et ton corps est prêt pour des efforts plus intenses. Cette période est idéale pour augmenter les glucides complexes et soutenir la régénération musculaire grâce au collagène.
- Glucides complexes : quinoa, patates douces, riz complet.
- Sources de collagène : bouillon d’os, poissons gras, gélatine.
- Vitamine C pour la synthèse du collagène : agrumes, poivrons, baies.
Activité physique recommandée :
Ton corps est prêt à pousser les limites. Intensifie tes entraînements avec des séances de haute intensité et de musculation.
- Types d’entraînements : HIIT, musculation lourde, cross-training.
- Objectif : renforcer ta capacité musculaire et aérobie.
Phase 3 : Ovulation
Alimentation à privilégier :
Pendant la phase d’ovulation, ton endurance est à son maximum. Ton corps utilise mieux les graisses comme source d’énergie, donc mise sur les lipides de haute qualité.
- Lipides sains : avocats, huile d’olive, noix, graines de chia.
- Protéines maigres : poulet, poisson blanc, œufs.
- Hydratation accrue : eau, jus de cerise, boissons isotoniques maison.
Activité physique recommandée :
Profite de cette phase pour te concentrer sur les sports d’endurance. Tes réserves d’énergie sont optimisées pour des efforts longs.
- Types d’entraînements : courses longues, vélo, natation.
- Objectif : endurance et maintien de la performance.
Phase 4 : Phase pré-menstruelle
Alimentation à privilégier :
Les symptômes prémenstruels peuvent rendre cette phase difficile. Il est crucial d’incorporer des aliments anti-inflammatoires et riches en magnésium pour réduire les crampes et améliorer l’humeur.
- Anti-inflammatoires : fruits rouges, légumes à feuilles vertes, poisson.
- Magnésium : amandes, chocolat noir, légumes verts.
- Hydratation : soupes, tisanes.
Activité physique recommandée :
Pendant cette phase, il est judicieux de réduire légèrement l’intensité et de privilégier des exercices modérés qui aident à gérer le stress et les symptômes.
- Types d’entraînements : marche rapide, natation, stretching.
- Objectif : modération, relaxation, gestion des symptômes.
Les menstrations chez les sportives féminines ne sont pas une contrainte, mais un outil puissant pour adapter ton entraînement et ta nutrition. En comprenant les particularités de chaque phase, tu peux maximiser ta performance et améliorer ta récupération.