Leçon 23 – La nutrition de la récupération
Les facteurs nutritionnels jouent un rôle central dans les stratégies de récupération. Les objectifs de la récupération nutritionnelle sont très variables individuellement, et sont largement influencés par la charge. Mais de nombreuses modifications physiologiques et homéostatiques générées par l'entraînement vont contribuer à les déterminer : • la déplétion glycogénique (et dans une moindre mesure des autres substrats) • la déshydratation • Les courbatures et divers dommages musculaires
Leçon 0 – Onboarding
Voici tout ce que tu dois savoir sur ta formation : rythme, durée, modalités d'évaluations... N'hésite pas à y revenir autant que nécessaire.
Leçon 25 – La respiration
La respiration est non seulement un grand oublié de l’entraînement, mais aussi de la vie en général. C’est purement hallucinant car si on ne respire plus : on meurt. Pas demain, pas dans une semaine, pas dans 10 ans… MAINTENANT. La respiration est tout bonnement un des piliers de l’entraînement et donc… de la récupération. Et si elle peut arrêter votre vie en un instant, sa puissance presque surnaturelle quant à la relaxation ou la récupération pourrait bien vous surprendre. Oui la récupération peut mener à la méditation dont les effets vont jusqu’à tutoyer l’efficacité… du sommeil.
Leçon 3 – Définir la charge
Finalement, c’est la charge qui siège au centre de tout. Alors la question de définir la charge se pose, évidemment. Prenons quelques minutes sur la notion de charge d’entraînement. Je vous propose ma définition. Selon moi, c’est l’ensemble organisé des exercices qui conditionnent l’adaptation. Il ne s’agit ainsi pas seulement d’un exercice isolé. Les notions d’ensemble et d’enchaînement sont importantes. Mais ce qui se cache derrière, c’est aussi un des fondements de l’entraînement qui se cache : la continuité. La continuité d’application des charges, car vous savez comme moi qu’un simple exercice, s’il n’est pas répété dans le temps, n’a jamais ni fatigué, ni fait progresser personne. Une autre notion importante, c’est celle d’organisation du contenu. Elle sous-tend les concepts de méthodes, et de planification de l’entraînement. Un enchevêtrement désorganisé d’exercices ne saurait ainsi constituer une charge à proprement parler.
Leçon 6 – La récupération active en pratique
Il nous reste largement quelques arguments en la faveur de la récupération active, qui nous permettront de dégager, comme à notre habitude… des recommandations pratiques. Commençons par les effets de la récup active sur l’évolution du PH sanguin post effort. Pour des exercices très intenses, souvent très anaérobies, la quantité de proton produite devient telle que la capacité de la mitochondrie à consommer de l’ion H+ pour resynthétiser de l’ATP par voie oxydative est larguée. Dans ce contexte, retenez donc que la baisse du Ph intramusculaire est un vrai facteur de baisse d’intensité lors des 10 premières minutes. Gandevia précise en 2001 que cette même baisse de pH engendre une diminution du recrutement neuromusculaire au niveau central. Bref, la baisse de Ph pertrube à plusieurs niveaux la qualité de la contraction musculaire. Et bien sachez que la récup active, va permettre un retour plus rapide à des valuers de repos du Ph sanguin post exercice que la récup passive à court terme. C’est en fait probabblement le maintien d’un débit sanguin local élevé lors de la récup, qui permet de favoriser le déplacement des protons vers le milieu circulant. Mais il y a plus ! (et moins!)