Il existe une excellente méthode qui vous permettra d’intégrer de la course rapide à vos prepas et d’afficher des progrès notables : le Fartlek. Et cette méthode convient tout autant aux débutants qu’aux experts, ce qui est parfait en prépa physique où nous cotoyons les deux publics.
Un outil fantastique !C’est une première étape indispensable dans l’apprentissage des changements de rythmes de course. Par le biais de diverses expérimentations, le Fartlek vous familiarisera avec votre corps et avec vos capacités.
- À quelle vitesse oserez-vous courir ?
- Pour quelle durée ?
- Combien de temps vous faudra-t-il ensuite pour récupérer avant de vous sentir prêt pour une nouvelle accélération ?
Il ne s’agit pas de courir des distances données, pour un nombre de fois prédéterminé en respectant une allure de course ou bien une fréquence cardiaque précise, le tout sur un terrain parfaitement plat.
Nul besoin d’utiliser un chronomètre.
Il s’agit d’un travail de vitesse déstructuré, mais néanmoins doublement efficace, dénué de stress et de contraintes, avec pour seuls objectifs de prendre du plaisir en jouant avec sa propre allure de course.
Le Fartlek, c’est avant tout de la joie.
Comme beaucoup de coureurs le savent, Fartlek est un terme suédois signifiant « jeu de course ».
Et c’est précisément ce dont il s’agit: une méthode ludique consistant à jouer avec différents rythmes de course sur différents types de parcours.
Vous vous habituerez à courir considérablement plus vite que d’habitude, sur diverses distances avec des temps de récupération variés et basés exclusivement sur votre ressenti.
Et, si vous lisez régulièrement ces colonnes, vous savez que lorsque l’on considère la Puissance Aérobie et notamment toutes les adaptations périphériques provoquées lors de l’entraînement de cette filière, plus l’on travaille longtemps à des intensités proches du VO2Max, et plus l’on progresse !L’origine du FartlekCette méthode d’entraînement a été développée il y a environ soixante-quinze ans par un athlète suédois nommé Gösta Holmér, médaillé de bronze au décathlon aux Jeux olympiques de 1912 sur sa terre natale à Stockholm.
Par la suite, il fut nommé entraîneur de l’équipe suédoise de cross-country, qui avait désespérément besoin d’aide.
Dans les années 1920, cette équipe se faisait constamment battre par le grand Paavo Nurmi – surnommé le « Finlandais volant » – et par ses athlètes.
Naturellement, le fait que les Suédois soient dominés par leurs voisins était inacceptable.
Il fallait donc réagir.
Entra alors Holmér. Très vite, il se rendit compte que les coureurs étaient incapables de concilier vitesse et endurance.
Ainsi, dans les années 1930, c’est en entraînant son équipe dans les forêts de pins suédoises qu’il eut l’idée d’incorporer des changements de rythme au beau milieu de sorties habituellement courues en endurance fondamentale.
Le résultat fut stupéfiant. Les Finlandais se sont probablement demandé ce qu’il avait bien pu se passer.
Sur piste, les Suédois ne faisaient plus qu’une bouchée des Finlandais. En outre, les athlètes suédois qui avaient intégré du Fartlek à leur routine d’entraînement ont également établi des records du monde sur le deux miles, le 5 000 mètres et le 10 000 mètres.
Un peu plus tard, en 1942, un athlète suédois nommé Gunder Hägg, partisan du Fartlek, établit dix records du monde en l’espace d’un seul été.Calibrer sa séance de FartlekCommencez par courir dix minutes environ de course à faible allure, puis arrêtez-vous pour travailler votre mobilité. Squats, fentes, rotations de bustes mais aussi mobilisations scapulaires et cervicales doivent être au menu.
Mais, encore une fois, vous qui suivez ce site assidument savez quoi faire à ce moment là.
Après la mobilité, continuez à courir en intégrant des accélérations intermittentes.
Sans aller jusqu’à un rythme de sprint, veillez surtout à courir plus vite que votre allure de course habituelle. Prenez un point de repère au loin, comme un arbre ou tout autre élément de votre environnement, et fixez-vous l’objectif d’augmenter votre vitesse de course jusqu’à ce que vous atteigniez ce point de repère.
Une fois atteint, retrouver votre allure de course normale afin de récupérer. Puis, lorsque vous vous sentez prêt à répéter l’effort, prenez un autre point de repère et recommencez.Variations : Distance, vitesse, temps de course, temps de récupération.
Type de récupération : Active (continuez à courir !)
Cadre de travail : 20 secondes à 3 minutes
Séances destinées à améliorer la vitesse de course : Efforts de maximum 1 min, temps de récupération minimum 1 min 30 sec
Séances destinées à améliorer la récupération : Efforts 1 à 2 minutes, récupération 30 sec à 1 min
Séances destinées à améliorer l’endurance de vitesse : Efforts entre 90 secondes et 3 minutes. Récupération de 1, 2 ou 3 minutes variables au sein de la séance.
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