LE DROP SET : Améliorez votre FORCE en musculation !

Parmi les outils dont dispose le prepa physique pour agir sur l’hypertrophie d’un pratiquant, il y a le dropset. Vous connaissez ?

Il s’agit d’effectuer plusieurs séries d’un même exercice sans temps de repos et en diminuant à chaque fois la charge.

Une à trois réductions de charge induiront principalement (si la série est effectuée à intensité maximale) un travail de prise de masse.

Au-delà de trois diminutions de la charge, c’est la prise de volume, puis l’endurance de force, qui seront les plus affectées par ce type d’entraînement.

Exemple 1 : pour les pectoraux en phase de prise de masse, développé couché 4 répétitions à 100 kg, décharger à 90 kg pour 2 répétitions , enfin décharger à 80 pour 2 répétitions ; enchaînement à réaliser 3 fois avec un temps de récupération de 3 minutes entre chaque passage.

Exemple 2 : pour les pectoraux en phase de prise de volume, même principe avec un nombre de répétitions accru, d’avantage de déchargements, et un raccourcissement du temps de récupération soit: 10 répétitions à 80kg, suivies de 5 reps à 70 kg, puis de 4 reps à 60 kg, et 3 reps à 50kg; à réaliser 3 fois avec un temps de repos de 1 min 30.

Intérêts

Augmenter l’intensité dès la première série, sans pour autant compromettre un volume important dans un même bloc de travail.On espère ainsi accélérer la saturation du muscle, tout en maintenant les niveaux de force maximale.

Limites

Expose le sportif aux inflammations tendineuses. Impact lactique important, surveiller le niveau de fatigue induit par la charge d’une telle séance.

Planification

Méthode à utiliser dans les phases de prise de masse, en rappel de force, ou encore en prise de volume en jouant sur l’intensité, le nombre de décharges, le nombre de répétitions, et la durée de la récupération.

Nutrition

Dans un objectif de prise de masse, augmenter l’apport en lipides et protéines.

Récupération

La récupération varie selon l’objectif poursuivi :

Prise de masse : jusqu’à 3 minutes

Prise de volume : 1 minute et 30 secondes

Endurance de force : 1 minute

Pour certains exercices comme le développé couché, vous pouvez combiner la série dégressive avec un changement de la largeur de la prise (par exemple en commençant par un écartement de la largeur des épaules et en terminant en prise large). Pour répondre encore plus spécifiquement aux besoins d’une discipline, il est aussi possible de réduire l’angulation de travail.