L'UTILISATION DU SAUNA EN RECUPERATION

La récupération permet d’abord de maintenir la fraîcheur du sportif malgré l’intensité et l’enchaînement de ses entraînements. Cette fraîcheur est le facteur principal influençant la qualité de l’entraînement, et in fine son efficacité.

En outre, récupérer, c’est surcompenser, ou récolter les fruits de l’entraînement.

Ceux qui me lisent régulièrement savent que mieux gérer sa récupération répond à une triple finalité physique :

Faire coïncider l’état de forme avec la compétition
en déchargeant progressivement l’organisme, lui permettant d’accumuler des ressources.
Permettre à l’organisme de s’adapter entre les entraînements
les aptitudes ne reviennent pas à leur niveau d’origine après la récupération, mais au-dessus. On appelle ce phénomène la surcompensation, et elle se produit principalement lors de la récupération.
Réitérer les efforts dans la séance, ou les entraînements dans le cycle
en optimisant les récupérations, on cherche à s’exercer plus en se fatiguant moins, mais surtout à produire un effort plus engagé, plus rentable. Davantage qu’augmenter le volume d’entraînement, c’est en améliorer la qualité dont il s’agit.

Si les outils de récupération sont légion, c’est tant mieux ! La littérature nous enseigne de les varier au maximum pour en maximiser les effets d’une part, et optimiser la récupération selon les types d’effort d’autre part.

Dans cet article nous allons vous parler du sauna, de ses effets jusqu’à son utilisation efficace.

Le sauna

Le sauna est un outil souvent disponible dans les clubs. Ses effets sur l’organisme s’accumulent au service de la récupération, mais seulement si le protocole est bien cadré.Les séances de sauna sont souvent trop longues, trop intenses, créant d’avantage une surcharge pour l’organisme que des adaptations de récupération.

Un effet antalgique et relaxant par le biais d’une hyperthermie modérée, et un relâchement de la tension musculaire favorise in fine la récupération physique comme la détente psychique.
L’abaissement de la fréquence cardiaque et respiratoire induit par l’augmentation de l’activité parasympathique favorise et accélère le retour au calme (et donc à un état stable), optimisant ainsi la récupération.
Une vasodilatation périphérique provoque une augmentation de la vascularisation musculaire, ou une arrivée de sang dans les muscles, favorisant leur régénération.
Optimisation des mécanismes de défense contre les infections, par sécrétion de substances spécifiques.
Élimination des déchets intracellulaires vers le réseau sanguin. L’évacuation des déchets métaboliques est renforcée par une sudation accrue, favorisant notamment l’élimination des lactates et de l’acide urique, particulièrement présents dans l’organisme après une séance intense.
Toutefois, l’augmentation de la température du noyau central influerait négativement sur la réalisation d’une performance ultérieure dans des conditions chaudes.

Ces effets ne sont obtenus que dans certaines conditions de pratique du sauna, et l’on sait qu’une utilisation inappropriée peut entraîner des effets néfastes. Le respect des modalités d’utilisation adaptées à la récupération sportive est donc essentiel.

Un protocole

La température doit être de 80 à 90° C, pour un taux d’humidité oscillant entre 15% et 30% dans le cadre d’une séance de récupération (Kukkonen-Harjula et Kauppinen, 2006).S’effectuant au maximum 2 fois dans la semaine (pour des non experts comme les Russes ou Finlandais bien sur), la séance ne doit pas dépasser 3 passages de 10 minutes chacun, alternés avec une phase de réacclimatation à l’air ambiant, puis d’aspersions à l’eau froide.

Pour finir la séance, se délasser dans une pièce à température plus fraîche, en position allongée pendant une vingtaine de minutes (il est alors important de se couvrir).