LA METHODE DES GAMMES MONTANTES EN MUSCULATION

Les séries pyramidales sont composées d’une gamme montante et d’une gamme descendante. On fait varier le nombre de répétitions et la charge utilisée pour un exercice donné : quand la charge monte, les répétitions baissent et inversement.

Dans la planification de l’entraînement, c’est une excellente méthode de transition : la gamme montante sera, par exemple, utilisée pour arriver progressivement au travail de force maximale, tandis que la gamme descendante fera la transition entre force maximale ou puissance-force d’une part, et puissance-vitesse, explosivité ou endurance de force d’autre part.

Exemples d’application

Pyramide complète favorisant une hypertrophie mixte volume/masse
1 à 2 minutes de repos entre les séries, la charge est exprimée en pourcentage de 1 RM : 12 à 65 %, 10 à 70 %, 8 à 75%, 10 à 70 %, 12 à 65 % 12 à 60 %, pyramide ou sa totalité.
Pyramide complète favorisant une hypertrophie mixte volume/masse
1 à 2 minutes de repos entre les séries, la charge est exprimée en pourcentage de 1 RM : 12 à 65 %, 10 à 70 %, 8 à 75%, 10 à 70 %, 12 à 65 % 12 à 60 %, pyramide ou sa totalité.
Pyramide complète favorisant le développement général de la force
3 à 5 minutes de repos entre les séries : 7 à 80 %, 5 à 83 %, 3 à 88 %, 1 à 92 %, 3 à 88 %,3 à 82 %.
Montée de pyramide favorisant une hypertrophie mixte
2 à 3 minutes de repos entre les séries : 12 à 65 %, 10 à 70 %, 8 à 75 %, 10 à 70 %, 12 à 65 %.
Descente de pyramide favorisant la prise de masse
1 à 2 minutes de repos entre les séries : 6 à 80 %, 6 à 80 %, 7 à 75 %, 8 à 70 %, 9 à 65 %, 10 à 60 %.
Lourd – léger
On utilise des contrastes de charge dans l’exercice ou dans la séance. Série à 80 % + Série à 50 %. Ces pyramides non linéaires favorisent, selon les charges, le développement de la force ou de la puissance. Exemple : Squat à 6 x 100 suivi par 6 x 70.

Allons plus loin dans le Lourd-Léger

Cette technique peut être utilisée de plusieurs façons : soit en enchaînant immédiatement une série très lourde avec une série très légère d’un même exercice, en les mélangeant avec de la post-fatigue (effectuer un mouvement composé très lourd suivi d’un mouvement composé léger); soit en travaillant lourd en début de séance pour bénéficier de l’adaptation nerveuse sur le reste de celle-ci. L’effet nerveux de la série lourde persisterait pendant une vingtaine de minutes, mais serait optimal entre 30 et 90 secondes.

Si vous effectuez une série de 2 répétitions avec votre 3 RM au Squat, que vous vous reposez une trentaine de secondes et que vous tentez une série d’un maximum de répétitions avec votre 12 RM, il est probable que vous gagnerez une ou deux répétitions grâce à l’état d’excitation de vos fibres nerveuses, induit par la série lourde.

Cela fonctionne aussi avec des oscillations (mouvements très partiels) de quelques centimètres ou avec un travail en isométrie d’une dizaine de secondes avec des charges supra-maximales c’est- à-dire supérieures à votre 1 RM en amplitude complète.

Mode d’emploi

Intérêts
C’est une technique efficace pour améliorer la force maximale, explosive et les différents paramètres d’endurance. Elle offre au préparateur physique la possibilité de contraster la charge, et donc de balayer un maximum de registres de la force :
En début de préparation (après quelques semaines), elle permet d’introduire les différentes charges auxquelles sera confronté le sportif.
En cours de préparation, c’est une excellente « piqûre de rappel », dans la lignée des propositions d’entraînement non-linéaire.
Les gammes montantes permettent également de préparer physiologiquement l’organisme aux efforts intenses. Le travail progressif favorise l’échauffement et diminue les risques de blessure.
Inconvénients
Expose le sportif aux inflammations tendineuses.
Plan
Tout au long de la saison, à alterner et combiner avec des cycles d’hypertrophie et
de transfert dans la puissance.
Nutrition
A adapter en fonction des objectifs.

Nous vous recommandons la lecture de l’Art du mouvement

d’Aurélien Broussal et de Stéphane Ganneau.