DES ÉCARTS FORTS, DES ADDUCTEURS MIEUX PROTÉGÉS

Les déplacements dans la plupart des sports font énormément appel à un groupe musculaire souvent mal pris en considération dans la préparation physique. Pourtant, un simple écart peut parfois se révéler fatal…

Les adducteurs désignent la loge médiale (intérieure) de la cuisse. On y retrouve le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le pectiné, et le muscle gracile. Tous ensemble, ces muscles vont permettre l’adduction de la cuisse, mais aussi contribuer à sa rotation interne ou externe. C’est donc ce groupe musculaire qui est en partie responsable de l’efficacité de mouvements centraux dans la pratique sportive comme principalement les déplacements latéraux.Mais leur efficacité est parfois limitée par leur fragilité : souvent peu développés, ils manquent de souplesse (ce qui les expose à un allongement soudainement trop important, suggérant une élongation pouvant aller jusqu’au claquage), de force (il faut alors les contracter plus régulièrement et plus intensément pour obtenir un effet efficace, le risque est alors la contracture), et de proprioception (c’est alors leur capacité à se contracter de manière réflexe pour protéger les articulations, faisant planer le risque d’une entorse).

Au delà de ces risques directs (dont la liste n’est même pas exhaustive !), il faut ajouter les dangers d’inflammation de la zone pubienne, dont l’origine se situe souvent à l’insertion des muscles adducteurs.

Ce type d’inflammation constitue l’une des origines courantes de la pubalgie.

Que vous soyez prédisposé à l’inflammation ou non de cette région anatomique ne fait aucune différence : il faut toujours préparer consciencieusement les adducteurs à tout travail intense.

C’est le cas d’activités comme la musculation, la course ou même l’halterophilie.

Les lecteurs assidus de ce site sont désormais familiers avec les techniques d’étirement préparatoires à l’effort, souvent baptisés étirements actifs et dynamiques. Cette fois, je vous en propose une version spécifique aux adducteurs et au déplacement latéraux très facilement programmable dans n’importe quel échauffement. Ce travail a particulièrement été mis en avant par Christophe Geoffroy dont je vous recommande vivement les ouvrages.

ÉCHAUFFER SPÉCIFIQUEMENT LES ADDUCTEURS

Étirement
Etirer passivement le muscle pendant 8 secondes en poussant légèrement les coudes contre les genoux
Contraction
Contracter le muscle en poussant les genoux contre les coudes pendant 6 à 8 secondes
Déplacement
Déplacement en pas chassés sur une dizaine de mètre (aller-retour)

RENFORCER LOCALEMENT LES ADDUCTEURS

Le déficit de force des adducteurs est très facilement compensable avec très peu de matériel. Je vous propose deux situations de travail, avec et sans partenaire :

Sans partenaire
Accrocher sa cheville à un élastique, lui même fixé au mur ou tenu par un partenaire. Ecarter puis rapprocher lentement en contrôlant le mouvement et son propre équilibre 12 à 15 fois par série, pour 3 à 5 séries par jambe.
Avec partenaire
L’un renforce les adducteurs, l’autre applique une résistance par l’action de ses abducteurs. Appliquer une résistance constante, en limitant les variations de forces. Le mouvement est lent et contrôlé, répété 12 à 15 fois par série, au cours de 3 à 5 séries par jambe.

CRÉER UNE SYNERGIE ENTRE LES ADDUCTEURS ET LES ABDOMINAUX

L’inflammation des abdominaux et adducteurs étant la principale responsable de l’inflammation de la zone pubienne, leur renforcement coordonné permettra une meilleure synchronisation intermusculaire dans les mouvements à haut risque.

Application :

Coincer un medecin ball entre les genoux, et l’écraser le plus fort possible. Rentrer le ventre et contracter profondément les abdominaux avant même de débuter l’exercice. Enchaîner ensuite des flexions de buste dans l’axe ou latéralement, par séries de 20 à 60 répétitions, selon le niveau.

GAGNER LOCALEMENT EN SOUPLESSE

La souplesse est le niveau d’amplitude articulaire. Un écart de jambe plus important réduit ainsi significativement le risque de blessure musculaire et articulaire, et ouvre de nouvelles possibilités motrices pour le sportif.Application

Ecraser le médecine ball pendant 10 secondes puis écarter en cherchant progressivement à gagner en amplitude 20 secondes durant. Répéter l’exercice 3 à 5 fois.

Nous vous recommandons la lecture de l’Art du mouvement

d’Aurélien Broussal Derval et de Stéphane Ganneau.