HYDRATATION DU SPORTIF : MODE D'EMPLOI

Hydratation et performance sont en partie reliés par les qualités de l’eau que nous buvons. L’eau de source est d’origine souterraine. Potable à l’état naturel, elle est souvent embouteillée à la source.

Or, sa composition minérale varie énormément au sein d’une même source.

L’eau minérale, également souterraine, se caractérise par une composition en sels minéraux et en oligo-éléments riche et constante.

La connaissance fine des eaux et de leur stratégie de consommation est ainsi cruciale pour concilier hydratation et performance.

Comment boire et que boire ?

Comment boire pour concilier hydratation et performance ?

Une règle dit que chaque calorie absorbée dans la journée devrait être compensée par 1ml d’eau. On pourrait pousser la prudence jusqu’à peser les athlètes avant et après l’entraînement. Mais les études récentes montrent que ce n’est pas nécessaire.

Les besoins oscillent généralement entre 500 et 750 ml par heure, ce qui correspond peu ou prou… à la sensation de soif !

De plus, les possibilités d’absorption de l’organisme sont limitées à 60 cl par heure. Ce qui n’est pas absorbé reste d’ailleurs dans l’estomac provoquant une gêne durant l’effort. Cela ne fait ainsi clairement pas rimer hydratation avec performance.
Tim Noakes préconise carrément dans le British Medical Journal de simplement boire à sa soif, ni moins, ni d’avantage. Il privilégie même l’hydratation d’effort et post effort que l’hydratation pré effort.

Hydratation et performance : que boire ?

La potion magique n’existe pas. Il faut l’adapter aux besoins de chacun, et aux exigences de la discipline.

Néanmoins, des ingrédients peuvent être utilisés transversalement si ils respectent un certain nombre de principes de base.

L’astuce est plutôt de jouer sur la qualité de ce que l’on consomme et sur la facilité d’absorption par l’organisme. Voici ce qu’il faut savoir:

Sucre.
Pour que l’apport en sucre soit également utile au plan énergétique, il faut que la concentration soit d’au moins 10 à 12 g pour 100 ml d’eau.
Concentration.
La concentration de solutés à particules en suspension dans l’eau ralentit la vidange.
Intensité.
Les exercices intenses ralentissent la vidange alors que les exercices à faible intensité peuvent l’accélérer.
Glucose.
Une concentration de glucose et/ou de fructose (intéressante cette fois pour des raisons énergétiques) ne dépassant pas 200 mmol/l (moins de 2,5 g pour 100 ml d’eau) permet d’accélérer la vidange gastrique.
Sucres rapides.
Les autres glucides ralentissent ou arrêtent la vidange (éviter bonbons, sirops, sucres de tables, miel…).

L’objectif est de trouver un compromis entre vidange de l’eau, apports énergétiques, et inconforts gastriques et urinaires.

Quelle quantité de glucose pour combiner hydratation et performance ?

Je vous recommande une solution contenant 4 à 8 g de glucose pour 100 ml à base d’eau. Programmez alors un apport régulier et en petites quantités, dès que le sportif en éprouve le besoin. Un bon rythme semble être toutes les 20-30 minutes.Le fractionnement des apports permet de limiter l’inconfort gastrique, et de ne pas saturer l’estomac ( et l’organisme), en eau. Mais cet apport régulier semble néanmoins suffisant. Non pas pour compenser les pertes, mais au moins pour poursuivre l’effort dans des conditions sécuritaires et énergétiques satisfaisantes.

L’évacuation thermique semble optimisée grâce à un breuvage avoisinant les 13°C.

Les eaux

Tour d’horizon des eaux

Equilibre acido-basique.
On y retrouve les eaux riches en sodium (Vichy Célestins, Badoit, Saint-Yorre).
Elimination des déchets.
On y retrouve les eaux riches en potassium (Hépar, Contrex) qui accélèrent les fonctions rénales.
Transmission de l’influx nerveux.
On y retrouve les eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex, Quezac).
Composition osteo-musculaire
On y retrouve les eaux riches en calcium (Contrex, Vittel, Hépar, Quezac).
Ph sanguin.
On y retrouve les eaux bicarbonatées et gazeuses (Vichy Célestins, Badoit, Saint-Yorre, Perrier, Contrex fines bulles).
Nourrissons, femmes enceintes.
On leur propose des eaux faiblement minéralisées comme Neslé Aquarelle, Valvert, Evian, Perrier, ou San Pellegrino.

L’efficacité passera par la variété des eaux consommées

On cherche alors à exploiter toutes les qualités qu’elles offrent dans leur diversité. On peut également conseiller de boire les eaux gazeuses après l’effort (surtout pour les efforts très intenses type lactique), et les eaux plates avant et surtout pendant l’effort.La stratégie d’hydratation peut être optimisée au point de favoriser la consommation d’eaux riches en magnésium avant l’entraînement. Il est également possible de privilégier entre les entraînements et pendant la récupération des eaux bicarbonées et riches en potassium.Pendant l’effort, toutes les eaux peuvent faire valoir leur intérêt pour limiter les pertes minérales à l’exercice. Néanmoins l’importance du calcium au niveau musculaire peut justifier de donner la priorité aux eaux qui en contiennent une quantité importante.

Encore plus de conseils sur la récupération dans la Préparation physique moderne , par Aurélien BROUSSAL-DERVAL et Olivier BOLLIET.