Evaluer la force maximale par extrapolation
Cela peut, néanmoins, vous servir pour affiner la programmation de vos charges d’entraînement.
Sports concernés par l’évaluation indirecte de la force
Les objectifs du test
Extrapoler la charge maximale
C’est la charge qu’un sportif peut déplacer 1 fois lors d’un mouvement de musculation
Assurer un suivi
C’est suivre les progrès du sportif dans les divers registres de la force
Estimer les charges à venir
Pouvoir estimer les charges de travail pour débuter le programme de préparation physique
Protocole pour évaluer la force maximale
Matériel pour évaluer la force
- 1 barre de musculation
- Des poids en quantité suffisante et permettant une augmentation progressive de la charge d’au moins 2,5 kg (poids de 1,25 kg minimum)
- Des goupilles de sécurité
- 1 pareur
Prérequis du sportif
- Maîtriser suffisamment la technique du mouvement évalué
- Assurer un suivi des progrès du sportif dans les di- vers registres de la force
- Pouvoir estimer les charges de travail pour débuter le programme de préparation physique
Les avantages de l’évaluation indirecte du 1RM
• Facile à mettre en œuvre
• Rapide
• Sans risque
• Adapté à tout sportifLes limites de l’évaluation indirecte du 1RM
• La précision du maximum est relative et dépendante de facteurs techniques rapidement améliorables
• L’extrapolation ne rend pas compte des différents profils musculaires
• Certains sportifs peuvent être plus ou moins à l’aise avec différents niveaux de charge, biaisant parfois le résultat
2 x 10
Effectuer 2 séries de 10 répétitions à charge légère, soit 30 à 50 % du maximal supposé. 1 minute de repos.
1 x 4 à 6
Effectuer 1 série de 4 à 6 répétitions à charge moyenne, soit 60 à 80 du maximal supposé.
3 minutes de repos.Max reps
Réaliser un nombre maximum de répétitions avec une charge sous-maximale (comprise entre 3 et 10 répétitions).
Formules de calcul
Utiliser l’une des formules ci-dessous pour trouver le résultat, ou se reporter au tableau de correspondance de berger ci-contre. Pour l’entraînement, il est également possible de se référer à la table de correspondance ci-dessous fournie par l’INSEP.
Il suffit généralement d’une série pour déterminer indirectement le maximum pour 10 répétitions à partir d’un maximum compris entre 3 et 10 répétitions.
Il est à noter que plus le nombre de répétitions augmente, plus la précision de prédiction du maximum diminue.
Formule de Mayhew
1rm = x/(0,522+0,419e-0,055n)
Par exemple: 10 répétitions à 65kg donneraient le résultat suivant :
1rm = 65/(0,522+0,419 e(-0,055×10)) = 65/0,7637 = 85kg
Formule de Epley
1rm = ((n.0,03)+ 1).x
Formule de O’Conner
1rm = 0,025.(n.x)+xUn tableau pour extrapoler le 1RM
Webinaire
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