PLANIFIER LE GAINAGE

Comme en tout, développer le gainage nécessite de s’appuyer sur une méthode. C’est ce qui va vous permettre de structurer votre coaching dans la séance et dans les cycles de planification.

Méthode de gainage : les fondamentaux

Les entraînements d’une méthode efficace de gainage doivent solliciter les quatre mouvements de base du tronc: flexion du tronc (FR), extension du tronc (ET), rotation du tronc (RT), flexion latérale du tronc (FLT), ainsi que des variations ou des combinaisons des quatre. Vous pouvez utiliser des exercices statiques nécessitant une stabilisation du tronc durant ces types de mouvement.

Si le temps ou le volume d’entraînement est un sujet de préoccupation, l’entraîneur peut planifier l’entraînement de manière à ce qu’un seul de ces mouvements soit exécuté au cours de chaque séance.

Les exercices de rotation et de flexion latérale du tronc peuvent être réalisés en alternance, un entraînement sur deux. Ainsi, les deux mouvements seront bien exécutés au cours du cycle.

Débuter en gainage

Le débutant ou le novice ayant moins de trois mois d’expérience dans l’entraînement doit effectuer des mouvements du tronc dans un seul plan. Il débutera ainsi sa méthode de gainage par n’importe quel exercices simple au poids du corps. Le temps de récupération est alors de 60 sec de repos entre les séries. Augmentez les répétitions jusqu’à vingt par série pour les exercices dynamiques. Pour les exercices statiques vous pouvez aller jusqu’à 60 sec. Ajoutez enfin une charge externe lorsqu’une personne peut effectuer trois à cinq séries de vingt répétitions de chaque exercice.

Charge en gainage débutant

de 5 à 20 répétions

ou 6 à 60 secondes

par série

Récupération en gainage débutant

60 secondes par série

Progresser en gainage

Le sportif s’entraînant depuis plus de trois mois peut commencer à effectuer des mouvements du tronc dans plusieurs plans.

Tous les exercices peuvent être effectués en utilisant le poids de corps ou des charges additionnelles légères. On préconise alors soixante à quatre-vingt-dix secondes de repos entre les séries. À mesure que la maîtrise des mouvements et l’endurance de force s’améliorent, augmentez donc progressivement les répétitions jusqu’à vingt par série et pour tous les exercices. Augmentez l’intensité lorsqu’une personne peut effectuer des séries de vingt répétitions de chaque exercice.

Charge en gainage intermédiaire

de 5 à 20 répétions

ou 10 à 60 secondes

par série

Récupération en gainage intermédiaire

60 à 90 secondes par série

Les quatre types de mouvement de base peuvent être entraînés en effectuant des mouvements dans plusieurs plans ou en réalisant, au cours du même entraînement, des mouvements sur un et plusieurs plans.

La méthode de gainage pour les sportifs avancés

Méthode de gainage avancée : le développement de la puissance du CORE

La personne qui s’entraîne depuis au moins quatre mois peut commencer à effectuer des mouvements orientés vers la puissance.

Pour développer la puissance maximale, les lancers avec médecine-ball qui ne rebondissent pas peuvent être effectués dans la limite de cinq séries par exercice. On préconise alors une à cinq répétitions par série. Cette méthode de développement du gainage prévoit ainsi pour les mouvements travaillant la puissance maximale du core, deux à cinq minutes de temps de récupération entre deux séries. Des exercices réactifs sous-maximaux avec médecine-ball, tels que le lancer de médecine-ball sur le mur avec torsion, peuvent être exécutés pendant un plus grand nombre de répétitions (dix à vingt). On programme alors trois séries par exercice, avec soixante à quatre-vingt-dix secondes de temps de récupération entre les séries.

Charge en gainage avancé

Intensité maximale : 5 x 5 répétions

Intensité sous-maximale : 10 à 20 répétitions

Récupération en gainage avancé

Efforts sous-maximaux : 60 à 90 secondes

Efforts maximaux : 2 à 5 minutes

Les mouvements complexe du tronc

L’athlète qui s’entraîne depuis huit à douze mois peut commencer à inclure des exercices complexes combinant différents types de mouvements du tronc avec des mouvements multiarticulaires.

Les mouvements sur un seul ou sur plusieurs plans peuvent être effectués à l’aide d’exercices à chaîne ouverte ou fermée. Ils sont ainsi plus exigeants pour le système énergétique! Ils offrent notamment aux praticiens aguerris une plus grande variété d’exercices au cours d’un cycle. Moins de répétitions et plus de temps de récupération entre les séries peuvent alors être nécessaires pour s’adapter à l’athlète. Trois à cinq répétitions par combinaison de mouvements complexes avec des temps de repos de deux à trois minutes entre les séries sont un bon point de départ. Une progression logique, si l’objectif est d’augmenter l’endurance musculaire localisée, consiste alors à augmenter le nombre de répétitions et à réduire le temps de récupération à mesure que l’athlète s’adapte à l’entraînement.