LE SUPER SET

Pour le renforcement musculaire, le choix de la méthode culturiste adaptée à la préparation est influencé par plusieurs facteurs. Notamment par les contraintes de temps, liées aux adaptations consécutives à l’entraînement ou aux objectifs de compétition. Chacune présente des avantages et des inconvénients que les préparateurs doivent prendre en compte. Nous en avons abordé plusieurs sur ce site, comme le dropset, la méthode des gammes montantes, ou encore le rest pause. Dans cet article nous abordons ainsi la méthode Superset.

Le super set ou super série en renforcement musculaire

La récupération au cours de ce type de renforcement musculaire varie selon l’objectif poursuivi :

Prise de masse
jusqu’à 3 minutes
Prise de volume
1 minute et 30 secondes
Définition musculaire
30 secondes
Endurance de force
1 minute

La méthode peut être appliquée à des exercices globaux (polyarticulaires), ou isolés (monoarticulaires).

Exemples d’applications du renforcement musculaire superset

Développé incliné 45° en série de 10 et enchaîné avec tirage poitrine poulie haute avec buste incliné à 45° en série de 10 également. Réaliser 6 séries avec 1 minute 30 secondes de repos après le second exercice. La séance se poursuivra alors par une seconde « super set », par exemple développé couché – rowing à la barre. En endurance de force, cet enchaînement ce fera 7 fois, avec 1 minute de récupération.

Quand et pourquoi choisir le superset ?

Intérêts : Raccourcissement et intensification de la séance.
Particulièrement adapté aux athlètes manquant de motivation. Effet sur la prise de volume notable et rapide. D’un point de vue purement préventif, permet d’améliorer l’équilibre entre les groupes musculaires antagonistes.
Limites : risque de perte de qualité et de saturation neuro-musculaire
Impact lactique important, surveiller le niveau de fatigue induit par la charge d’une telle séance.
Planification
Peut être programmé à n’importe quel moment de la préparation, particulièrement lorsque l’athlète manque de temps (camps d’entraînement, phases de pratique intense d’un autre paramètre de performance, etc.).
Diététique
Augmentation de la part des glucides, surtout après l’entraînement (le plus rapidement possible pour utiliser la fenêtre métabolique) pour contrer l’épuisement des stocks énergétiques.

Pour aller plus loinCette approche prend encore plus de sens si l’on travaille sur des charges infra-maximales en combinant des régimes de contraction. Charles Poliquin propose un codage de 4 numéros. Ils représentent 4 temps (en secondes) dans le mouvement. Prenons le cas d’un squat. Le premier chiffre correspond alors à la phase excentrique (descente), le second au temps passé en isométrie avant la remontée (position accroupie), le troisième à la phase concentrique (remontée), le dernier délimite enfin le temps autorisé avant de recommencer une répétition. Ainsi pour un squat en « peak contraction » à dominante excentrique, le code de travail sera donc 3120. Un travail excentrique aidé par des partenaires dans la montée, sans aucune phase isométrique, peut ainsi être codé 4010.