Dans le monde de demain, les confinements successifs transforment plus que jamais nos postures et activités physiques.
Il y a ceux qui ne faisaient plus rien.
Une révolution est nécessaire pour s’entraîner efficacement en télétravail
Ce qui disparait de nos vies, lorsque l’on reste chez nous devant notre écran, c’est l’activité métabolique hors exercice. Marcher au métro ou jusqu’au travail par exemple, déplacer un sac sur plusieurs dizaines de mètres ou tout simplement se tenir debout de manière prolongée. Cette activité brûle en fait l’immense majorité de vos calories. Elle entretien de manière organique votre tonus musculaire et votre mobilité. Imaginez : 2 études récentes ont démontré qu’une course quotidienne échouait à compenser 13h de position assise par jour.
Casser la sédentarité
Et si la solution était alors de fractionner notre sédentarité. Nous prendrions ainsi le problème à l’envers : moins curatif, plus préventif. Considérons que nous sommes toujours actifs. Ou, en tout cas, le plus fréquemment possible, et nous asseyons pour travailler entre des mini séries d’effort. Une étude récente montre que ce type de stratégie (2-3 minutes d’effort toutes les 15 à 30 min), réduit le stockage des sucres en graisses, stabilise les niveaux d’énergie et la disponibilité des sucres, maintien les niveaux d’éveil constants ; à court, et moyen terme. Une autre étude, encore plus récente (2020), complète cet indice. Ajoutons la libération régulière d’adrénaline pour compléter le tableau…Il n’en fallait pas plus pour que Tatsouline ou l’un de ses plus proches collaborateurs, Fabio Zonin, n’en ponde un protocole… Que j’ai testé efficace, et qui a servi d’inspiration au corpus puissance de ma propre méthode.
De la régularité pour s’entraîner efficacement en télétravail
Les Russes, et plus particulièrement Pavel Tatsouline, ont toujours mis en avant la régularité sur la variété, la constance sur l’intensité absolue. C’est ce principe que l’école Strong First promeut depuis bien longtemps avec le concept Grease the Groove, ou GTG. Derrière cette école du mouvement, qui nous rappelle que la FORCE est une qualité technique, des fondements précieux à l’efficacité durable du mouvement humain :
Les répétitions maximales ne sont pas souhaitables
Le signal nerveux de sollicite pas toutes les fibres à la fois (sauf cas extrêmes). Mieux faut générer plus de force en apprenant à recruter plus de fibres. L’activation et la régularité, le contrôle du mouvement, priment alors sur la performance absolue.
Le mouvement fonctionnel est la clef du gain de temps et d’efficacité
Du choix de l’exercice le plus complet et le plus utile, à l’activation volontaire de tous les maillons de la chaîne les propulsant.
Plus on répète un mouvement, plus on progresse à ce dernier
Au-delà de l’apprentissage, le « cablage » de Hebb propose que les neurones qui transmettent systématiquement en même temps finissent par établir des interconnexions. Bien le choisir, puis bien le pratiquer, et régulièrement, tiennent alors la corde de l’efficacité.
L’intention transcende le mouvement
Depuis l’imagerie mentale jusqu’au mouvement désiré, il est établi que l’on progresse en force dès le cerveau.
La charge mécanique optimisée
Mieux répartie, permet d’économiser le corps et d’obtenir des résultats durables
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Alors résumons nous
D’une part, le travail régulier de la force, même sous maximal permet un nombre incalculable d’adaptations pourvu que le geste fonctionnel soit parfaitement exécuté, et l’intension absolue.
D’autre part, des répétitions de puissance régulières produisent de nombreuses adaptations métaboliques et nerveuses.
Le tout pour un volume de haute intensité remarquable, sans bouger de son bureau ou de chez soi. C’est ainsi que j’ai écrit All Day Workout Ò.
La philosophie au cœur de All Day Workout ®
J’y ajoute, pour s’entraîner efficacement en télétravail, des notions de variété. Notamment dans la semaine pour couvrir l’ensemble du corps, ainsi qu’une double progression.
Un système de couleur d’une part avec 5 niveaux
Démarrer un programme dans le niveau qui vous semble convenir. N’hésitez pas, au beau milieu du cycle, ou même au beau milieu de la journée, à descendre de niveau si la qualité n’est plus au rendez-vous. La récupération est aussi ajustée d’un niveau à l’autre.
Une variation des agrès
Il vous faut pour All Day Workout ® un KB, une sangle, et un Powerband. Mais de nombreux exercices se déroulent au poids du corps, et le programme peut être adapté pour travailler exclusivement sans charge.
Un système de planification en 2 phases
Elles peuvent bien sûr se répéter dans le temps :
o 1 : Construction de la force. En 1 à 5 reps toutes les 20 minutes à 1 h.
o 2 : Développement de la puissance. En 160 secondes par jour, réparties sur 8 heures.
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Il est temps de passer à la pratique !