GAGNER EN FORCE
5 MÉTHODES CLÉS POUR Y PARVENIR RAPIDEMENT
[vc_custom_heading text= »Avec les années, les techniques pour gagner en force sont devenues très variées. La force reste l’un des paramètres qui vont soutenir la dimension technico-tactique. Dès lors, cela va aider le sportif à «exprimer» son efficacité technique. C’est pourquoi, il apparaît crucial de considérer ce facteur de performance très sérieusement. Je vous propose un tour d’horizon de mes méthodes préférentielles pour gagner en force. » font_container= »tag:h4|font_size:20|text_align:center|color:rgba(255%2C255%2C255%2C0.7)|line_height:36px » google_fonts= »font_family:Roboto%3A100%2C100italic%2C300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C500%2C500italic%2C700%2C700italic%2C900%2C900italic|font_style:500%20bold%20regular%3A500%3Anormal » css= ».vc_custom_1640338550042{padding-right: 5% !important;padding-left: 5% !important;} »]
D’ABORD, C’EST QUOI GAGNER EN FORCE ?
POUR GAGNER EN FORCE, GÉNÉRALEMENT…
…Les gens effectuent des séries courtes (moins de 5 répétitions) avec des récupérations longues (4-5 minutes). Souvent, en 3×3, 4×4 ou 5×5 pour développer la force. Ainsi, après un échauffement général (mobilité, contrôle moteur), on réalise un échauffement spécifique pour se préparer à manipuler des charges lourdes.
- 10 répétitions, puis 8 plus lourdes, puis 6 encore plus lourdes. De plus, 2 à 3 minutes de repos font généralement l’affaire.
- Il est de plus intéressant d’utiliser des étirements actifs-dynamiques (étirer/contracter/mobiliser), avant vos séries d’échauffement. Ensuite, enchaîner 4 séries de 4 répétitions le plus lourd possible. La récupération entre les séries est complète: 5 minutes.
Mais si cette méthode est très efficace, elle montre vite ses limites lorsque l’on cherche à répondre de manière spécifique aux exigences variées du sport pratiqué. D’autre part, les pratiquants sont souvent rapidement stoppés par une «barrière» de force.
LES GRANDES RÈGLES DU TRAVAIL EN FORCE
- N’utilisez que des mouvements poly-articulaires
- Ne faites appel qu’à des situations d’entraînement que vous maîtrisez parfaitement
- Ne travaillez en force qu’après un cycle préparatoire sur le plan physique, psychologique et technique où vous montez progressivement en charge
- Récupérez complètement entre les séries
- Prévoyez toujours une parade
5 MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE
La pyramide décroissante
- 1 x Max – 5 min de récupération – Max pour 2 – 5 min de récupération – 1 à 3 séries de max pour 3
La pyramide par paliers
Cette méthode est plus progressive. Donc, plus adaptée pour les débutants. En revanche, on passe plus du temps à des paliers intermédiaires avant les essais les plus lourds. C’est pourquoi, le maximum pour une répétition est souvent sous-évalué.
- Max pour 3 – 5 minutes de récupération
- Maximum pour 2 – 5 min de récupération
- Max pour 1 – 5 min de récupération
- Maximum pour 1 –
- Max pour 2 – 5 minutes de récupération
- Max pour 3
Le stato-dynamique
Le contraste de charge
- Progresser en force maximale
- Améliorer la puissance
- Transférer les gains de force directement dans la puissance
- Franchir la barrière de puissance à laquelle peut parfois être confronté un sportif en le «libérant» soudainement d’une résistance. Ce ralentissement lui permet de créer de la survitesse.
Exemple 2 : Max pour 3 – 30 secondes de récupération – 4 mouvements à vitesse maximale
La répétition d’efforts maximaux
La dernière méthode relève d’une approche de l’endurance de force maximale. Il s’agit pour le sportif a de parvenir à maintenir ses niveaux de force quasi-maximaux, malgré la fatigue. Le principe est de partir du max pour 1, sans laisser le sportif récupérer. Puis, de recommencer presque aussi lourd, après une minute de repos. Il est possible de travailler le haut et le bas du corps dans la même séance.
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