La technique de squats en 10 POINTS CLÉS

Pourquoi la technique de squat est essentielle à maîtriser ?

En musculation, le squat fait figure de référence depuis plus de 30 ans. Deux écoles s’affrontent :

D’une part, les conservateurs qui n’envisagent la musculation qu’à travers les squats.

D’autre part, les plus prudents, préférant limiter la part des squats dans leurs entraînements.

Seulement comme toujours, la vérité est plus complexe. En effet, s’il existe une technique de squat, chaque type de squat a ses propres particularités à prendre en compte.

Maîtriser la technique de squat, ce n’est pas juste éviter les blessures. C’est aussi :

maximiser ses gains musculaires (en hypertrophie ou force),
améliorer sa mobilité articulaire,
renforcer sa stabilité globale,
et optimiser ses performances sportives.

En bref : un squat bien exécuté est un squat qui vous fait progresser — en toute sécurité.

Les erreurs courantes en squat : ce que vous faites (peut-être) mal

Même les pratiquants expérimentés commettent régulièrement des erreurs de base. Parmi les plus fréquentes :

Une position de pied mal adaptée (trop serrée ou trop large)
Des genoux qui rentrent vers l’intérieur à la descente
Un dos arrondi ou une perte de gainage en bas du mouvement
Un regard mal orienté, qui déséquilibre tout le haut du corps
Une amplitude trop réduite ou trop forcée sans contrôle
Une respiration mal gérée qui diminue la puissance et la stabilité
Une volonté d’augmenter la charge avant d’avoir maîtrisé le squat profond ou atteint la posture adéquate

Ces erreurs nuisent non seulement à la performance, mais augmentent surtout les risques de douleurs lombaires, de surcharge articulaire ou de stagnation.

Avant d’aller plus loin, faisons le point sur les principaux types de squat : chacun a ses propres règles techniques et impacts sur le corps.

Les différents types de squat : choisir le bon pour vos objectifs

Ces quatre différents types de squats n’impliquent pas les mêmes sollicitations, ni adaptations, et s’appliquent à la fois au front squat, au back squat et à d’autres variantes du squat traditionnel.

Squat complet

Le squat complet, c’est la référence absolue pour solliciter l’ensemble de la chaîne postérieure avec le maximum d’amplitude de mouvement.
Le sportif descend aussi bas que sa mobilité articulaire (chevilles, genoux) le permet, sans rétroversion du bassin.
Objectif : que les ischio-jambiers recouvrent les mollets, tout en gardant un bon alignement.

Squat profond

Souvent appelé « squat parallèle », il consiste à descendre jusqu’à ce que les fémurs soient à l’horizontale… voire un peu plus bas.
C’est un bon compromis entre recrutement musculaire, sécurité articulaire et transfert vers la performance.

Demi-squat

Ici, la descente s’arrête entre 90° de flexion de genou et la position parallèle des fémurs.
Très utilisé en musculation ou en préparation physique, notamment pour les charges lourdes.

Squat partiel

Dans cette version, l’amplitude reste en deçà de 90° de flexion.
Moins exigeant techniquement, mais aussi moins efficace pour recruter pleinement les muscles des jambes.

Squat barre devant (front squat)

(illustration du front squat par Stephane Ganneau pour l’Art du Hiit)

Les 10 points clés de la technique de squat

La technique de squat, complet ou incomplet, est primordiale. En effet, la sécurité et l’efficacité passent par une technique irréprochable. Manquer de rigueur expose le sportif à l’absence de progrès. Pire, on l’emmène tout droit vers la blessure. Finalement, il se retrouvera systématiquement en échec dans son programme d’entraînement.

C’est pourquoi on relève 10 points clés dans la technique d’exécution du squat :

1. Écartement des mains sur la barre : précision & contrôle

Placez vos mains légèrement à l’extérieur des épaules, soit un peu plus grand que votre largeur des épaules.
Verrouillez-les en position « accélérateur de moto », pouces serrés autour de la barre.
Assurez un alignement main – poignet – avant-bras, avec les coudes pointés vers le bas.
✅ Cette posture crée de la tension dans le haut du corps et stabilise la barre.

2. Position de la barre : un appui solide sur le dos

Posez la barre sur l’arrière des trapèzes, pas sur le cou.
Vos omoplates doivent être resserrées pour créer un socle stable, avec un appui sur le deltoïde postérieur.
✅ Cela garantit une transmission optimale des forces et limite le stress cervical.

3. Écartement des pieds : stabilité & symétrie

Votre écartement des membres inférieurs dépend de votre morphologie, mais il doit être identique des deux côtés.
Installez-vous symétriquement et confortablement. Vérifiez que les cuisses soient parallèles.
✅ Au démarrage, créez un torque externe (pousser légèrement les genoux vers l’extérieur), puis un torque interne à la remontée.

4. Sortie de la barre : économie de mouvement

Avant de charger, la barre doit être légèrement en dessous de la ligne des épaules, au repos.
✅ Une fois en position, reculez d’un seul pas, sans vous éloigner du rack.
Objectif : économiser votre énergie pour l’exercice sur les muscles ciblés, pas pour l’installation.

5. Position de la tête : ancrage visuel et posture neutre

Votre tête reste dans le prolongement naturel de la colonne vertébrale.
Fixez un point droit devant vous, à hauteur des yeux.
✅ Cela évite les compensations cervicales et favorise un alignement postural optimal.

6. Flexion des jambes : synchronisation genoux–hanches

Commencez le mouvement en mettant sous tension genoux et hanches en même temps.
Abaissez légèrement le centre de gravité, gardez le ventre plat sans cambrure exagérée.
✅ Les genoux suivent l’axe des pieds, les talons restent au sol. Descendez à l’amplitude souhaitée (partielle à complète).

7. Extension des jambes : montée fluide & puissante

À la remontée, les genoux, les hanches et le tronc s’étendent ensemble, de façon synchronisée.
Évitez de refermer les genoux vers l’intérieur.
✅ Le mouvement doit être symétrique, fluide, sans pause en bas du squat.

BONUS : 3 points centraux pour une bonne technique de squat

Ces trois aspects ne font pas toujours partie des consignes “classiques”… mais ils font toute la différence entre un squat correct, et un squat maîtrisé.

1. Le point critique : 90° = zone rouge technique

Lorsque le fémur et le tibia forment un angle droit, les tensions musculaires sont à leur maximum.
C’est à ce moment précis que chaque détail de ta posture compte :

Garder le dos droit (position neutre)
Genoux dans l’axe
Gainage verrouillé
Talons au sol et cuisses parallèles

Astuce coach : si tu dois corriger ou ralentir un pratiquant, c’est là que ça se joue.

2. Vitesse d’exécution : maîtriser la descente, exploser à la montée

La tentation est grande d’aller vite… mais c’est une erreur.

Descente : contrôlée, fluide, sans précipitation.
Montée : puissante, dynamique, mais sans sacrifier la technique.

L’objectif est double : sécurité articulaire + recrutement musculaire maximal.

3. Respiration : la grande oubliée du squat… et pourtant !

Une bonne respiration soutient le gainage et stabilise la colonne.

Inspire profondément juste avant la descente
Expire de façon contrôlée en fin de montée

Tout au long de l’exercice, le coach redouble d’attention sur la position du dos et le contrôle de l’antéversion de bassin. Celle-ci est garante du maintien des courbures naturelles. En effet, un arrondissement du dos est inacceptable et doit entraîner la prise de relais par les pareurs.

Conclusion : maîtriser le squat pour progresser en toute sécurité

Le squat est bien plus qu’un simple exercice de musculation : c’est un pilier pour développer la force, gagner en masse musculaire, et renforcer durablement le bas du corps.

Mais encore faut-il maîtriser le squat dans ses moindres détails.

Une bonne position de départ, un dos droit du début à la fin du mouvement, une respiration contrôlée, et un placement précis des articulations sont autant d’éléments indispensables pour effectuer un squat efficace et sans danger.

En appliquant les 7 points clés et les 3 rappels bonus, tu pourras :

cibler les bons groupes musculaires (notamment les fessiers et les quadriceps),
réduire le risque de blessure lié à une mauvaise exécution,
progresser sereinement, que ton objectif soit la performance ou la santé.

En résumé : la qualité du mouvement primera toujours sur la charge. Un squat bien exécuté aujourd’hui, c’est un corps plus fort et plus mobile demain.