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L’instabilité en préparation physique : un effet de mode ou une vraie stratégie d’entraînement ?
Le travail en instabilité a connu des hauts et des bas. Autrefois absents des salles d’entraînement, les outils instables (souvent appelés à tort outils proprioceptifs) ont déferlé dans les années 2000 avant d’être largement critiqués, notamment par les universités américaines axées sur le « Big 5 » de la musculation et l’haltérophilie.
Aujourd’hui, après une vague de dénigrement sur les réseaux sociaux, le travail en instabilité refait surface. Alors, doit-on l’intégrer à son entraînement ou non ? La réponse est oui, mais encore faut-il comprendre son intérêt et ses limites.
L’instabilité n’est pas une méthode miracle, mais elle a sa place
Les études de Saeterbakken (2012, 2014) et Kholer (2010) sont claires : si l’objectif est le développement de la force maximale ou de la puissance, il vaut mieux s’entraîner en stabilité.
Pourquoi ? Parce que plus l’instabilité augmente, plus la charge externe que l’on peut manipuler diminue. En moyenne, les déficits de force en instabilité varient de 7 à 25 %. Cela signifie qu’on ne peut pas exprimer tout son potentiel de force sur un support instable.
En revanche, d’autres études montrent que si les muscles moteurs sont moins sollicités en instabilité, c’est tout l’inverse pour les muscles posturaux. Les érecteurs du rachis, par exemple, sont davantage recrutés, ce qui améliore la stabilité du tronc et la qualité d’ancrage.
Comment intégrer efficacement le travail en instabilité ?
Le bon ordre pour exploiter l’instabilité et en tirer des bénéfices sans compromettre le gain de force est le suivant :
- Travail de la force en stabilité : Développer la force sur des bases solides.
- Gainage dynamique en instabilité : Renforcer le tronc et la posture sous instabilité contrôlée.
- Travail de force en instabilité : Seulement une fois la base solide, utiliser l’instabilité pour un transfert fonctionnel.
L’instabilité n’est donc pas une fin en soi, mais un outil stratégique pour ceux qui savent comment l’utiliser.
Conclusion : Une approche stratégique pour un entraînement efficace
Ne pas rejeter en bloc le travail en instabilité, mais l’utiliser intelligemment.
Si votre objectif est la force maximale, concentrez-vous sur la stabilité.
Si vous souhaitez améliorer votre contrôle postural et l’efficacité du gainage dynamique, l’instabilité peut être un excellent outil.
L’essentiel est de choisir le bon outil en fonction de votre objectif.