Article rédigé par Hemrick pour Hemtonkine
Et si ta blessure était une opportunité ?
Imagine : tu es en pleine progression, tes muscles répondent bien, la force est là… et puis, BAM ! Une blessure. Douleur, arrêt forcé, frustration. On passe tous par là, et c’est un vrai coup dur. Mais si cette pause imposée était aussi l’occasion de mieux comprendre ton corps et de revenir plus fort, plus intelligent dans ton approche ?
Reprendre la musculation après une blessure ne signifie pas seulement retrouver ton niveau. C’est une chance de corriger les erreurs passées, de renforcer tes faiblesses et d’adopter une approche plus efficace.
Alors, au lieu de voir cet arrêt comme une catastrophe, transformons-le en tremplin !
Comment savoir si tu es prêt à reprendre la musculation ?
Tu as hâte de retourner sous la barre, mais ton corps, lui, est-il vraiment prêt ?
La dernière chose que tu veux, c’est te blesser à nouveau. Alors, avant de foncer, voici comment savoir si le moment est venu.
Le premier indicateur, c’est ton ressenti.
Prends un instant pour analyser ton état physique.
- Y a-t-il encore des douleurs persistantes, même légères, dans la zone blessée ?
- Ressens-tu des gênes en effectuant des mouvements du quotidien ?
Si oui, alors la prudence est de mise. L’enthousiasme ne doit pas l’emporter sur la sagesse !
Un autre point essentiel, c’est l’évaluation médicale.
Même si tu te sens bien, un avis professionnel peut faire toute la différence. Un médecin du sport ou un kiné pourra confirmer si ton corps est réellement prêt à encaisser de nouvelles charges.
Trop souvent, les sportifs reprennent trop tôt et aggravent leur blessure. Ne fais pas cette erreur !
Enfin, écoute les signaux de ton corps pendant la reprise.
Si des douleurs inhabituelles apparaissent, cʼest un signe que ton corps nʼest pas encore tout à fait remis.
Patience et adaptation sont tes meilleurs alliés.
Pourquoi as-tu arrêté la muscu ?
Les blessures sont l’une des raisons principales, mais il y en a d’autres :
- une perte de motivation,
- un changement de rythme de vie,
- des vacances qui ont duré plus longtemps que prévu…
Peu importe la raison, lʼessentiel est de comprendre comment cette pause a affecté ton corps.
Une pause prolongée entraîne une diminution de la masse musculaire et de la force. Cʼest normal, ton corps économise de lʼénergie en réduisant ce qui nʼest plus sollicité. Mais la bonne nouvelle, cʼest que grâce à la mémoire musculaire, tu retrouveras bien plus vite ton niveau quʼun débutant. Ton corps se souvient des efforts passés et sait comment reconstruire plus rapidement ce qui a été perdu. Ce nʼest pas un retour à zéro, mais un redémarrage accéléré.
Comment reprendre sans risquer une nouvelle blessure ?
1. Une reprise en douceur
Tu veux retrouver ton niveau ? Super ! Mais inutile de brûler les étapes.
Reprends avec des charges réduites, autour de 80% de ce que tu soulevais avant. Les premières semaines, concentre-toi sur la qualité du mouvement plutôt que la performance brute. La technique doit être irréprochable avant de monter en charge.
2. Priorité à la fréquence, pas à l’intensité
Mieux vaut faire 3 à 4 séances courtes dans la semaine plutôt qu’une grosse séance qui te détruit.
Lʼobjectif, cʼest de réhabituer ton corps progressivement. En fractionnant ton volume d’entraînement, tu laisses du temps à tes muscles pour se réadapter sans créer un stress excessif.
3. Échauffement obligatoire
Un bon échauffement de 10 à 15 minutes avant chaque séance est non négociable. Il prépare tes muscles, active la circulation sanguine et réduit le risque de blessure.
Un bon échauffement inclut :
- Des mouvements articulaires pour assouplir la zone blessée.
- Des exercices dʼactivation musculaire pour réveiller les muscles stabilisateurs.
- Une montée en intensité progressive sur tes exercices principaux.
Si tu as des exercices de rééducation à faire, profite de tes échauffement pour les mettre en place de manière régulière.
4. Revois tes objectifs
Ne cherche pas à battre ton ancien record dès la première semaine. Fixe-toi des objectifs progressifs et atteignables.
Ton but ? Revenir à ton niveau précédent sans précipitation.
Il faut mieux perdre 3 semaines avec une reprise lente et progressive, plutot que de reprendre trop tôt et trop fort et de devoir se remettre en pause totale voir pire, de devoir se faire opérer ou infiltrer.
5. Ecoute ta douleur
La douleur que lʼon ressent peut être difficile à analyser. Si tu as lʼhabitude de faire du sport, tu sais que sur certaines séances ton corps peut être douloureux.
Alors comment savoir si on doit ou non sʼentraîner ?
Le plus important est de surveiller lʼévolution de ta douleur pendant ET après lʼeffort, je tʼexplique.
- Ressentir une douleur pendant nʼest pas une contre indication. Dʼailleurs en rééducation il est classique que les bons exercices soient douloureux.
- Par contre la douleur ne doit pas augmenter à fur et à mesure de ta séance. Par exemple, si entre ta première et ta quatrième série de développé couché, tu sens que ton épaule est de plus en plus douloureuse, il est temps de changer dʼexercice voir même de groupe musculaire.
- Si la douleur reste ou augmente APRES ta séance, cʼest aussi un marqueur important. On a trop tendance à négliger lʼétat de notre corps après les efforts. Mais si suite à une séance de squat ton genou devient douloureux lʼaprès midi ou le lendemain matin au reveil, cʼest que la séance était trop intense.
Cela ne signifie pas que tu ne dois rien faire, car il existe de nombreux paramètres sur lesquels tu peux jouer. Tu dois chercher à adapter la charge, le nombre de répétitions, de séries, lʼamplitude, la vitesse etc … de nombreux éléments pour sʼentrainer même si la zone est encore sensible.
Evidemment, un pro de santé ou un coach pourra tʼaccompagner au mieux là-dessus.
Comment optimiser ta récupération ?
Récupérer vite, cʼest optimiser ton retour en force. Voici quelques stratégies incontournables :
1. Travaille en douceur avec des sports de transfert
Si ta blessure le permet, intègre des activités de substitution comme la natation, le vélo ou le yoga. Ces sports permettent de maintenir un bon niveau de condition physique sans trop solliciter la zone blessée.
Le Crossfit nous a montré ces dernières années comment il était possible dʼadapter une séance à de nombreuses personnes quelque soit leur handicap.
En rééducation, il est extrêmement rare quʼun patient soit obligé de respecter un repos complet et total.
2. Améliore ta circulation sanguine
Une bonne circulation sanguine favorise la récupération. Pour cela, mise sur :
- Les auto-massages avec un rouleau de massage ou une balle de tennis.
- Les étirements doux pour garder une bonne mobilité.
- Lʼhydratation et une alimentation équilibrée et de qualité.
Favorise des activités à haute intensité cardio respiratoire comme du ski erg (assit si douleur de genoux), du vélo (si douleur dʼépaule) ou du rameur (efficace dans certaines tendinopathie de lʼépaule).
3. Dors bien
Le sommeil est lʼallié numéro 1 de la récupération. Vise 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour permettre à tes muscles de se reconstruire efficacement.
Exemple de programme de reprise en musculation
Voici quelques conseils de tu vas pouvoir mettre en place pour une reprise progressive et sans douleur.
- Au début tu peux privilégier des séances “full bodyˮ, cela te permet de mettre peu de volume sur la zone douloureuse et de multiplier facilement les stimuli dans la semaine.
- Commence plutôt par des charges légères avec des séries allant de 5×12 à 5×20 répétitions.
- Essaye de tʼentrainer un ou deux jours sur la zone puis prend un jour de repos. Ce repos ne veux pas dire que tu ne fais rien mais que tu laisse la zone en question au repos.
- Teste le tempo 2/2/2/0 sur les exercices. Jʼaime beaucoup ce format en rééducation, chaque répétition prend 6 secondes donc en faisant 10 répétitions controlées tu auras un temps de travail de 1 minute. Très efficace pour une reprise douce et sans douleur.
Ce que tu dois retenir
Reprendre la muscu après une blessure, cʼest un équilibre entre motivation, régularité et prudence. Sois progressif, à lʼécoute de ton corps et stratégique dans ton approche. Une reprise réussie te permettra non seulement de retrouver ton niveau, mais aussi dʼéviter les rechutes.
Evidemment fais toi accompagner dʼun professionnel de santé et dʼun coach qui te donneront dʼautres outils pertinents pour une reprise optimale. Et sois à lʼécoute de tes douleurs pendant et après chaque séance pour être dans le bon dosage et éviter la récidive.
Qui est Hemrick ?
Kiné-ostéopathe passionné, Hemrick (Hemtonkine) démocratise la santé et le mouvement à travers du contenu pédagogique et ludique. Spécialiste du sport et des blessures, il aide chacun à mieux comprendre son corps pour mieux en prendre soin. Vidéos, articles, programmes : il transforme la prévention et la rééducation en un savoir accessible et engageant. Son objectif ? Apprendre aux gens de manière ludique à bouger mieux, sans douleur et en toute autonomie.
