Gainage dynamique (1/2)

Deux concepts sont à la mode dans l’entraînement préventif: le gainage, et l’équilibre instable. Ce mois-ci, je vous propose de les mélanger !

Action, réaction, décalage, blocage et contre attaque… Le judoka ne manque pas d’occasions d’utiliser son «gainage», ou l’activation des muscles profonds protégeant -tels une gaine musculaire- des portions articulaires aussi importantes que la colonne vertébrale, la ceinture scapulaire ou encore abdominale.

Mais je l’ai déjà souvent décrit dans ces colones: le renforcement spécifique de ce paramètre ne saurait s’appréhender exclusivement de manière statique. En effet, le judo est physiologiquement quasiment synonime d’instabilité chronique. Ainsi, au cours d’un randori, les différents capteurs de mouvement ou d’accélération situés dans les tendons, articulations ou dans les muscles sont-ils sans cesse stimulés pour renseigner le système nerveux sur les ajustements nécessaires, largement facilités par le gainage !

Je vous propose différentes situations de renforcement «du centre du corps», combinés à de l’instabilité. Utilisables n’importe quand, elles se prêtent particulièrement bien à la récupération active (entre les séries ou en fin de séance), ou à la partie spécifique en fin d’échauffement. Ludiques, elles sont adaptées aux enfants comme aux adultes.

Situation 1 : La garde ouverte sur Rolla Bolla

Le rolla bolla nous vient du cirque, où l’instabilité est un mode de vie. Pas étonnant que les kinés et préparateurs physiques n’aient pas tardé à s’en emparer. Peu honéreuse, vous pouvez en faire l’acquisition facilement sur internet, ou, comme moi, vous la fabriquer: une planche et un rondin de bois font largement l’affaire. Prenez tout de même soin de vous constituer deux petites «butées» aux extrémités pour éviter tout auto-balayage.

La première situation que je vous propose devrait, en plus d’activer très sérieusement vos grands droits, obliques, transverse et fessiers, renforcer avantageusement votre Ne-waza. Vous reconnaitrez à n’en pas douter la fameuse garde ouverte assise.

Le but du jeu est simple: s’équilibrer au milieu de la planche, sans poser les pieds au sol. Il est ensuite possible de compliquer la situation en :

Croisant les bras
Tentant de rester longtemps à une extrémité ou l’autre de la planche
Fermant les yeux
Grace à un partenaire accentuant le déséquilibre

Situation 2 : La planche

Toujours en utilisant le même engin, vous pouvez réaliser un exercice très classique, dont l’efficacité sera décuplée par la précarité de l’équilibre : la planche.

En gardant le dos droit (ne le creusez pas, mais ne l’arrondissez pas non plus), contractez les abdominaux le plus intensément possible, rentrez le ventre et resserez les fesses en poussant légèrement les hanches vers l’avant.

Je vous conseille 4 séries de 30 secondes minimum. Si vous tenez facilement la position pendant 1 minute (sans tricher en modifiant la posture décrite ci-dessus), peut-être est-il temps d’augmenter la difficulté :

Fermez les yeux
Demandez à un partenaire de déséquilibrer la planche ou de vous pousser légèrement
Réalisez des séries de pompes : 4 fois 10 à 20 répétitions devraient rapidement vous permettre d’améliorer votre chaîne de répulsion au passage.