TRACTIONS SPÉCIFIQUES

Dans la plupart des sports, il est important de pourvoir compter sur une importante force de tirage, on peut penser au judo, à la natation, mais également aux sports automobiles ainsi qu’à la gymnastique.

Être fort en tirage, c’est coordonner efficacement les muscles dorsaux (principalement les trapèzes, rhomboïdes, grand rond et grand dorsal), et les muscles brachiaux (Biceps brachial, brachial et brachio radial ou encore rond pronateur).

Comme bien souvent en préparation physique, le transfert n’est pas automatique, et il ne suffit pas toujours de faire des tractions pour être plus efficaces en situation de compétition. Comme les transferts de force sont spécifiques à la façon dont on travail, je vous donne quelques conseils pour rendre votre entraînement en tirages plus spécifique et plus efficace.

VARIER LES ANGLES DE TRAVAIL

1. Ouvert

2. Moyen

3. Fermé

VARIER LES TYPES DE SAISIE

La force de tirage s’exprimant dans la force des dorsaux, des bras, des mains ou tous les 3 en même temps, il est possible de gérer le niveau d’implication de la saisie. Elle pourra varier de normale (barre classique, saisie traditionnelle) permettant de cibler les dorsaux et brachiaux, à épaisse (barre à gros diamètre ou épaissiseur de barre type FAT GRIPZ) afin de cibler cette fois les muscles des mains et des avants bras. Une troisième possibilité consiste à changer le support de la traction par une matière spécifique à l’activité (par exemple morceaux de judogi en judo ou anneaux en gymnastique), pour reproduire la spécificité du tirage.

1. Normale

2. Epaisse

3. Spécifique

VARIER LA COMPLEXITÉ DU TRAVAIL

J’explique souvent sur ce site que plus le travail est spécifique, plus il est difficile d’en contrôler l’intensité.

C’est pourquoi il existe un continuum entre un renforcement très intense localisé à la chaîne musculaire de tirage et les tirages complexes plus transférables, mais moins précis quant à l’étalonnage de la charge.

Ainsi le tirage centré sur le haut du corps type tirage planche ou tirage horizontal (très adapté au travail de force maximale ou de puissance) n’aura-t-il pas les mêmes vertus qu’un tirage sur ses appuis type tirage penché vers l’avant ou un tirage vertical (qui peut s’adapter à tous les objectifs mais n’est pas tant intense qu’un tirage isolé, ni aussi transférable qu’un tirage spécifique).

Le niveau absolu de complexité revenant aux tirages complexes type épaulé (particulièrement adapté à la puissance).

1. Tirage isolé

2. Tirage sur ses appuis

3. Tirage complexe

   (haltérophiles ou spécifiques)

VARIER LE TYPE DE RÉSISTANCE

Le dernier élément à prendre en compte est le type de résistance auquel vous devez faire face en compétition.

Parmi les différentes résistances qui existent, deux nous intéressent particulièrement.

La première est la résistance élastique. Plus on applique de force, plus l’intensité de la résistance s’amplifie (jusqu’à la rupture de l’élastique dans le cas d’une projection). A l’entraînement, il est possible de la produire à l’aide… d’un élastique.

L’autre résistance est communément nommée inertielle. C’est la résistance que l’on doit vaincre lors d’un exercice avec haltères. Cette fois la résistance est importante au début de l’exercice, puis se réduit une fois que l’objet est en mouvement.Enfin, il est possible de mélanger les deux types de résistance, pour se rapprocher le plus possible de la réalité de la compétition.

1. Élastique

2. Inertielle

3. Mixte

   Exemple : perfect pull up et traction avec élastique

• Tirage horizontal pieds sur ballon Suisse : 3 x 8 répétitions avec 1 minute de repos
• Tirage vertical penché au-dessus de la barre : 3 x 8 répétitions avec 1 minute de repos
• Tractions spécifiques : 3 x autant de tractions que possible
• Transfert spécifique à l’activité (action brève <5’’) : 3 x 8 répétitions avec 1 minute de repos

Semaine 3 et 4

• Tractions inversées (idéalement avec épaississeur de barre) : 2 x 8 répétitions avec 1 minute de repos
• Tirage planche : 3 x max pour 3 avec 5 minutes de repos
• Tirage vertical penché au-dessus de la barre : 3 x 4 avec 3 minutes de repos
• Transfert spécifique à l’activité (action brève <5’’) : 3 x 6 avec 1 minute de repos

Semaine 5 et 6

• Perfect pull ups : 3 x 6 répétitions
• 3 Tirage planche à 80% du max, 30 secondes de récupération, puis 6 tirages élastiques à vitesse maximale : 3 x avec 3 minutes de récupération
• 3 Tractions freinées par élastique, 30 secondes de récupération, puis 6 tirages verticaux élastiques à vitesse max : 3 x avec 3 minutes de récupération
• 4 Transfert spécifique à l’activité (action brève <5’’) en lourd-léger : 3 x avec 1 minute de récupération

Les points techniques clés pour la plupart des tirages

1. Position du dos

   Conserver le dos droit, ne pas changer de posture durant tout le mouvement

2. Position de la tête et du tronc

   Sortir la poitrine, relever la tête, conserver le menton haut

3. Amorce du mouvement

   A l’amorce du mouvement, tirer les épaules en arrière, resserrer les omoplates l’une contre l’autre

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