Ce programme n’est pas un nouveau programme de fitness à faire chez soi devant sa télévision. C’est un programme de préparation physique pour sportif aguerri, mais surtout pour des coaches professionnels qui les réutiliseront en les adaptant pour leurs clients.

Ne pratiquez jamais la préparation physique sans un professionnel diplômé.

Les packs d’entraînement, regroupés dans des blocs thématiques, peuvent être utilisés avec vos clients ou athlètes. Ce second ou 4ème bloc d’une saison sportive pour des compétiteurs d’élite, de pré-élite, ou encore des sportifs aguerris cherchant à transcender leurs performances en sport amateur, fait suite à un premier cycle graduel ou à un cycle de force maximale. Le cycle initial qui le précède est souvent un cycle d’endurance de force (vous pouvez retrouver le premier pack programme que j’ai proposé à cette fin ici).

Pour en savoir plus sur la planification de l’entraînement, suivez la formation en ligne consacrée à la planification, ainsi que celui sur la force et enfin celui sur la puissance. Il est essentiel que vous soyez bien à jour sur ces thèmes pour exploiter ce programme au maximum.

Vous ne serez pas perdu puisqu’il suffit de cliquer sur l’exercice pour obtenir une vidéo YouTube de sa réalisation correcte.

• Un programme de 4 semaines pour vraiment progresser en PUISSANCE
• Une version totalement modifiable dans Excel pour l’ajuster comme vous voulez
• Des liens YouTube pour ne pas se tromper d’exercice
• Une version clefs en mains directement paginée et illustrée sous forme de fiches PDF
• Une version directement utilisable sous Hexfit
• Des fiches techniques inédites pour bien choisir ses exercices
• Une déclinaison en 2, 3 ou 4 séances par semaine
• Vous téléchargez toutes ces versions sur votre ordinateur, c’est à vous !

Le BLOC de PUISSANCE est à n’en pas douter un des immanquables de la saison. C’est clairement celui qui doit faire un premier pont entre la préparation du sportif et ses aptitudes dans son sport. La puissance, c’est la cible finale !

Seulement voilà : il y a, au moins, trois groupes de personnes. Ceux qui ont besoin de puissance orientée sur la force, ceux qui bénéficieront plus d’un programme orienté sur la vitesse et enfin ceux qui devront être exposés aux deux méthodes d’entraînement. Pour savoir qui a besoin de quoi, apprenez à dresser un profil musculaire dans la formation en ligne sur la puissance.

Ce programme adresse très spécifiquement les qualités de PUISSANCE-VITESSE. Un programme traitant de la PUISSANCE-FORCE est déjà disponible ici.

Les mouvements utilisés ici doivent être parfaitement maîtrisés pour être exploités A PLEINE VITESSE

• Bannissez tout mouvement approximatif
• Utilisez un accéléromètre ou puissance-mètre pour monitorer la vitesse de barre. Elle est donnée de manière indicative dans le programme.
• Le poids sur la barre est secondaire, c’est la vitesse qui compte ! Votre sportif ralentit ? Déchargez. Il est trop rapide ? Chargez !
• Le poids appliqué sur la barre devient ainsi un monitoring de l’évolution des performances du sportif, pas un objectif.
• Il est très important que le sportif comprenne l’enjeu de la série. Il ne s’agit ni de congestionner, ni de soulever lourd. Il faut aller vite, le challenge doit être positionné sur ce paramètre, exprimé en mètres ou centimètres par seconde !

Option de programmation 1

Vous choisissez un développement généraliste, et la puissance orientée Vitesse est le second bloc de votre saison. Elle fait la transition entre l’endurance de force et l’explosivité, en introduisant des gammes de charges variées (moyennes légères). Ce bloc permet néanmoins de développer une intensité de charge progressive tout en restant spécifique à la plupart des sports en prévoyant, très tôt dans la saison, des vitesses de déplacement élevées.

Option de programmation 2

Vous avez dressé un profil FORCE/VITESSE. Vous pouvez pour vous former à cela suivre le WEBINAIRE consacré à la puissance ici. Votre sportif tend sur la FORCE, et pourrait progresser en puissance grâce à un travail orienté sur la VITESSE et la PUISSANCE-VITESSE. Ce bloc devient son bloc de développement spécifique et prioritaire. Il peut ainsi revenir plusieurs fois dans la saison, jusqu’à ce que son profil Force/Vitesse s’équilibre.

Option de programmation 3

Vous utilisez ce programme comme un outil de préparation terminale et il fait suite à un bloc de développement de la force à l’approche de la compétition.

Il utilise une gamme de charges moyennes et moyennes légères, au service de séances orientées sur la vitesse d’une part, et sur la puissance d’autre part.

Rappelez-vous que lorsqu’on cherche à cibler les qualités de vitesse, il faut trouver par tous les moyens possibles à réduire la charge constituée par le poids du corps. Ainsi cherchons-nous à limiter au maximum l’implication de force dans la création de mouvement. Nous recherchons à exprimer de la force certes, mais à une vitesse la plus élevée possible. C’est ce que j’appelle l’hypervitesse ou travail en anti-gravité.

Notez enfin que la puissance peut être produite dans l’horizontalité comme dans la verticalité. Ce programme devant couvrir un maximum de besoins de clients, j’aborde systématiquement les deux projections de force. Il ne tient qu’à vous de le faire évoluer exclusivement dans une direction plus qu’une autre.

Dans sa version complète (4 séances par semaine), il propose ainsi d’adresser la puissance-vitesse en jour 1 (agonistes/verticalité), l’hypervitesse horizontale en jour 2 (antagonistes), avant un jour de repos.

En jour 4 on revient sur la puissance-vitesse cette fois horizontale sur les antagonsites. En jour 5, avant 2 jours de repos consécutifs, on aborde l’hypervitesse agoniste verticale. Ce cycle recommence durant 4 semaines.

Lors des séances verticalisées, on vise à améliorer la puissance verticale. Elle sont construites sur des extensions articulaires concentriques verticales comme celles mobilisées par le répertoire gestuel de l’haltérophilie. Elles sont ensuite exploitées dans des intentions de puissance maximale verticales comme des box jumps. Le second type de séances, vise à améliorer la puissance horizontale. Elle sont construites sur des extensions articulaires concentriques horizontales comme celles mobilisées par le répertoire gestuel des kettlebells, transférées dans des mouvements fonctionnels horizontaux comme les bonds en longueur.

Le programme d’hypervitesse fait appel à des exercices en décharge maximale du poids du corps. L’idée est le s’affranchir de la gravité.
Les temps de récupération y sont très courts, car les séries sont elles même très courtes. Les séances de ce programme sont ainsi des séances très rythmées : toutes les stations doivent être prêtes d’avance, et les charges prévues prédisposées pour ne pas perdre de temps.

Ce programme se décline en version 2, 3 ou 4 séances par semaine. Il est conçu idéalement pour être déployé pendant 3 à 4 semaines, à raison 4 séances semaines, en format 2 jours de charge / 1 à 2 jours de décharge.

Dans sa version 2 séances par semaine, il se décline ainsi :

• Semaine 1 : Séances A et C
• Semaine 2 : Séances A et B
• Semaine 3 : Séances C et D
• Semaine 4 : Séances B et D

Dans sa version 3 séances par semaine il se décline ainsi :

• Semaine 1 : Séances A, B et C
• Semaine 2 : Séances B, A et D
• Semaine 3 : Séances B, C et D
• Semaine 4 : Séances B et D

Dans sa version 4 séances par semaine il se décline ainsi :

• Semaine 1 : Séances A, B, C et D
• Semaine 2 : Séances A, B, C et D
• Semaine 3 : Séances B et D
• Semaine 4 : Séances A, B, C et D

L’objectif est bien sur P Max. L’idée est d’améliorer le pic de puissance, aussi je vous recommande de l’évaluer en début de programme et en fin de programme.
Ensuite, l’idée est d’équilibrer le profil Force/Vitesse. La aussi, le test en début de cycle et re-test en fin de cycle paraissent indispensables.

Enfin, ce programme prépare très activement le bloc d’explosivité à venir. Il est ainsi essentiel de se baser sur la vitesse. Sans nécessairement augmenter les charges on cherche des repères de vitesse toujours plus élevés ! 1 m/s n’est qu’un repère de départ, si il est possible d’aller encore plus vite il ne faut surtout pas hésiter.

Vous trouverez tout ce qu’il vous faut pour encadrer et assurer le suivi de votre client.

• Les fiches, séances et programmes détaillés et illustrés en PDF
• Un fichier Excel avec tout le programme modifiable à loisir. Des liens vidéos YouTube vous permettront d’identifier plus précisément les exercices suggérés.
• Les séances sous Hexfit, illustrées et disponibles dans votre espace, avec un essai gratuit et 40% de remise sur les 3 mois suivants (il suffit de les contacter de ma part)
• Un support mail pour toute interrogation