POIDS LIBRES VS MACHINES GUIDEES

Lorsque l’on parle d’exercices guidés, certains n’y verront que des avantages tandis que d’autres les fuiront comme la peste. On est en droit de se demander si, avec l’avancée technologique que l’on connait aujourd’hui, mais aussi le courant d’entraînement « fonctionnel » (véritable déferlante), les machines dans les salles de musculation sont à fuir ou si elles conservent un intérêt méthodologique. Alors : Poids libres vs machines guidées ?

Présentation des exercices guidés

Qu’est-ce qu’un exercice guidé ?

Il est vrai que ce terme regroupe un grand nombre d’exercices. Pour faire simple, toute machine qui limite la trajectoire de mouvement est une machine guidée, à l’inverse d’un exercice libre pendant lequel vous êtes maître de la trajectoire.On retrouvera alors selon moi 2 types de machines guidées :

Les machines d’isolation, qui vous permettent d’isoler tel ou tel muscle/groupe musculaire (exemple du leg curl ou des poulies).Les machines de substitution « sécuritaire » comme la Smith Machine (inventée par l’Américain Jack LaLanne dans les années 1950) que vous pouvez (ou pas, lisez la suite) utiliser pour des squats ou des développés couchés.

Ces dernières se présentent sous la forme d’un cadre guidé où la barre coulisse verticalement. Les plus modernes bénéficient également de mobilité antero-postérieure du cadre guide, positionné sur un rail au sol.Il y a des crochets et des tiges métalliques permettant de stopper la progression de la barre à (presque) tout moment d’un mouvement de poignet.

Avantages des machines guidés

Vais-je perdre une partie de mes lecteurs à ce point ? Soyez-prêts, même si nous sommes de fervents défenseurs des approches fonctionnelles (beaucoup d’entre vous ont lu l’art du mouvement), les exercices guidés conservent des avantages suffisants pour vous dissuader de jeter votre bon vieux plateau de musculation à la poubelle. Poids libres vs machines guidées ? Le match commence !

Machine isolation :

Cibler
Comme son nom l’indique elle va permettre de cibler un muscle ou un groupe musculaire
Gain de temps
Charge et décharge rapide (simple goupille la plupart du temps), utile pour les séries Z par exemple
Travail lourd
Travail lourd car plus de sécurité pour certains exercices (exemple des poulies), la charge ne peut pas tomber sur vous
Apprentissage
Facilitant pour l’apprentissage de certains exercices où le poids de corps entre en jeu (plus facile d’effectuer de la presse 1 jambe qu’un pistol squat)
Tension constante
On peut aller au bout de la série en toute sécurité malgré les temps sous tension extrêmes auxquels il est possible de s’exposer (comme un « challenging« 3535).

Machine de substitution (Smith Machine) :

Permet de réaliser efficacement, parfois exclusivement certains exercices
Utile pour des exercices comme les tractions, les inverted rows ou les pompes inclinés (en apprentissage)
Faible amplitude
Faible effet des désavantages de la stricte verticalité de la barre sur des mouvements de faible amplitude (Shrug ou mollet press)
Réathlétisation
Utilité lors de blessures du membre supérieur (privilégiez la press)
Travail lourd
Grande stabilité qui permet de charger plus lourd (d’après une étude Canadienne publiée dans le Journal of Strength and Conditionning Research)
Travail en puissance maximale
En lançant la charge, on génère beaucoup plus de puissance qu’avec une barre libre. Des pareurs freinent le retour de la barre en squat comme en développé couché, pour un travail en toute sécurité.

Cependant, comme vous l’avez compris dans mes formulations, je vous conseille fortement de privilégier, lorsque c’est possible, les exercices libres. Je vous liste les raisons en dessous.

Pourquoi préférer les poids libres

Tout d’abord, lorsque je parlais d’exercice sécuritaires, il faut comprendre que si le système parait sécurisé, sachez qu’à mon sens il est bien plus dangereux d’effectuer un squat ou un développé couché à la smith machine qu’avec une barre (libre).En effet, lorsque la charge devient trop lourde (au-dessus de la charge pour nRM), si vous êtes entrain d’effectuer un exercice classique (libre), il y a normalement quelqu’un avec vous qui pourra vous assister, et même sans ça, il est facilement possible de se sortir de sous la barre en la faisant tomber.

Alors que si vous effectuez le même exercice à la smith machine, l’aspect sécuritaire de la machine va dissuader certains de se munir d’un pareur, et lors que la charge devient trop lourde, elle va tomber verticalement, et comme vous êtes en dessous, elle vous tombera dessus sans avoir la possibilité de la faire tomber ni de la bouger (et sans pareur pour vous aider).

Bien sur, la restriction de mouvement créé des tensions, des frottements, et ne laisse pas les différents s’ajuster naturellement.

Hormis la sécurité, la Smith Machine, si elle va permettre de charger plus lourd, elle ne vous fera pas développer davantage de force. Au contraire, une étude réalisée en 2009 par Shane Schwanbeck et al. a démontré que l’on développait significativement moins de force sur un squat en utilisant la smith machine qu’en utilisant une barre simple (libre), notamment pour les gastrocnémiens, le vaste médial et le biceps fémoral.

Les charges libres permettent :

Angles
Un plus grand nombre d’exercices avec différents angles (pour balayer les angles spécifiques à votre activité)
Exercices composés
D’effectuer des exercices composés, poly-articulaire, des exercices comme en haltérophilie (snatch, clean & jerk, etc…)
Stabilisateurs
De travailler les muscules stabilisateurs, et par conséquent l’équilibrioception (également la coordination)
Spécificité
De reproduire des gestes spécifiques à votre activité en incluant les notions de transfert.

A COMPARISON OF FREE WEIGHT SQUAT TO SMITH MACHINE SQUAT USING ELECTROMYOGRAPHY, Shane Schwanbeck, Philip D. Chilibeck, And Gordon Binsted (2009) – College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, SK, Canada