Le volume fait référence à la quantité d’effort effectuée sur une période de temps donné.Le volume est souvent exprimé comme le nombre de répétitions réalisé sur une période d’entraînement en résistance (séries x répétitions).
Cependant, cette valeur ne prend pas en compte la quantité de charge soulevée. Il serait donc plus juste de l’aborder ainsi :
« séries x répétitions x charge ».
L’augmentation du volume : une nécessité pour l’hypertrophie !
La recherche fournit des preuves convaincantes sur le fait que des volumes de charge plus élevés sont nécessaires pour maximiser l’anabolisme :
- La phosphorylation de p70 S6K et de la protéine ribosomale S6 augmente trente minutes après l’entraînement en résistance d’une manière dépendante du volume.
- La synthèse protéique musculaire est particulièrement efficace 5h après 3 séries, et d’autant plus que 1 série.
- Les protocoles augmentant le volume sont 40% plus efficaces que les autres en moyenne.
- Les volumes très élevés altèrent la réponse hypertrophique. Les effets culminent entre 4 et 6 séries.
Conséquences pratiques
Si l’on augmente le plus souvent le nombre de répétitions, il est aussi possible d’augmenter le nombre de séries effectuées (et donc le nombre de répétitions total) au sein d’un entraînement.Une augmentation de la fréquence d’entraînement peut elle aussi impacter le volume total d’entraînement efficacement.
Pour éviter le surentraînement (ou tout simplement un entraînement inefficace) nous vous recommandons tout d’abord une augmentation progressive du volume au cours du cycle d’entraînement, et une intégration des périodes de réduction du volume d’entraînement régulière, afin de favoriser la régénération et l’adaptation.
Des volumes d’entraînement plus élevés sont manifestement et positivement associés à une de plus grands gains musculaires.Repères :
Pour les débutants ou les athlètes en périodes de reprise, tendez vers des programmes incluants des séries multiples totalisant quarante à soixante-dix répétitions par groupe musculaire par séance.
Pour les pratiquants plus avancés dans le programme, le double de ce volume peut être envisagé.
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