PRISE DE MASSE EN MUSCULATION : LES MEILLEURS EXERCICES

Le corps humain est conçu pour effectuer des mouvements dans l’espace tridimensionnel. L’architecture des muscles est agencée de manière délicate pour accomplir des schémas moteurs complexes de façon efficace et efficiente. Après des années de travail sur machines guidées, et à l’heure du « tout fonctionnel« , se pose donc la question du choix des exercices pour gagner en masse.

Il faut varier les paramètres des exercices comme l’angle ou le plan dans lequel s’effectue le mouvement. Mais aussi la position des extrémités du muscle. Cela permet de cibler de préférence certains aspects de la musculature.Par ailleurs cela rend les synergistes et les stabilisateurs plus ou moins actifs !

DIFFÉRENTES PARTIES D’UN MUSCLE PEUVENT ÊTRE MISES EN JEU EN FONCTION DES EXIGENCES DE LA SITUATION LIÉES À LA TÂCHE.

Une fois que les gens ont appris les schémas moteurs des exercices d’entraînement en résistance de base, ils devraient utiliser une variété d’exercices pour maximiser l’hypertrophie musculaire du corps dans son intégralité. cela devrait inclure des exercices de forme libre ainsi que des exercices sur machines (guidées). de même, les exercices pluri-articulaires et mono-articulaires doivent être inclus dans les routines spécifiques à l’hypertrophie afin de maximiser la croissance musculaire.
L’étendue de l’hypertrophie du triceps était spécifique à la région d’activation.
Une routine variée produit une hypertrophie musculaire plus uniforme des quatre muscles du quadriceps par rapport à l’exécution du squat en cage de façon isolée
Les exercices d’extension du genou entraînent une réponse hypertrophique hétérogène dans laquelle certaines zones du quadriceps fémoral présentent une hypertrophie plus importante
que d’autres.
Les fibres dans la partie latérale du chef long du muscle sont recrutées pour la flexion du coude, les fibres dans l’aspect médial sont recrutées pour la supination et les fibres situées au centre sont recrutées pour des combinaisons non linéaires de flexion et de supination.

Les variances architecturales des muscles individuels appuient particulièrement une notion. Celle de la nécessité d’adopter une approche sur plusieurs plans. Mais aussi sous plusieurs angles de l’entraînement en hypertrophie en utilisant une variété d’exercices importante.

De plus, les preuves suggèrent que la rotation fréquente des exercices est justifiée pour stimuler pleinement toutes les fibres dans un muscle et ainsi maximiser la réponse hypertrophique.

Les mécanismes neuronaux sont principalement responsables de l’augmentation de la force pendant les premiers stades de l’entraînement en résistance.Ainsi, les haltérophiles dans la phase d’entraînement initiale devraient se concentrer sur l’acquisition de l’apprentissage moteur et le contrôle nécessaires pour effectuer efficacement l’exercice.

La simplification et la répétition sont importantes dans ce contexte.

Effectuer les mêmes mouvements encore et encore enracine les schémas moteurs de sorte que la technique appropriée devient une seconde nature.

Pour ceux qui ont des difficultés de coordination l’entraînement sur des machines peut être un moyen efficace d’améliorer le développement neuronal. Cela permet en effet de réduire les degrés de liberté. Ils peuvent alors évoluer vers des variations plus complexes dans l’espace tridimensionnel.Utilisez des exercices variés dans un programme d’entraînement périodisé pour maximiser l’hypertrophie musculaire du corps.

Cela inclus l’utilisation libre d’exercices non guidés (c’est-à-dire, poids libres et câbles) qui maximisent la contribution des muscles stabilisateurs. Mais ainsi que les mouvements sur les machines qui ciblent des muscles spécifiques ou des parties de ceux-ci.

De même, les exercices pluri-articulaires et mono-articulaires doivent être inclus dans une routine spécifique à l’hypertrophie afin d’optimiser la croissance musculaire.