Les articles sur le
neurotyping et les causes de la fatigue centrale ont permis d’aborder les neurotransmetteurs. Or la synthèse de chaque neurotransmetteur peut être favorisée par l’entraînement (voir les causes de la fatigue centrale), mais aussi la
nutrition. C’est donc le sujet que nous allons aborder dans cet article.
Catécholamines
Rappel :
- Dopamine : neurotransmetteurs qui fonctionnent sur le système de récompense et jouent sur la motivation, le mouvement musculaire et la croissance des tissus
- Noradrénaline : neurotransmetteurs associés à la confiance et au sentiment de bien-être, ils jouent un rôle dans l’excitation, l’attention et contrôlent la libération des hormones qui régulent la libido et l’appétit (entre autres).
Pourquoi en synthétiser davantage ?
Les catécholamines peuvent être caractérisées par le moteur. Ce sont des neurotransmetteurs qui vont permettre de booster l’individu. Ils augmentent naturellement le matin avec l’apparition de la lumière du jour. Quand on parle d’augmenter les niveaux d’un neurotransmetteur, on parle plutôt de les ré-augmenter, suite à une diminution (après un entraînement par exemple ou chez une personne dépressive). Augmenter les taux de catécholamines permet de diminuer la fatigue et peut régler certains problèmes de motivation.
Comment en synthétiser davantage ?
La phénylalanine et la tyrosine sont les deux acides aminés précurseurs des catécholamines. On les retrouve dans les plats riches en protéine comme le canard, la dinde et l’œuf. Sachez qu’il existe également une supplémentation alimentaire en tyrosine. Il est souvent recommandé de prendre de la tyrosine le matin, lorsque la synthèse de la dopamine atteint son pic. Chercher à augmenter les taux de catécholamines le soir serait contreproductif pour le processus de récupération lié au sommeil.
Remarque : la lumière bleue des écrans augmente les taux de dopamine, c’est alors une autre raison pour laquelle il est recommandé d’utiliser des lunettes contre la lumière bleue et de limiter au maximum l’utilisation des écrans avant d’aller dormir.
GABA
Rappel :
GABA : neurotransmetteurs associés à la régulation de l’activité nerveuse, ils jouent un rôle dans le contrôle de l’anxiété
Pourquoi en synthétiser davantage ?
Le GABA favorise la relaxation. Il va permettre une régulation de l’activité nerveuse et ainsi calmer l’organisme notamment en ralentissant le rythme cardiaque. Il semble également jouer un rôle pour la mémoire et le contrôle de l’anxiété. Synthétiser davantage de GABA permettrait toutes ces actions tranquillisantes.
Comment en synthétiser davantage ?
Le GABA est synthétisé à partir de l’acide glutamique, dont la glutamine est le précurseur. Ainsi, pour favoriser la synthèse de GABA, il faut privilégier une alimentation à base de glucides à index glycémique bas ou modéré, comme les amandes, la banane, le brocoli, les lentilles, etc…
Côté supplémentation, le GABA a du mal à passer la BBB (Blood Brain Barrier = barrière hemato-encéphalique), il convient donc de permettre aux neurones d’en produire par eux-mêmes. Cela est possible grâce aux indications d’alimentation discutées auparavant, mais également par la supplémentation ; plutôt qu’une supplémentation en GABA on privilégiera par exemple une supplémentation en L-Théatine, un acide aminé retrouvé dans le thé (en petite quantité).
Acétylcholine
Rappel :
Acétylcholine : neurotransmetteurs impliqués dans la mémoire et l’apprentissage, ils interviennent également dans le contrôle des mouvements (y compris mouvements cardiaques)
Pourquoi en synthétiser davantage ?
L’acétylcholine est un neurotransmetteur « multi-tâche ». Il intervient dans le contrôle des mouvements, dans la concentration, la mémoire, mais aussi dans l’apprentissage moteur. Vous comprenez ainsi les bienfaits que peuvent avoir une synthèse plus importante d’acétylcholine sur la performance (tant mentales que physiques).
Comment en synthétiser davantage ?
L’acétylcholine est principalement synthétisée à partir de la choline, une substance que l’on retrouve dans l’alimentation, comme par exemple le jaune d’œuf, la viande, le soja, les céréales, etc…
Côté supplémentation, l’Alpha-GPC (Alpha-glycérophosphorylcholine ou juste glycérophosphorylcholine) semble être une des formes de choline la mieux assimilée (par rapport à la dose donnée).
Sérotonine
Rappel :
Sérotonine : neurotransmetteurs associés à la fatigue, la sérotonine est un précurseur de la mélatonine. Elle joue un rôle dans la régulation des cycles circadiens et dans les problèmes d’ordre psychologique (dépression, stress chronique, etc…)
Pourquoi limiter la synthèse ?
La sérotonine est souvent comparée à un marqueur de la fatigue. L’entraînement va faire ponctuellement augmenter la sérotonine. Le fait de limiter la synthèse de sérotonine permettrait ainsi de limiter la fatigue.
Comment limiter la synthèse ?
Les BCAA sont en compétition avec le tryptophane (précurseur de la sérotonine) pour passer la BBB. La supplémentation en BCAA permet alors de limiter l’entrée de tryptophane (TRP) et diminue donc la synthèse de la sérotonine.
D’autre part, l’albumine, est une molécule qui fixe à la fois le TRP et les FFA (acides gras libres). Si elle doit fixer les FFA, la quantité de TRP libre augmente. Le TRP va alors permettre d’augmenter la production de sérotonine. A l’inverse, si on augmente la prise en CHO (hydrates de carbone), il y aura moins de FFA dans le sang, ce qui permettra à l’albumine de fixer les TRP et ainsi, la production de sérotonine sera limitée.
Pourquoi en synthétiser davantage ?
Dans un autre cas, certaines personnes possèdent un taux de sérotonine anormalement élevé (c’est souvent le cas pour les personnes dépressives). Cela a pour effet un dérèglement des cycles circadiens et l’apparition de troubles d’ordre psychologiques (troubles alimentaires, troubles du comportement, etc…). La sérotonine étant un précurseur de la mélatonine, qui permet l’apparition du sommeil, synthétiser davantage de sérotonine aurait pour effet d’améliorer la sensibilité au sommeil. Une prise le soir est donc plus conseillée.
Remarque : Le prozac est un médicament qui vise à lutter contre la dépression. Son fonctionnement pour cela est simple : il augmente la quantité de sérotonine
Comment en synthétiser davantage ?
La sérotonine est principalement synthétisée par le TRP. On retrouve ce-dernier notamment dans l’avocat, le fromage, le poulet, le canard, les flocons d’avoine, etc…
La prise de magnésium peut être une bonne chose puisque c’est un précurseur du nicotinamide qui permet une meilleure transmission du TRP au cerveau qui va ainsi permettre la création de sérotonine.
Remarque : une prise en mélatonine ne permet pas de faire varier la sérotonine mais permet une amélioration de l’endormissement et peut utile dans le cas où ce-dernier serait compliqué.
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