Le système commun des principaux tests est une augmentation progressive par paliers des différentes durées de l’intensité d’effort et donc de la vitesse de course et la puissance de l’exercice.
Le sportif qui participe à l’épreuve sérieusement, arrive donc progressivement aux limites de l’effort aérobie et à son VO2Max. La vitesse de course atteinte au dernier palier permet d’extrapoler la consommation maximale d’oxygène à l’effort.
La preparation d’un marathon n’est pas la même que celle d’un match de tennis ou de boxe
Du choix du test dépend l’obtention d’un résultat utilisable concrètement. Selon votre spécialité, l’espace dont vous disposez, la taille et les caractéristiques de votre groupe, vous opterez pour un test plutôt qu’un autre. Votre choix sera également conditionné par ce que vous cherchez à réaliser. La preparation d’un marathon n’implique pas la même démarche que la préparation d’un 1500 m. Obtenir un indice de PMA est ainsi largement suffisant pour pratiquer un audit en début de saison ou d’année.
Pour étalonner la charge de travail plus précisément, c’est la VMA qui importera, le VO2Max et la PMA étant dans ce cas moins utiles.
Déterminer les FC cibles pour une meilleure preparation au marathon ou toute épreuve d’endurance
La formule classique d’Åstrand « 220-âge du pratiquant » n’a de validité que pour un groupe important de personnes. La variabilité individuelle est en effet trop importante. Plusieurs protocoles alternatifs ont ainsi vu le jour. De fait, la plupart de ces tests estiment par extrapolation une FC Max théorique. Mais, compte tenu des variables de l’âge, de la génétique, du niveau et du type d’entraînement, il est très difficile de dégager une règle applicable à tous.
Ainsi, s’alliant aux effets de l’âge, l’entraînement en endurance a tendance à diminuer très légèrement la fréquence cardiaque maximale.
Obtenir une FC max fiable
Afin d’obtenir une valeur de fréquence cardiaque maximale fiable, on demande à l’athlète de produire un effort constant et d’intensité maximale de 5 minutes. Le sportif a ainsi le temps d’atteindre sa fréquence cardiaque maximale. On relève idéalement la fréquence cardiaque tout au long de l’effort, ou lorsqu’il s’achève.
La FC de réserve pour gagner en précision
Si nombre d’entraîneurs utilisent encore des pourcentages de FC max pour construire leurs séances, il est courant depuis quelques années de ne plus considérer la seule fréquence cardiaque maximale pour étalonner les intensités d’effort, mais d’y adjoindre la fréquence cardiaque de réserve. La fréquence cardiaque de repos étant la plus influencée par l’entraînement, il semble logique de l’inclure dans le calcul de l’intensité de travail. Que ce soit pour une préparation de marathon ou de n’importe quelle discipline, connaitre cette donnée peut s’avérer particulièrement précieux.
La fréquence cardiaque de réserve est l’amplitude entre la fréquence cardiaque de repos et la fréquence cardiaque maximale.
Obtenir la FC de repos
Pour obtenir la fréquence cardiaque minimale d’un athlète, nous vous conseillons de pratiquer le relevé juste après le réveil, alors qu’il est en position allongée. Idéalement, ce serait la première chose que le sportif vérifierait lorsqu’il émerge de son sommeil. Aussi nous vous recommandons de le faire dormir avec un cardiofréquencemètre. Effectuer ce relevé 3 jours de suite pour s’assurer de sa constance et de sa cohérence. Ne conserver que le plus pertinent, à savoir le plus bas s’il ne présente pas d’écart suspect avec les autres valeurs.
Calculer la FC de réserve
Fréquence cardiaque de réserve = FC max – FC repos
à l’entraînement, Karvonen propose d’utiliser la formule suivante pour déterminer les fréquences cibles de travail :
FC cible = FC repos + Intensité cible en pourcentage (FC maximale – FC repos)
Exemple : On cherche à obtenir la FC cible pour un sportif dont la FC de repos est de 70 et la FC Max de 205. Sachant qu’il souhaite s’entraîner à 92 % de son intensité maximale : 70 + 0,92 (205 – 70) = 194,2
Bien choisir son test pour la preparation d’un marathon ou d’une épreuve d’endurance
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