APPRENDRE Á SAUTER POUR ÉVITER LES BLESSURES

La technique de saut comme outil de prophylaxie

Nombreux sont les sports qui font appel à la qualité de saut. Certains nous viennent directement à l’esprit, notamment le volley-ball, le handball, le basket-ball, le football. D’autres sont moins flagrants mais utilisent pourtant bel et bien la triple flexion et la triple extension. Pensez à l’haltérophilie qui n’est ni plus ni moins qu’un saut avec une barre chargée, ou encore au judo qui, sans la présence de l’adversaire sur le dos à projeter, laisserait apparaître un saut.Tout d’abord, l’acquisition d’une bonne technique de saut peut avoir un rôle préventif. Par exemple, chez les jeunes sportifs, en complément à un ajustement de la charge et à une préparation des tendons, celle-ci peut permettre de limiter l’apparition du syndrome d’Osgood-Schlatter. Il s’agit d’une inflammation chronique douloureuse au niveau du genou (sous la rotule) survenant lors de la poussée de croissance. Ce syndrome se manifeste plus fréquemment chez les enfants qui pratiquent des sports comprenant un grand nombre de courses et de sauts. Dès lors, il est essentiel de prévenir la survenue de cette pathologie afin d’éviter une modification du geste moteur à cause de la douleur, ou dans les cas les plus graves, l’arrêt du sport.

La technique de saut comme outil d’amélioration des performances à long terme

Afin de devenir performant, il est évident que le jeune athlète doit développer une importante culture motrice. Cela lui permettra de répondre efficacement à une multitude de situations rencontrées dans la discipline sportive.L’enseignement du saut  peut fournir au jeune un bagage technique utile pour tous les mouvements de préparation physique qui suivront au cours de son développement. En effet, cela peut permettre notamment de contrôler le gainage dynamique afin d’éviter les fuites de forces et les compensations motrices lors de tous les mouvements comprenant une triple flexion et extension hanches-genoux-chevilles. Il en découlera une meilleure répartition des forces au niveau de ces trois étages articulaires.Ma FORMATION en LIGNE sur les JEUNES c’est ICIPar exemple, l’apprentissage de la technique de saut est primordial avant de pouvoir effectuer un travail pliométrique, méthode couramment utilisée pour développer les qualités de puissance du sportif.  Pour rappel, il s’agit d’exercices qui demandent d’enchaîner dans un temps très court une contraction excentrique suivie d’une contraction concentrique des muscles responsables du mouvement. Effectivement, cela va permettre d’acquérir des prérequis indispensables à l’utilisation de ce type d’exercice en toute sécurité. Nous y retrouvons :

1. LE GAINAGE DYNAMIQUE

   Á chaque contact avec le sol, le jeune joueur garde le contrôle. Il ne se « déforme«  pas, ne s’écrase pas. Il possède une bonne restitution d’énergie.

2. LE CONTRÔLE MOTEUR

   Bonne trajectoire des genoux, bonne synchronisation des segments.

3. LA QUALITÉ DE PIED

   Bonnes qualités de restitution de l’énergie au niveau de la cheville.

Le saut en 3 phases :

Afin d’éviter toute blessure et d’améliorer l’efficacité du saut, il est essentiel de respecter quelques consignes techniques.

1. IMPULSION

2. VOL

3. RÉCEPTION

1. La trajectoire de la rotule suit l’orientation des pieds.

2. Décollage et atterrissage par les orteils.

3. Triple extension au décollage.

4. Contrôle hanche/genou/cheville à l’atterrissage.

FORMEZ-VOUS MAINTENANT

Apprentissage progressif de la technique de saut (Thibaudeau, 2014)

1. DÉPART (réaliser des séries de 30 secondes)

   La spirale de la jambe / hanche (torque)
   Le pivot de la hanche (hinge)
   L’activation des abdominaux (core)

2. RÉCEPTION (réaliser des blocages de 10 secondes)

   Dropjump en position de départ
   Indéformable 10 secondes

3. PROJECTION (intensité progressive 50-75-90%)

   15 secondes d’activation en position de départ – saut – 15 secondes de blocage en position d’arrivée

4. ENCHAÎNEMENT (intensité progressive 50-75-90%)

   5 secondes d’activation en position de départ – enchaîner 3 sauts

5. RESTITUTION (intensité progressive 50-75-100%)

   5 à 2 secondes d’activation en position de départ – saut – 5 à 2 secondes de blocage en position d’arrivée (voire plio)

Dans un premier temps, cette progression en 5 étapes fait partie de séances d’apprentissages. Au fur et à mesure, elle peut intégrer totalement ou en partie les routines d’échauffement. Évidemment, cette progression ne se réalise pas entièrement lors de la première séance. Elle est amenée progressivement selon le développement de l’athlète. En tous les cas, chaque exercice doit être réalisé avec de l’intention et de l’intensité !

Gardez à l’esprit qu’on construit d’abord la qualité avant de basculer sur la quantité de qualité.

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