Renforcer sa saisie, que ce soit en judo ou en Jiu-Jitsu Brésilien (JJB), ça passe par un renforcement des avant-bras. Pour autant, ce n’est pas si simple que ça en a l’air. En effet, les avant-bras contiennent énormément de petits muscles. On pense au radial, le carpe, les abducteurs du pouce ou encore le rond pronateur. Tous les plans de l’espace sont mobilisés, que ce soit en flexion ou en extension. Malgré cela, beaucoup font l’erreur de penser qu’il n’existe qu’un exercice pour renforcer sa saisie. Dans les salles de sport, on observe généralement des déroulés de barre ou des flexion/extension de poignet.
Ce qu’il faut avoir à l’esprit lorsqu’on veut renforcer sa saisie
- Les avant-bras sont à intégrer dans une chaîne musculaire complète. On part des avant-bras, en passant par les épaules, les dorsaux avant de finir par les jambes.
- D’autre part, il est important de souligner que les avant-bras sont des muscles extrêmement endurants. Composés de fibres lentes (c’est quoi une fibre lente ?), on doit chercher à les fatiguer par des séries longues. On parlera même de post-fatigue en cherchant à repousser ses limites. L’idée finalement reste bien évidemment de progresser en saisie.
- Enfin, un élément que l’on oublie trop. Les membres inférieurs prennent complètement part à cette chaîne de tirage. Vous comprenez alors que pour renforcer sa saisie, on passe forcément par un travail musculaire au niveau des jambes.
À la vue de tous ces éléments, nous sommes en mesure de proposer un circuit de plusieurs ateliers pour progresser en grip. Malgré cela, gardez en tête que les avant-bras sont notre cœur de cible. Dès lors, les exercices proposés viennent agrémenter l’entraînement pour compléter la chaîne de tirage. (Retrouvez une vidéo démonstrative ici )
Un premier circuit pour renforcer sa saisie
- Tout d’abord, un exercice de renforcement global spécifique au tirage : les tractions pull crecks. On peut parler d’une dominante de tractions dans l’activité judo et donc d’une intense sollicitation de la chaîne musculaire de tirage. En combat, on tire vers le bas, vers le haut, et au milieu. Ici, il s’agit de manchons de kimono accrochés à une barre de traction. Ce type de tractions permet une rotation des avant-bras sur chaque montée. L’idée est d’aller chercher haut en resserrant les omoplates. La poitrine doit être sortie au maximum. Vous pouvez réaliser 10 à 15 répétitions selon votre niveau.
VARIANTE : placer un petit haltère entre les jambes lors de la traction
- L’exercice de la corde sans fin avec résistance d’un partenaire. Les jambes fléchies, le dos droit, le judoka tire vers lui. Pour augmenter la difficulté, le partenaire augmente la résistance à la corde. De plus, il peut chercher à tirer davantage loin, presque jusqu’à la hanche.
- Sans temps de repos, l’athlète enchaîne sur un exercice statique. En flexion à 90°, on cherche à tenir le plus longtemps possible en maintenant les manchons de kimono. Le but est de tenir un maximum, jusqu’à la rupture.
Mais une autre possibilité de circuit s’offre à vous !
UNE DEUXIÈME POSSIBILITÉ DE CIRCUIT
- D’une part, on repart sur un exercice de tirage au sol avec poids. La ligne de mire reste de renforcer sa saisie. Les mains restent agrippées à des manchons de kimono. Pour rappel, ce procédé permet une véritable rotation des avant-bras. Le dos est droit, la poitrine toujours sortie. On cherche alors à tirer vers soi en maintenant la posture. L’exercice se fait à 10 ou 15 répétitions selon votre niveau.
- Le deuxième exercice se fait dans une position inhérente au JJB (découvrez des exercices de JJB ici !). Dans une posture fléchie profonde, on travaille la mobilité et le renforcement du grip. En contrôle de charge, on réalise l’exercice de la manche sans fin. L’idée est de remonter et faire redescendre progressivement le manchon de kimono accroché à des poids. Attention à n’effectuer que des petites saisies. On préconise environ 3 allers-retours pour bien saturer les fibres lentes au niveau des avant-bras.
- Enfin, on réalise un travail de gainage isométrique avec équilibre instable (retrouvez mon article sur l’équilibre). Les bras tendus avec les mains agrippées à des Fat Gripz, on continue à renforcer la saisie. Ce dispositif permet d’épaissir la barre. Dès lors, la saisie devient complexifiée. Un swiss-ball permet de poser les pieds et de créer un déséquilibre. Pour rappel, l’instabilité est inhérente aux sports de combat : le travail est donc complet. Le corps doit rester le plus aligné possible, le plus longtemps possible.
VOUS POUVEZ À PRÉSENT FAIRE VOTRE CHOIX ENTRE CES DEUX CIRCUITS
Ces deux séries d’exercices sont tout de même construites de la même façon :
- D’une part, un exercice de tirage d’ensemble, spécifique aux avant-bras
- Puis, une deuxième phase plus localisée sur les avant-bras
- Enfin, un troisième exercice cherchant à repousser l’endurance de force
Selon votre niveau, vous pourrez réaliser 3 à 5 passages. La récupération varie entre 1 minute et 1 minute 30 par passage. Pour compléter un de ces circuits, des exercices spécifiques aux jambes sont fortement recommandés pour renforcer sa saisie.
Renforcer sa saisie passe aussi par un renforcement des membres inférieurs
- Une série de 10 à 15 répétitions de squat (retrouvez mon article sur les squats ici). L’exercice se fait le plus profondément possible pour deux raisons. D’une part, les flexions très basses sont des situations inhérentes aux sports de combat. Puis, le recrutement musculaire est d’autant plus fort lorsque l’on descend profondément.
- Pour le travail de saisie, on part sur une série de 10 répétitions de soulevé de terre (retrouvez la bonne technique d’exécution ici). La barre est équipée d’un Fat Gripz pour complexifier le grip en le rendant plus épais. Cet exercice combine donc le renforcement des avant-bras et celui des jambes.
