DÉCOUVREZ LA BATTLING ROPE ET SES EXERCICES !

Ultra spécifique à de nombreux sports, je me devais donc de revenir sur cet outil qui développe plusieurs choses. La saisie (on en parle ici !), la coiffe des rotateurs, les dorsaux, les fixateurs d’omoplate. De plus, si on s’en donne la peine, on développe même les membres inférieurs. Également, abdominaux, biceps, triceps et avant bras sont aussi largement impliqués.

La Battling Rope est donc un outil incroyable. Historiquement déjà par l’intense sollicitation musculaire qui était présente en grimper de corde. Mais aussi, on lui dénote une importante dimension cardio-vasculaire et préventive.

INSTALLATION DE LA BATTLING ROPE

Pour pouvoir mettre l’intensité maximale sur vos Battling Rope, il faut un point d’ancrage solide. Ainsi, un arbre ou un poteau si vous êtes en extérieur fait généralement l’affaire. Au milieu d’une box ou d’un gym, pensez au Kettle Bell ou à l’haltère. À noter qu’il faut que ces derniers soient suffisamment lourds pour que l’ancrage reste fixe. Ensuite, déroulez complètement la corde en prenant soin de conserver deux parties égales en distance.

Conservez le dos droit et les genoux fléchis tout au long de l’exercice. Puis, penchez vous légèrement en avant, rentrez le ventre en serrant les abdos. À savoir qu’il est possible d’intensifier la dimension « cardio » en venant poser le genou au sol. Mais aussi, en reculant une jambe puis l’autre, en sautillant et écartant/ramenant les jambes, etc. Cela dit, veillez à conserver l’ondulation sur toute la longueur de corde.

DES EXERCICES À RÉALISER AVEC LES BATTLING ROPE

EXERCICE 1

1. Développement de la fréquence gestuelle

   Produire un maximum d’ondulations en 8 secondes. Puis, prendre 2 minutes de récupération et recommencer 3 à 6 fois.

2. Le développement de l’endurance lactique

   Tenir le rythme le plus soutenu possible (préférentiellement avec une battling rope de gros diamètre) pendant 4 x 20 secondes avec 5 à 10 secondes de récupération. Puis, prendre 4 minutes de récupération et recommencer 3 à 6 fois.

3. Le développement de l’endurance aérobie

   En réduisant légèrement l’intensité (en conservant toutefois une vitesse suffisante pour maintenir l’ondulation constante), réaliser 10 x 15 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération. Prendre 1 minute d’arrêt pour s’hydrater et recommencer jusqu’à 3 fois.

EXERCICE 2 : Travail en grande amplitude

C’est le rythme qui prime dans cet exercice (devenez plus vif en cliquant ici !). En effet, vous allez produire des amplitudes de mouvement importantes. En revanche, la position est un peu différente de l’exercice précédent. Ainsi, vous devez vous redresser pour optimiser l’amplitude et l’implication des rotateurs. Néanmoins, le dos reste droit et la poitrine sortie toujours vers l’avant.

1. Le développement de l’endurance de puissance

   Produire 16 ondulations à amplitude maximale et le plus vite possible. Puis, récupérer 2 minutes, avant de recommencer 2 à 5 fois.

2. Le développement de l’endurance lactique

   Tenir le rythme le plus soutenu possible tout en maintenant l’amplitude maximale (préférentiellement avec une corde de gros diamètre) pendant 40 secondes. Puis, prendre 3 à 4 minutes de récupération et recommencer 4 à 6 fois.

3. Le développement de l’endurance aérobie

   En réduisant légèrement l’intensité, par exemple avec un petit diamètre de corde (en conservant toutefois une vitesse suffisante pour maintenir l’ondulation constante), réaliser 8 à 10 x 20 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération. Prendre 1 minute d’arrêt pour s’hydrater et recommencer jusqu’à 3 fois.

COMMENT BIEN CHOISIR SA BATTLING ROPE ?

En réalité, il y a deux paramètres à prendre en compte pour le choix judicieux d’une corde.  En effet, cela dépend de votre objectif. En premier lieu, on prend en compte le diamètre de la battling rope (et par conséquent son poids). D’autre part, la longueur et donc la force nécessaire pour que l’ondulation se poursuive jusqu’au bout. Dès lors, voici ce que l’on peut en dire :

• D’une part, lorsque la corde est épaisse : le travail est accentué sur la saisie, la force et le travail lactique.
• Puis, lorsque la corde est longue : ce sont les registres de puissance (et de relances de puissance si l’effort se prolonge) qui sont sollicités. Découvrez-en plus sur la nature de la puissance ici.
• Enfin, plus la corde est fine, plus elle est adaptée aux circuits aérobie et au travail à haute fréquence.

À titre indicatif, les cordes pèsent entre 13 et 15 kgs, pour un diamètre de 40 mm, et une longueur de 15 mètres. Par ailleurs, elle peuvent être beaucoup plus légères (c’est le cas des ceintures de Neil Adams par exemple). Mais aussi, beaucoup plus lourdes (il faut alors aller s’équiper en cordes de bateau). Ou encore, beaucoup plus longues (jusqu’à 25 ou 30 mètres).

Les judokas ont des objectifs très variés, et peuvent donc bénéficier pour différentes raisons, de différents types de cordes.

D’AUTRES EXERCICES AVEC LA BATTLING ROPE

EXERCICE 3 : Slams latéraux

Cet exercice ajoute au renforcement des bras et des dorsaux, une rotation de buste qui en fait un redoutable entraînement de gainage dynamique (qu’est-ce que le gainage dynamique ?). De plus, il permet une grande stimulation cardio-vasculaire. Le travail est beaucoup plus intense sur les obliques de l’abdomens. Par ailleurs, les synergies musculaires complètes le rendent particulièrement fonctionnel pour la pratique sportive.

En outre, la position de départ est identique à celle de l’exercice précédent, corps redressé, mais la saisie est inversée. Alors, l’ondulation se fait en balançant les deux portions de corde de droite à gauche. Pour autant, il faut chercher à maintenir une ondulation sur toute sa longueur.

1. Le développement du gainage

   Produire 20 ondulations (10 par côté). Puis, récupérer 1 min 30 minutes, pour un total de 4 séries.

2. Le développement de l’endurance lactique

   Réaliser 5 x 20 ondulations (10 de chaque côté), en prenant 5 secondes de récupération. Maintenir le rythme le plus soutenu possible tout en maintenant l’amplitude maximale (préférentiellement avec une corde de gros diamètre). Puis, prendre 3 à 4 minutes de récupération et recommencer 4 à 6 fois.

3. Le développement de l’endurance aérobie

   En réduisant légèrement l’intensité, par exemple avec un petit diamètre de corde (en conservant toutefois une vitesse suffisante pour maintenir l’ondulation constante). Réaliser 8 à 10 x 30 secondes d’effort pour 20 secondes de récupération. Puis, prendre 1 minute d’arrêt pour s’hydrater et recommencer jusqu’à 3 fois.

EXERCICE 4 : Le slam

Dans cet exercice, il s’agit de générer un maximum de puissance en cherchant à accélérer le plus possible la corde avant de la plaquer au sol. Par ailleurs, la position reste la même par rapport aux deux exercices précédents.

1. Le développement de l’endurance de puissance

   Produire 8 slams à amplitude maximale et le plus vite possible. Puis, récupérer 2 minutes, pour un total de 4 à 6 séries.

2. Le développement de la puissance lactique

   Réaliser un maximum de slams (préférentiellement avec une corde de gros diamètre) pendant 45 secondes à 1 minute. Puis, prendre 5 minutes de récupération et recommencer 4 à 6 fois.

EXERCICE 5 : Le croisement

L’exercice reste toujours sur une base de posture très redressée, avec ou sans action des membres inférieurs. En revanche, l’ondulation n’est plus verticale mais horizontale. En effet, l’action d’élévation latérale des bras varie la sollicitation des muscles scapulaires et brachiaux dans ce plan de l’espace. Ainsi, l’entraînement du sportif devient complet.

1. Le développement de l’endurance de force

   Réaliser 20 ondulations toutes les 30 secondes. Plus vous les réalisez vite, plus vous récupérez. 10 à 15 séries.

2. Le développement de l’endurance lactique

   Tenir le rythme le plus soutenu possible tout en maintenant l’amplitude maximale (préférentiellement avec une corde de moyen diamètre) pendant 20 secondes secondes. Après 10 secondes de récupération, recommencer 2 fois. Après 3 passages, prendre 3 à 4 minutes de récupération passive, puis recommencer 4 fois.

3. Le développement de l’endurance aérobie

   12 x 15 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération. Puis, prendre 1 minute d’arrêt pour s’hydrater et recommencer jusqu’à 3 fois.

Tableau de présentation des différents exercices de Battling Rope selon les objectifs poursuivis

Exemples de circuits complets, associants d’autres exercices

1. Améliorez le démarrage des efforts : ainsi, réalisez la séquence suivante le plus vite possible (chronométrée !)
   • 20 épaulés puissance – 10 slams de corde – 5 Burpees – 10 x 1 slam de corde + 1 burpee – 5 Burpees
   • 4 à 6 séries, 5 minutes de récupération
2. Accélérez en seconde partie de combat : ainsi, réalisez l’ensemble de la séquence suivant en évitant une baisse d’intensité.
   • 20 secondes d’ondulations en variant les amplitudes – 10 secondes repos – 20 secondes intensité maximale en petite amplitude – 10 secondes repos – 20 secondes slams – 10 secondes repos – 20 secondes en alternant 2 slams et 2 sauts groupés – 10 arrachés puissance – 5 Arrachés fléxion.
   • Récupération 4 à 6 minutes, 3 à 5 séries.
3. Améliorez votre capacité à répéter les efforts à l’entraînement ou en compétition : 10 stations de travail.
   • Répétez 3 fois ce circuit en travaillant 30 secondes, et en récupérant 20 secondes entre les ateliers lors du premier circuit, 10 secondes lors du second, 15 secondes lors du dernier.
   • Croisements de cordes – Sauts groupés – Pas chassés – Slams latéraux – Sprint sur place – Pas chassés – Grandes amplitudes – Balayages latéraux élastiques – Pas chassés – Slams.

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