Le squat complet est un mouvement fondamental en musculation et en préparation physique, souvent sujet à débat. Entre bénéfices et risques supposés, il est essentiel de bien comprendre son exécution, ses avantages et les précautions à prendre pour éviter les blessures.
Pourquoi pratiquer le squat complet ?
Le squat complet consiste à descendre jusqu’à ce que les hanches passent sous le niveau des genoux. Cette amplitude favorise un travail musculaire optimal et une meilleure activation des chaînes postérieures. Contrairement au squat partiel, il permet un engagement maximal des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers, tout en améliorant la mobilité des chevilles, des genoux et des hanches.
En réalisant un squat complet, on améliore considérablement la mobilité articulaire. Une flexion profonde sollicite activement les chevilles, les genoux et les hanches, ce qui augmente leur souplesse et leur fonctionnalité. Cela permet non seulement une meilleure exécution des exercices de musculation mais aussi une prévention des blessures liées à une amplitude restreinte.
Le squat complet est un exercice qui engage un grand nombre de groupes musculaires simultanément, optimisant ainsi la force et la coordination neuromusculaire. Ce recrutement global favorise une meilleure stabilité corporelle et un transfert de force efficace vers d’autres disciplines sportives.
L’un des atouts majeurs du squat complet est la prévention des déséquilibres musculaires. Contrairement au squat partiel, qui peut favoriser un développement disproportionné, il sollicite harmonieusement l’ensemble des muscles des jambes et du tronc, garantissant ainsi un renforcement équilibré.
Enfin, il est particulièrement efficace pour les sports de force et d’explosivité. Les athlètes pratiquant l’haltérophilie, le powerlifting ou des sports nécessitant des mouvements explosifs bénéficient grandement de cet exercice, qui leur permet d’améliorer leurs performances globales et leur capacité à produire de la puissance.
Les différents types de squat et leurs applications
Il existe plusieurs variantes du squat, chacune ayant des implications spécifiques sur l’activation musculaire et les contraintes biomécaniques.
Squat Complet : Il s’agit de la version la plus complète, où les hanches descendent sous le niveau des genoux. Il sollicite fortement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en nécessitant une bonne mobilité des chevilles et des hanches.
Squat Profond : Dans cette variante, la descente est légèrement moins importante, mais l’amplitude reste significative. Il permet une activation similaire au squat complet tout en réduisant légèrement la contrainte articulaire.
Demi-Squat : Ici, la descente s’arrête lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Cette version est souvent utilisée pour améliorer la force maximale, car elle permet de manipuler des charges plus lourdes avec une réduction du stress articulaire.
Squat Partiel : Il s’agit d’une exécution où l’angle de flexion des genoux reste supérieur à 90°. Bien qu’il permette de soulever des charges très lourdes, il est moins efficace pour développer la mobilité et l’équilibre musculaire.
Rappels anatomiques et biomécaniques
Le squat sollicite un grand nombre de muscles et d’articulations, ce qui en fait un exercice de choix pour le développement de la force et de la stabilité corporelle.
- Quadriceps (Vastus médial, latéral, intermédiaire, droit fémoral) : Ils sont les principaux moteurs de l’extension du genou, jouant un rôle crucial dans la phase de remontée du squat.
- Ischio-jambiers (Biceps fémoral, Semi-tendineux, Semi-membraneux) : Situés à l’arrière de la cuisse, ils participent à la flexion du genou et stabilisent l’articulation de la hanche.
- Fessiers (Grand, moyen et petit fessier) : Essentiels pour l’extension de la hanche, ils sont particulièrement actifs lors de la remontée du squat complet.
- Mollets (Gastrocnémien et soléaire) : Ils interviennent dans la stabilisation de la cheville et jouent un rôle dans l’équilibre global du mouvement.
- Muscles stabilisateurs (Erecteurs du rachis, abdominaux, transverse) : Ils permettent de maintenir une posture stable et d’éviter les compensations qui pourraient générer des douleurs ou blessures.
Maîtriser la technique, le tempo et l’alternance
Une exécution correcte du squat complet repose sur plusieurs éléments techniques. La position des pieds doit être adaptée à la morphologie de chacun, généralement avec une ouverture modérée pour permettre une flexion optimale. La descente doit être fluide et contrôlée, en veillant à garder le dos droit et à engager activement le tronc pour stabiliser le mouvement.
Le tempo joue un rôle clé dans la performance et la sécurité. Un tempo classique consiste en une descente lente et contrôlée (2 à 4 secondes), un maintien en bas pour améliorer la stabilité et une remontée explosive. Varier ces tempos permet d’adapter le stimulus musculaire et d’optimiser les gains de force et de puissance.
L’alternance des méthodes d’entraînement est essentielle pour éviter la stagnation. Intégrer des variantes comme le squat avant, le squat goblet ou le box squat permet de cibler différemment les muscles et d’améliorer la technique sous diverses contraintes biomécaniques. Cette diversité assure une progression continue et minimise le risque de blessure lié à une répétition excessive du même schéma moteur.
En 2012, Drinkwater et coll étudient les effets d’un entrainement lourd (5 reps à 83%) contre ceux d’un entrainement léger (10 reps à 67%), sur les paramètres de force en squat profond ou partiel.
Les idées reçues sur le squat complet
De nombreux pratiquants évitent le squat complet par crainte de blessures aux genoux ou au bas du dos. Pourtant, ces craintes sont souvent infondées si l’exercice est exécuté correctement. Plusieurs études montrent que la charge sur les genoux n’est pas plus élevée en squat complet qu’en squat partiel, à condition d’avoir une technique maîtrisée.
Les principales erreurs à éviter incluent :
Un manque de mobilité : Si les chevilles et les hanches manquent de flexibilité, l’exécution correcte peut être compromise, augmentant ainsi les risques de compensation et de blessure.
Une mauvaise répartition de la charge : Il est essentiel de maintenir une posture équilibrée, avec un bon alignement du dos et une répartition homogène du poids sur les pieds.
L’utilisation de charges trop lourdes trop rapidement : Une progression maîtrisée est indispensable pour ne pas compromettre la technique.
Comment intégrer le squat complet à son entraînement
Pour tirer pleinement parti du squat complet, il est important de l’intégrer intelligemment dans son programme d’entraînement. Une approche progressive permet d’en maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques de blessures.
L’un des premiers éléments à prendre en compte est l’intensité de l’exercice. Il est recommandé de commencer avec des charges légères, voire à poids de corps, afin de se familiariser avec la bonne exécution du mouvement. Une technique bien maîtrisée dès le départ garantit une progression plus efficace et sécurisée à long terme. Une fois à l’aise avec l’amplitude et la stabilité, l’intensité peut être augmentée progressivement en ajoutant des charges adaptées à son niveau.
Un bon échauffement est également primordial avant chaque séance incluant du squat complet. Travailler la mobilité des hanches, des chevilles et des genoux permet d’améliorer l’amplitude du mouvement et de limiter les contraintes articulaires. Des exercices comme les rotations de chevilles, les étirements dynamiques des fléchisseurs de la hanche ou encore les squats assistés sont particulièrement bénéfiques pour préparer le corps à l’effort.
Pour éviter la monotonie et optimiser la sollicitation musculaire, il est intéressant de varier les types de squat intégrés dans son programme. Le squat avant, le squat arrière ou encore le goblet squat apportent chacun des stimuli différents, en mettant davantage l’accent sur certains groupes musculaires et en adaptant l’effort aux capacités individuelles. Alterner ces variantes permet de renforcer les muscles sous différents angles et de prévenir les déséquilibres.
Exécuter un squat parfait
La réussite d’un squat efficace repose avant tout sur une exécution technique irréprochable. Une mauvaise posture ou un manque de rigueur dans le mouvement peuvent non seulement freiner la progression, mais aussi exposer à des blessures.
- Tout commence par un bon positionnement de la barre sur le dos, idéalement posée sur l’arrière des trapèzes avec les omoplates resserrées pour créer un support stable.
- L’athlète doit ensuite adopter un écartement des pieds symétrique et confortable, garantissant un bon ancrage au sol.
- Lors de la descente, genoux et hanches doivent être simultanément sous tension afin d’assurer un mouvement contrôlé et aligné avec les pieds et les cuisses, tout en maintenant les talons bien ancrés au sol.
- La remontée, quant à elle, doit être fluide et symétrique, avec une coordination optimale entre l’extension des genoux, des hanches et du tronc.
- Enfin, la respiration joue un rôle clé : une inspiration profonde précède la flexion, tandis qu’une expiration forcée accompagne l’extension, renforçant la stabilité du tronc et du bas du dos.
Conclusion : pourquoi adopter le squat complet ?
Le squat complet est un exercice de référence pour développer force, explosivité et mobilité. Loin d’être dangereux lorsqu’il est bien exécuté, il constitue un atout majeur pour tout pratiquant cherchant à maximiser ses performances et à renforcer son corps de manière équilibrée. Plutôt que d’éviter cet exercice par crainte de blessures, il est préférable de l’adopter progressivement en travaillant la technique et en développant la mobilité nécessaire.
Avec une approche adaptée, le squat complet devient un véritable levier de progression, tant pour les pratiquants de musculation que pour les athlètes de haut niveau. La connaissance experte de la discipline joue ici un rôle clé : comprendre les principes biomécaniques, adapter l’entraînement à sa morphologie et utiliser des méthodes éprouvées permet de tirer le meilleur parti de cet exercice.
En intégrant ces connaissances et en les appliquant avec rigueur, le squat complet devient un outil incontournable pour quiconque cherche à améliorer sa performance physique et sa longévité sportive.
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