Peut-on s’entraîner quand on est malade ? [Guide complet 2026]

Peut-on s’entraîner quand on est malade ? Ce que dit la science en 2026

Vous êtes malade mais vous ne voulez pas perdre vos gains ? Vous pensez qu’une bonne séance va « nettoyer » votre organisme ? Grave erreur.

Dans ce guide complet, nous analysons les données scientifiques pour comprendre pourquoi s’entraîner malade est non seulement inutile, mais aussi dangereux pour votre santé et vos performances.

Le stress choisi VS le stress subi

Le progrès en entraînement vient du stress que vous choisissez

Quand vous soulevez une barre, quand vous sprintez, quand vous faites du HIIT, vous imposez un stress contrôlé à votre organisme. Vous dosez l’intensité, la durée, la fréquence. Vous récupérez. Vous progressez.

Mais la maladie, c’est un stress que votre corps subit

Vous ne contrôlez pas l’intensité de l’infection. Vous ne dosez pas la charge virale. Vous ne programmez pas la fièvre.

Et c’est précisément pour cette raison que s’entraîner malade ne fonctionne pas.

Dans ce guide, nous allons analyser les données scientifiques, notamment les travaux de Göran Friman, chercheur suédois de référence sur le sujet,  pour comprendre ce qui se passe réellement dans votre organisme pendant une infection, et pourquoi l’exercice aggrave la situation.

1. La fièvre diminue la performance avant toute perte musculaire

L’étude de référence : Friman et al., 1985

Dans une étude expérimentale publiée en 1985 dans Acta Medica Scandinavica, Göran Friman et son équipe ont inoculé volontairement un virus (sandfly fever) à des volontaires sains.

Leur objectif : mesurer précisément l’impact d’une infection fébrile sur la fonction musculaire et circulatoire.

Résultats pendant la phase fébrile

Performance musculaire :

• ↓ Force isométrique : baisse de 10 à 30 %
• ↓ Endurance musculaire sous-maximale
• ↓ Coordination neuromusculaire

Performance cardiovasculaire :

• ↓ Volume d’éjection systolique (stroke volume)
• ↓ Débit cardiaque en position debout
• Corrélation significative entre sévérité de la fièvre et diminution du débit cardiaque

Mais alors, pourquoi cette baisse ?

Les chercheurs ont réalisé des biopsies musculaires pendant et après l’infection.

Résultat ?

– Aucune dégradation protéique significative

– Aucune anomalie enzymatique majeure (créatine kinase, LDH, transaminases normales)

– Ultrastructure musculaire préservée

Conclusion : la baisse de performance est centrale et métabolique, non musculaire.

Votre système nerveux central impose un freinage. C’est un mécanisme de protection.

Et vous ne pouvez pas le forcer.

Point clé : La fièvre diminue votre capacité à produire de la force et de l’endurance, indépendamment de votre masse musculaire ou de votre niveau d’entraînement. 

2. Conflit énergétique : immunité contre adaptation

Les trois cytokines qui prennent le contrôle

Pendant une infection fébrile, votre système immunitaire libère trois messagers chimiques majeurs : les cytokines pro-inflammatoires.

Pensez à elles comme à trois généraux qui prennent le contrôle de votre organisme.

IL-1β (Interleukine-1 bêta)

Rôle :

• Déclencheur principal de l’inflammation
• Responsable de la fièvre
• Induit la fatigue centrale
• Crée la sensation de « corps cassé »

Message biologique : « On est attaqué. Priorité absolue à la défense. »

IL-6 (Interleukine-6)

Rôle :

• Cytokine à double tranchant
• Utile après l’entraînement (favorise l’adaptation)
• Problématique en cas d’infection

Effets pendant une infection :

• ↑ Catabolisme protéique (vous détruisez plus que vous ne construisez)
• ↓ Récupération musculaire
• ↓ Adaptations à l’entraînement
• Inhibition de la voie mTOR (voie anabolique)

TNF-α (Tumor Necrosis Factor alpha)

Rôle :

• La plus catabolique des trois
• Favorise directement la dégradation musculaire
• Induit l’insulinorésistance
• Bloque la synthèse protéique

Impact global sur votre organisme

Quand ces trois cytokines sont élevées simultanément (ce qui est le cas pendant une infection) :

• ↑ Dépense énergétique basale : +20 à 40 % (votre métabolisme de repos explose)
• ↑ Oxydation protéique : vous perdez des protéines musculaires
• ↓ Disponibilité du glycogène : vos réserves énergétiques chutent
• Inhibition des voies anaboliques : mTOR, synthèse protéique bloquées

Résultat : Votre organisme choisit la survie, pas la progression.

Toutes vos ressources (énergétiques, hormonales, immunitaires) sont mobilisées pour combattre l’infection.

Il ne reste rien pour s’adapter à l’entraînement.

Point clé : Pendant une infection, votre corps mène une bataille énergétique. Ajouter un entraînement, c’est comme demander à un soldat de construire une maison pendant qu’il se bat.

3. L’exercice pendant l’infection aggrave les symptômes

L’étude de Friman & Wesslén, 2000

En 2000, Friman et Wesslén ont publié une revue majeure sur les infections chez les athlètes de haut niveau.

Leur conclusion est sans appel :

L’exercice pendant une infection :

• Prolonge les symptômes
• Retarde la guérison
• Augmente la charge inflammatoire
• Augmente la charge virale (Nieman, 1994)

Augmentation de la charge virale : pourquoi ?

Dans une étude publiée en 1994 dans le Journal of Applied Physiology, David Nieman a montré que l’exercice pendant une infection augmente le nombre de particules virales dans le sang.

Mécanisme :

L’exercice redistribue les cellules immunitaires.

Vos cellules Natural Killer (NK), vos lymphocytes T, vos macrophages… au lieu de rester concentrés sur le pathogène, sont mobilisés pour gérer le stress de l’entraînement (réparation tissulaire, gestion de l’inflammation induite par l’exercice, etc.).

Résultat : le virus se multiplie plus librement.

Et vous restez malade plus longtemps.

L’infection n’est PAS un stress contrôlé

On entend parfois : « Mais l’entraînement aussi, c’est un stress. Et on s’adapte bien à l’entraînement, non ? »

Oui, mais il y a une différence fondamentale :

L’infection est déjà un stress maximal non maîtrisé.

Vous ne pouvez pas le doser. Vous ne pouvez pas l’optimiser.

Vous pouvez seulement le subir.

Point clé : S’entraîner pendant une infection ne maintient rien. Ça aggrave tout : symptômes, charge virale, durée de maladie.

4. Le risque cardiaque : la myocardite

Qu’est-ce que la myocardite ?

La myocardite est une inflammation du muscle cardiaque (le myocarde).

Elle peut être causée par :

• Des virus (notamment coxsackie, adénovirus, influenza)
• Des bactéries
• Des réactions auto-immunes

Symptômes

• Douleur thoracique
• Essoufflement
• Fatigue extrême
• Palpitations
• Parfois : mort subite

Le lien avec l’exercice pendant l’infection

Les travaux de Friman ont été parmi les premiers à documenter que l’exercice pendant une infection virale augmente le risque de myocardite.

Cette observation a été confirmée par Baggish et al. (2017) dans Circulation, qui identifient la myocardite post-infectieuse comme une des principales causes de mort subite chez les jeunes athlètes.

Pourquoi l’exercice augmente-t-il ce risque ?

Mécanisme probable :

1. Le virus infecte le myocarde (muscle cardiaque)
2. L’exercice augmente la charge hémodynamique (travail du cœur)
3. L’inflammation locale s’aggrave
4. Le tissu cardiaque se dégrade
5. Risque d’arythmie, d’insuffisance cardiaque, voire de mort subite

Le risque est rare, mais les conséquences sont fatales

Oui, la myocardite reste une complication rare.

Mais quand elle survient, les conséquences peuvent être dramatiques.

Et l’exercice pendant l’infection augmente ce risque.

On n’est plus dans le registre de la performance.

On est dans le registre de la santé publique.

Point clé : Le risque cardiaque est réel. Ne le prenez pas à la légère.

5. La règle d’or : quand peut-on reprendre l’entraînement ?

La règle « neck check » (test du cou)

C’est une règle simple, utilisée par de nombreux médecins du sport :

Symptômes AU-DESSUS du cou uniquement (nez qui coule, léger mal de gorge, éternuements)

→ Entraînement léger possible (mais pas recommandé)

Symptômes EN-DESSOUS du cou (toux grasse, fièvre, douleurs musculaires, fatigue extrême)

→ Repos complet obligatoire

La règle ABD (encore plus sûre)

Si vous êtes malade, reposez-vous. Point.

Pourquoi ?

Parce que même un « petit rhume » mobilise votre système immunitaire.

Et que vous ne savez jamais à l’avance si cette infection va rester bénigne ou s’aggraver.

Reprise progressive après guérison

Jour 1 post-guérison : Repos ou marche légère

Jour 2-3 : Reprise progressive (50 % de l’intensité habituelle)

Jour 4-7 : Retour progressif à 100 %

Règle : Si vous ressentez une fatigue anormale, reculez d’un cran.

Point clé : Le repos pendant la maladie n’est pas une perte de temps. C’est un investissement pour reprendre plus vite et plus fort.

FAQ : vos questions sur entraînement et maladie

Le repos intelligent comme stratégie de progression

Le progrès en entraînement vient du stress que vous choisissez, que vous dosez, que vous contrôlez.

La maladie est un stress que votre corps subit.

Vouloir s’entraîner malade, ce n’est pas de la détermination.

C’est une erreur tactique.

Récapitulatif de ce que nous avons vu :

Ce que dit la science

1. La fièvre diminue la performance de 10 à 30 %, de manière centrale (pas musculaire)
2. Votre corps mène une bataille énergétique entre immunité et adaptation. Il choisit toujours l’immunité.
3. L’exercice pendant l’infection prolonge les symptômes, augmente la charge virale, retarde la guérison
4. Le risque de myocardite est réel et potentiellement mortel

Ce qu’il faut faire

Quand vous êtes malade :

• Repos complet
• Hydratation optimale
• Nutrition adaptée (privilégier les protéines, les fruits, les légumes)
• Sommeil de qualité
• Patience

Quand vous êtes guéri :

• Reprise progressive sur 3 à 7 jours
• Écoute de votre corps
• Pas de rush pour « rattraper » les séances perdues

Le repos pendant la maladie, ce n’est pas de la faiblesse.

C’est de l’intelligence stratégique.

Et c’est ce qui vous permettra de reprendre plus vite, et de progresser sur le long terme.

Pour aller plus loin

Vous voulez maîtriser tous les aspects de la récupération et de l’adaptation à l’entraînement ?

Découvrez nos formations ABD :

• Coach Récup : Optimisation de la récupération et gestion de la fatigue
• Coach Mobilité : Mobilité, souplesse et prévention des blessures
• Coach Profilage : Individualisation et programmation avancée

Découvrir les formations ABD

Sources scientifiques complètes

• Friman G, Wright JE, Ilbäck NG et al., 1985 – Does fever or myalgia indicate reduced physical performance capacity in viral infections? Acta Medica Scandinavica 217: 353-361
• Friman G & Ilbäck NG, 1992 – Exercise and infection-interaction, risks and benefits Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2(4): 177-182
• Friman G & Wesslén L, 2000 – Infections and exercise in high-performance athletes Immunology and Cell Biology 78: 510-522
• Nieman DC, 1994 – Exercise, infection, and immunity Journal of Applied Physiology 77(3): 1380-1384
• Baggish AL et al., 2017 – Recommendations on competitive sports participation in athletes with cardiovascular disease Circulation 136: e356-e359