Pour continuer à progresser, il faut en maîtriser les méthodes. Nous allons donc, au cours de cet article, développer certaines de ces méthodes.
SOMMEIL
Pour améliorer sa récupération, le sommeil devrait être le premier outil. On peut prendre l’exemple de plusieurs sportifs, qui déclarent avoir besoin d’un minimum de 10h se sommeil par nuit pour être performant. Mais que dit la recherche à propos de ce temps de sommeil ?
Des chercheurs de Standford, en 2009 ont cherché à déterminer l’impact de ces 10h de sommeil par jour sur des nageurs de niveau universitaire. L’étude a été menée sur 6-7 semaines et a démontré des effets positifs sur l’humeur des sportifs, ainsi qu’une amélioration du temps de réaction, des temps de sprint et de virage.Forts du succès de cette étude, ils en ont alors réalisé une seconde s’appuyant sur des basketteurs masculins. L’étude, bien que plus courte (2 à 4 semaines), a permis de démontrer une amélioration significative pour la précision des tirs : une amélioration de 7,9 à 8,8 sur 10 lancers francs et de 10,2 à 11,6 sur 15 tirs à 3 points.
Par la suite, ils ont également réalisé une étude sur l’équipe féminine de tennis et l’équipe de football. Dans les 2 sports, le sommeil a joué un rôle dans l’amélioration des performances que ce soit de la précision du service pour le tennis, ou des vitesses de sprints dans les deux sports. Les chercheurs recommandent alors un minimum de 9h de sommeil par nuit pour les adolescents, et entre 7 et 9h pour un sportif adulte.
THÉRAPIE PAR IMMERSION
L’eau est 800 fois plus dense que l’air, c’est-à-dire que chaque centimètre supplémentaire d’immersion engendrera une augmentation de la pression sanguine de 0,74mm Hg, il y a donc une augmentation du débit sanguin, ce qui favorise la récupération. De plus, un corps à un poids plus faible lorsqu’il est immergé dans un liquide. Grâce au principe de flottabilité et à la poussée d’Archimède, il y a un relâchement musculaire et une perception de la fatigue moins importante. L’immersion engendre également une augmentation du VES (Volume d’Ejection systolique), du débit cardiaque, et une diminution de la FC (Fréquence Cardiaque).Il y a également différentes réactions en fonction de la température d’immersion. La cryothérapie, en récupération appelée cryorécupération, c’est l’immersion à basse température (<15°C). La pression artérielle augmente avec la résistance périphérique (vasoconstriction). Le sang est envoyé vers les organes pour maintenir la température corporelle centrale. Il y a en revanche une diminution du fonctionnement des récepteurs nerveux, donc une diminution de la perception de douleur.
La thermothérapie, appelée en récupération thermorécupération, correspond à l’immersion à haute température (>36°C). Elle augmente la circulation sanguine périphérique et diminue les œdèmes.
L’alternance de températures extrêmes assure un meilleur pompage musculaire, ce qui favorise la récupération.
VÊTEMENTS DE COMPRESSION
Selon l’article de Béliard dans Sports Science et Médecine, porter des vêtements de compression pendant la récupération de l’exercice semble être bénéfique pour la performance, la récupération, et les DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée = courbatures). Contrairement au port de bas durant l’exercice qui aurait peu ou pas d’effets positifs (diminution des microtraumatismes).
Le modèle selon les types d’exercice reste à définir, en effet selon des études il n’y a pas de relation évidente entre le type d’exercice et l’efficacité de la compression.
De plus, l’âge, le sexe, la masse musculaire, l’hydratation et la maladie veineuse potentielle sont tous les facteurs qui pourraient affecter la variabilité de la compressibilité tissulaire entre les sujets.
Cependant, cette méthode de récupération reste très accessible et peu invasive
OXYGÉNOTHÉRAPIE HYPERBARE
Utilisée pour traiter les plongeurs en haute mer qui ont subis un accident de décompression, responsable d’atteintes ostéo-arthro-musculaire appelée « bends ». Les bienfaits pour la santé de l’oxygénothérapie hyperbare (OHB) ont été popularisés notamment par Michael Phelps.
Le taux d’oxygène dans l’air est de 20% environ. L’oxygénothérapie hyperbare est un moyen d’augmenter les échanges gazeux, prévenant fatigue et difficultés de récupération lors des efforts physiques quotidiens et sportifs. Pendant l’effort, le muscle peut consommer 20 fois plus d’énergie qu’au repos. L’oxygénothérapie hyperbare renforce le métabolisme cellulaire, améliore la qualité du sommeil, permettant une meilleure récupération, comme on a pu le voir précédemment dans cet article.
AIGUILLES SÈCHES
La PPAS (Puncture physiothérapique avec aiguilles sèches) consiste à insérer sous la peau de fines aiguilles stériles et à usage unique. Les structures visées sont : les muscles ( »trigger » point actif ou latent, points sous tensions), les tendons, les fascias et les ligaments. On les identifie préalablement suivant les douleurs ou les efforts réalisés. L’aiguilletage sec peut augmenter la microcirculation pour favoriser la guérison, soulager les douleurs musculaires, et stimuler les racines nerveuses pour restaurer la fonction musculaire.
LA RÉCUPÉRATION ACTIVE
Aussi appelée « décrassage », elle consiste à produire un effort aérobie de faible intensité afin d’activer les processus oxydatifs après un effort intense. On espère ainsi oxygéner les tissus, augmenter les apports sanguins nécessaires à leur reconstruction, et accélérer la récupération tout en améliorant sa qualité. Les processus oxydatifs de la filière aérobie se déclenchent entre 10 et 15 minutes d’effort très modéré. On peut donc imaginer deux protocoles :
Protocole 1
Le lendemain ou l’après midi d’un entraînement intense, 20 à 30 minutes de course lente, entrecoupée de deux phases d’étirements passifs.
Protocole 2
Directement après la séance, une séquence 13 minutes d’effort modéré suivi d’étirements passifs, complétée d’une deuxième séquence de 12 minutes le lendemain.
Toute activité globale pouvant être réalisé à une intensité faible peuvent êtres retenus : le vélo, les patins à roulettes, la course ou encore la natation, cette dernière présentant des avantages relaxants évidents, mais demandant une maîtrise technique parfaite sous peine de générer un effort supplémentaire.
SUPPLÉMENTS
De nombreuses études sur l’utilisation de la vitamine C pour réduire les dommages musculaires induits par l’exercice ont été réalisées. La Revue Européenne de Physiologie Appliquée et de Physiologie du Travail a constaté qu’« une supplémentation préalable en vitamine C peut exercer un effet protecteur contre les lésions musculaires induites par l’exercice excentrique », mais qu’une telle récupération ne se produit pas chez les sujets utilisant la vitamine E.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) sont considérés comme des acides aminés essentiels parce que le corps ne peut pas les synthétiser lui-même. Ils sont d’un intérêt particulier pour les athlètes de force parce que les BCAA aide à resynthétiser une grande partie du muscle. Dans une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2006, les chercheurs ont analysé l’impact de la supplémentation en BCAA avec un entraînement de musculation intense. Les chercheurs ont conclu : « Les résultats obtenus ont montré que la supplémentation en BCAA avant l’exercice du squat diminue les DOMS et la fatigue musculaire survenant pendant quelques jours après l’exercice. Ces résultats suggèrent que les BCAA peuvent être utiles pour la récupération musculaire après l’exercice. »Un autre complément à considérer pour améliorer indirectement la récupération est le magnésium minéral, car il peut aider à dormir. Il existe de nombreux autres suppléments associés à un sommeil réparateur, comme la mélatonine, mais probablement le premier que vous devriez considérer est le magnésium. L’une des fonctions importantes du magnésium est la dégradation du cortisol produite par le stress. Les niveaux élevés de cortisol affectent la qualité du sommeil. On estime que les deux tiers de la population aux États-Unis et en France ont une carence en magnésium. En outre, considérons que l’activité sportive augmente les besoins en magnésium.
AUTRES TECHNIQUES
D’autres techniques très efficaces existent mais dépassent le cadre de cet article. C’est le cas des techniques de préparation mentale (comme la relaxation), ou de la nutrition (apports post effort) qui ne relèvent pas des compétences du préparateur physique. D’autres encore comme la cryothérapie, la thalassothérapie, la balnéothérapie demandent des ressources matérielles rarement accessibles à la majeure partie des pratiquants.
Entraînez-vous dur, entraînez-vous intelligemment, mais si vous voulez atteindre vos objectifs plus rapidement, essayez de déterminer quelles méthodes de récupération vous conviennent le mieux.
BEEVER, R. (2010). DO FAR-INFRARED SAUNAS HAVE CARDIOVASCULAR BENEFITS IN PEOPLE WITH TYPE 2 DIABETES?
BELIARD, S., CHAUVEAU, M., MOSCATIELLO, T., CROS, F., ECARNOT, F., & BECKER, F. (2015) COMPRESSION GARMENTS AND EXERCISE: NO INFLUENCE OF PRESSURE APPLIED.COOPER, H. K. (1997). ANTIOXIDANT REVOLUTION.
HAUSSWIRTH, C., & MUJICA, I. (2013). COMPRESSION GARMENTS MAY BE BENEFICIAL TO RECOVERY PROCESS.
JAKEMAN, P., & MAXWELL, S. (1993). EFFECT OF ANTIOXIDANT VITAMIN SUPPLEMENTATION ON MUSCLE FUNCTION AFTER ECCENTRIC EXERCISE.
MAH, C. D., MAH, K. E., KEZIRIAN, E. J., & DEMENT, W. C. (2011). THE EFFECTS OF SLEEP EXTENSION ON THE ATHLETIC PERFORMANCE OF COLLEGIATE BASKETBALL PLAYERS.
SCOON, G., HOPKINS, W., MAYHEW, S., & COTTER, J. (2007). EFFECT OF POST-EXERCISE SAUNA BATHING ON THE ENDURANCE PERFORMANCE OF COMPETITIVE MALE RUNNERS.
SHIMOMURA, Y., YAMAMOTO, Y., BAJOTTO, G., SATO, J., MURAKAMI, T., SHIMOMURA, N., ET AL. (2006). NUTRACEUTICAL EFFECTS OF BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS ON SKELETAL MUSCLE.
Lectures recommandées
Force et endurance gare aux interférences
La planification de l’entraînement
Devenir préparateur physique généraliste ou spécialiste ?
Adresse équilibre et proprioception en prépa physique
Pourquoi et comment s’échauffer : Podcast prépa physique
La préparation physique des femmes
Influence des sports de combat en préparation physique
La place de la récupération en France
Épisode 7: les sciences du sport sont elles du cinéma avec Jean Benoît Morin