SQUATS COMPLETS contre DEMI SQUATS

squats complets contre demi squats : La mythologie du squat

Faisons le point sur la controverse qui anime l’utilisation des squats complets contre celle des demi squats. En marge de ces considérations sémantiques et anatomiques, qui éclairent d’emblée le débat sur le squat, se sont constituées des croyances collectives, autour d’une profondeur de squat de plus en plus dangereuse à mesure qu’elle augmente.

Il est difficile de savoir où tout à commencer. Peut-être avec le légendaire (car introuvable) article de Bosco rejetant les flexions de jambes de plus de 90°. Des générations entières d’étudiants, dont la mienne, grandirent dans l’ombre de cet article chimérique.

Ou peut-être était-ce lorsque certains Kinés, trop prudents, ou pas suffisamment experts en squats, on joué les apprentis préparateurs physiques et jugés bon de remplacer les barres par des ballons Suisses.

Certaines études sont en tout cas venues entretenir le mythe, comme celle menée par Fry et collaborateurs, en 2003, qui, bien que partisane des squats complet, pointe une tension croissante dans les genoux lorsqu’ils sont contraints de ne pas dépasser les orteils. Cette étude fait pourtant fi de l’impossibilité de conserver la trajectoire des genoux dans le cadre fixé par la direction des orteils. Mais surtout de conserver la lordose lombaire, tout en restant debout.

Le dernier lieu commun, et non des moindres, concerne le demi-squat. Ce dernier serait, dans l’imaginaire collectif, systématiquement moins dangereux que les squats profonds. Pourtant, moins on descend, et plus il est possible de charger la barre. En progressant en 1/2 squats vous risquez tout simplement de déshabiller Jacques pour habiller Jean. Vous économisez en sollicitation du genou mais augmentez la pression verticale sur la colonne vertébrale… pour un résultat pas forcément supérieur. En effet, Bryanton et collaborateurs, fin 2012, établissaient que les progrès en squats seraient d’avantage liés à l’amplitude qu’à la charge. Mais dans la controverse squats complets contre demi squats, faut-il abandonner les demi-squats pour autant ?

Squats complets contre demi squats : Amplitude et performance

DE L’INTÉRÊT DU DEMI-SQUAT…
Mais le débat qui oppose les squats complets contre les demi squats n’est pas clos pour autant. Le demi-squat reste en effet toutefois d’une redoutable efficacité. Tout d’abord, et comme la rappelé Zatsiorsky toute sa carrière et plus récemment dans son ouvrage « Science and Practice Of Strength Training », peu d’activités physiques sont réalisées en amplitude totale.
Ensuite, les gains de force sont optimisés à l’angle de travail. Ainsi, des transferts spécifiques sont à attendre sur les premiers degrés de flexion de jambe -bien que de plus en plus d’études montrent des gains sur l’ensemble du mouvement- même si le travail se limite à une amplitude partielle (Massey et Coll., 2005). Enfin l’utilisation de charges extrêmes, en diminuant l’inhibition neurale semblerait, selon Wilson en 1994, augmenter les gains en demi-squat (ce dernier argument se heurtant toutefois aux risques induis par une charge plus élevée sur la colonne vertébrale).
Il apparait donc évident que le travail en squat partiel doive conserver une place importante dans le programme d’entraînement, mais pas exclusive.
… À SES LIMITES
L’étude de Bryanton en 2012 n’a pas seulement démontré que les squats profonds augmentaient significativement le recrutement musculaire par rapport aux squats partiels. Elle montre que les quadriceps sont particulièrement sensibles à la profondeur, et que les fessiers et ischios sont encore plus activés lors de l’emploi de charges lourdes. Elle précise ainsi que les effets sur la détente verticale se feront d’autant plus ressentir que le travail de squat sera profond, et lourd. Bien sur le rôle de l’activation de la chaine postérieure lors de squats profonds, et à fortiori lourds, n’est pas étranger à cet effet plus important des squats complets sur la détente et l’explosivité des membres inférieurs.
Dès lors, l’utilisation des différentes amplitudes du squat doit être présente dans tout programme de préparation physique. La capacité d’amener « le cul à terre » doit être tout autant présent que la capacité à faire des amplitudes partielles avec une technique partielle.