L’enjeu bon nombre de sport étant de produire des mouvements d’une qualité et d’une efficacité constante durant un temps donné avec des temps de relatif court, vous comprenez que la dimension «lactique» est tout sauf un détail.
Il est ainsi crucial pour le pratiquant de s’entraîner à :
- Libérer toute la puissance dont il dispose si c’est nécessaire, en exprimant des intensités de travail proches du maximum très rapidement dans le combat
- Améliorer sa capacité à récupérer de ces efforts spécifiques, notamment grâce à l’oxygénation de l’organisme
- Améliorer sa tolérance physique et mentale de ce type d’effort
- Maintenir sa précision gestuelle malgré la perte de coordination et de lucidité
Les règles du travail lactique efficace sont simples:
- Récupération longues et passives (4 à 6 minutes dans mes exemples)
- Séries courtes et très intenses (inférieures à 3 minutes intermittentes)
- Une intensité proche du maximum, plusieurs fois relancées pendant la série en fractionnant l’effort.
Voici quelques exemples, pour vos entraînements !
Circuit n°1 : Les trois 15.
La résistance peut s’exprimer de plusieurs manières selon le sport. Dès que l’on dépasse une quinzaine de secondes d’effort, il faut pouvoir continuer de développer de hauts niveaux de puissance musculaire. Pour les efforts intermittents, cette première phase d’endurance s’exprime à pleine puissance jusqu’à 1 minute. C’est ce que ce circuit va chercher à améliorer : la 1ere minute d’un effort intense.
- 15 secondes épaulés puissances debout, tenter d’en réaliser un maximum sur le temps imparti
- 15 secondes sprint sur place, chercher à produire le plus d’appuis possible
- 15 secondes sauts groupés, le plus de sauts possible en 15 secondes
Finir avec 2 épaulés flexions.
Après un échauffement cardiovasculaire et spécifique à votre discipline, nous vous recommandons 4 à 6 séries en prenant 4 à 5 minutes de récupération
Circuit n°2 : Les 90 secondes les plus longues.
Une autre forme de résistance intervient, dans certains sports, sur 1min 30 à 2min, lorsqu’il s’agit de répéter des actions intenses et de luter contre la chute d’intensité. Un formidable exercice est alors d’établir un circuit simple, que l’on va chercher à répéter autant de fois que possible pendant un temps donné.
- 10 kettlebell swings,
- Déplacement quadrupédie 4 mètres
- 4 enchaînements quadrupédie/saut
- Déplacement quadrupédie 4 mètres
- 10 Mountain climbers,
- Recommencer dans l’autre sens
Prendre 5 minutes de récupération et enchaîner 3 à 6 séries après un échauffement spécifique.
Circuit n°3 : Le circuit «stop and go»
L’endurance lactique s’exprime enfin dans la capacité à relancer l’intensité après une phase de fatigue très intense. C’est alors que des circuits plus longs, mais aussi dont l’effort sera fractionné prendront tout leur sens. Voici un exemple de circuit à réaliser sans prendre de temps de repos entre les ateliers. Chaque exercice est à effectuer à intensité maximale.
- Pas chassés dans un carré pendant 30 secondes
- 10 sprints sur place / 2 sauts groupés répétés pendant 15 secondes
- 3 x 15 secondes battling ropes,
- 2 épaulés flexions,
- 3 épaulés flexions debout,
Réaliser 4 séries en prenant 5 minutes de récupération.
Ici, vous pouvez remplacer les techniques de combat, par des mouvements spécifiques de l’activité.
Circuit n°4 : La navette infernale
Enfin, il est crucial de récupérer correctement entre les efforts et de pouvoir enchaîner. Cette qualité de récupération est notamment liée à la capacité d’un combattant à utiliser l’oxygène. Cette fois, l’intensité des circuits doit être légèrement inférieure, et la récupération un peu plus courte, afin d’empêcher le pratiquant de totalement récupérer. Nous vous proposons la séance suivante: face à un partenaire positionné à l’autre bout de la salle, il s’agit d’effectuer des navettes entre lui et votre position de départ. Lorsque vous travaillez le partenaire se repose et vice-versa. Il s’agit de réaliser 8 séries de 30 secondes d’effort pour 30 secondes de repos avec une distance de 15 mètres environ.
- 6 pas chassées courts gauche/droite,
- Sprint jusqu’au partenaire, à l’autre bout de la salle,
- 6 burpees, en tapant la main du partenaire a chaque répétition,
- Sprint jusqu’au point de départ
- Recommencer jusqu’à la fin des 30 secondes, et inverser les rôles par la suite.
Il est important d’essayer de maintenir le nombre d’allers retours que vous effectuez à chacune des séries de 30 secondes