Construire son échauffement intelligemment
L’ÉCHAUFFEMENT INTELLIGENT OU ADAPTÉ
Souvenez vous qu’un échauffement « couteau-suisse » n’existe pas. Dès lors, la première règle est d’adapter et de varier son échauffement. Ce principe d’adaptation diffère selon l’individu et la tâche pour laquelle il se prépare. En partant de ce postulat, voici les différents éléments à prendre en compte :[toggles style= »default »][toggle color= »Accent-Color » title= »Salle froide »]
- Se couvrir pour être certain de conserver la chaleur fabriquée, sans quoi l’échauffement est inutile. On recommande de couvrir particulièrement les muscles qui vont travailler.
- Puis, pratiquer un échauffement plus long pour une fabrication de chaleur suffisante à l’élévation de la température interne des muscles les plus volumineux.
[/toggle][toggle color= »Accent-Color » title= »Salle surchauffé »]
- Boire régulièrement (avant d’avoir soif)
- Rechercher un lieu tempéré pour l’échauffement en plein air (à l’ombre)
- Favoriser le renouvellement et la circulation de l’air pour le travail en salle (fenêtres ouvertes et ventilateur)
Tout compte fait, on cherche prioritairement à éviter l’hyperthermie et l’insolation notamment[/toggle][toggle color= »Accent-Color » title= »Le moment de la journée »]
- L’échauffement en début de matinée ou en soirée est prolongé et plus consciencieux que celui en journée
- Tenez compte du contexte. Prenons le cas d’un athlète venu en vélo qui sera déjà plus ou moins chauffé.
- Prendre en compte la situation psychologique individuelle de l’athlète (soucis dans sa vie privée, emploi du temps chargé…)
[/toggle][toggle color= »Accent-Color » title= »Le type d’entrainement : »]
- Séance de musculation/ haltérophilie : Mobilité, stabilité et contrôle moteur seront les maître-mots de votre échauffement
- Séance aérobie : privilégiez ici la mobilisation du système cardio-vasculaire.
[/toggle][/toggles]
Construire son échauffement demande alors de prendre en compte ces différents contextuels. En conséquence, la pertinence de celui-ci n’en sera que meilleure.
QUELQUES PRINCIPES À RESPECTER POUR CONSTRUIRE SON ÉCHAUFFEMENT
Construire un échauffement efficace et préventif passe par 4 règles :
Fabriquer réellement de la chaleur
La température du corps ne s’élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50w. C’est pourquoi, l’intensité doit donc être suffisamment élevée. Néanmoins, soyez vigilants ! Le niveau de sudation, très variable d’une personne à l’autre, n’est en aucun cas un indice suffisant d’un bon échauffement.
Conserver cette chaleur
Le refroidissement du corps s’opère notamment par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la transpiration). Autrement dit, plus il fait frais, plus il faut se couvrir entre les phases d’activité.
S’échauffer progressivement
Sans arriver à épuisement, l’enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive de l’intensité jusqu’au début de la séance. Pour vos séances de musculation, privilégiez un travail de mobilité dans un premier temps, puis améliorer le contrôle moteur de votre sportif. Finissez sur une montée en gamme sur les mouvements souhaités. Dans le cas d’une séance aérobie, effectuez différents éléments comme les gammes athlétiques pour mobiliser correctement le corps du sportif.
Alterner le travail
Il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique, d’alterner les exercices. Mais aussi, de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit d’utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire, pour les séances aérobies notamment.
TRAME(S) GÉNÉRALE(S)
Un échauffement comporte trois phases à respecter en toutes circonstances. Le choix des contenus et des durées, ici présenté à titre d’exemple, ne constitue pas la combinaison ultime ! Les exercices devront systématiquement êtres calibrés selon le contexte, en respectant les principes précédemment exposés.
Attention ! Un délai de 10 à 15 minutes suffit pour que les températures du tronc et de la tête atteignent 39°.
Ne vous y fiez pas, car il faut attendre 10 minutes de plus pour que les bras et les jambes, n’atteignent 38°. En cause, une plus grande déperdition de chaleur en périphérie, et de la différence de débit sanguin entre ces deux zones. C’est ainsi que les étirements prennent du sens, agissant comme des accélérateurs d’échauffement des territoires musculaires éloignés. Toutefois, ils devront être courts (environ 8 secondes) et combinés avec des contractions, puis un mouvement pour réactiver le muscle étiré.
Les trois bases de la construction de l’échauffement
Mobilisation générale. Durée : 10 minutes maximum.
Cette phase a pour but l’activation du système corporel, par une mise en train progressive des différents systèmes (nerveux, cardio-respiratoire, musculaire). On y privilégie donc des exercices très simples sur le plan moteur et plutôt de faible intensité.
Que ce soit pour une séance aérobie ou une séance de musculation, n’hésitez pas à utiliser les auto-massages pour éviter les tensions inutiles durant votre séance. Passez 30 secondes sur les différentes zones intéressées (les jambes par exemple, si celle-ci vont être sollicitées). D’autre part, insistez un davantage sur des zones qui paraissent plus sensibles que d’autres.
Concernant les séances de musculation, mettez en place des exercices permettant l’amélioration des mobilités du sportif. Avec ou sans élastique, ces exercices doivent permettent de trouver la pleine amplitude articulaire. Pour les séances aérobie, privilégiez plutôt des étirements dynamiques pour augmenter rapidement la température musculaire.
Amélioration du contrôle moteur Durée : 5-7 minutes.
Ici, il s’agit d’améliorer la qualité des mouvements.
Prenons le cas d’une séance de musculation. Si le travail prévu s’effectue sur le squat ou de soulevé de terre traditionnel, l’échauffement devra alors porter sur l’amélioration du pattern d’accroupissement. Votre contrôle moteur devra ainsi être en lien direct avec les mouvements que vous effectuerez durant la séance.
Pour les séances aérobie, notamment de la course à pied, profitez en pour effectuer des gammes athlétiques. Par exemple, les ciseaux, talon-pointe, montée de genoux, talons aux fesses ou encore les foulées bondissantes. Ces dernières devront faire partie de votre panoplie. En définitive, on recherche une amélioration de la technique de course.
Échauffement spécifique. Durée : 5 minutes
C’est la partie finale de la mise en train. Il s’agit de l’indispensable transition qui permettra de faire correctement le cœur de séance.
En musculation, cela sera donc une montée en charge sur le(s) mouvement(s) à effectuer. Pour la séance aérobie, on montera le système cardiaque dans la zone cible de la séance.
Savoir construire son échauffement est donc un élément clé pour le bon déroulement d’une séance. Cet échauffement doit amener le sportif à la pleine possession de ses moyens afin de développer les qualités physiques et de maximiser les bienfaits de la séance ! Au final, un échauffement bien construit, c’est une séance pertinente et efficace.
FORMATION EN LIGNE
La Mobilité
La mobilité, de son évaluation précise à son optimisation.
89,90€Ajouter au panier