La littérature culturiste s’est dotée d’une classification très efficace sur un plan pratique des différents types d’hypertrophie. Cette approche permet de mieux comprendre les méthodes sous-jacentes et les objectifs poursuivis. Vous connaissez sûrement l’hypertrophie myofibrillaire ou sarcoplasmique ? Mais pour quoi les utilise-t-on ? Sont-elles les seules types d’hypertrophie ? Réponses dans cet article !
LES DIFFÉRENTS TYPES D’HYPERTROPHIE
LA PRISE DE MASSE
L’augmentation des myofibrilles est souvent nommée « hypertrophie myofibrillaire » dans le vocabulaire du bodybuilder. Pour rappel, les fibres composant le muscle sont constituées de myofibrilles responsables de la contraction musculaire. La prise de masse musculaire (ou augmentation durable de la surface du muscle), est principalement due à l’augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles. D’ailleurs, le sportif recherche prioritairement ce type d’hypertrophie dans sa préparation physique. En effet, celle-ci agit sur la structure musculaire en elle-même.
Principe de développement : travail lourd entre 75 et 80 % d‘1RM
LA PRISE DE VOLUME
Autre technique très répandue parmi les culturistes, l’hypertrophie « sarcoplasmique ». Celle-ci correspond à l’adaptation du sarcoplasme, contenu de la cellule d’un muscle strié, où l’on trouve notamment le glycogène. Par ailleurs, l’hypertrophie s’obtient principalement par l’augmentation du liquide cellulaire.
Le travail en séries longues (travail en volume), consomme des quantités importantes de glycogène. D’autre part, ce travail fait principalement appel à la filière lactique (glycolyse anaérobie) pour produire les contractions.
Ce type de sollicitation musculaire augmente la perméabilité de la membrane cellulaire lorsqu’il est associé à des charges modérément lourdes. Ainsi, ce procédé favorise la migration d’eau à l’intérieur de la cellule musculaire. Associé à la rétention d’eau du glycogène, le muscle augmente ainsi temporairement de volume. À plus forte raison, si cet entraînement s’associe à un régime hyperglucidique.
Principe de développement : travail à charges moyennes, prolongé au-delà de 10 répétitions.
ÉPAISSISSEMENT DU TISSU CONJONCTIF
D’autre part, on recense « l’hypertrophie conjonctive », ou épaississement du tissu conjonctif (comme les fascia ou aponévroses, qui entoure les muscles, ou les tendons). Nous savons qu’elle est contestable mais nous nous devons de la mentionner. En effet, elle s’avère modérée, consécutivement au travail de la force. Pour autant, le tissu conjonctif compose le corps humain dans une proportion suffisamment importante pour que ses adaptations potentielles soient prises en comptes.
Principe de développement : travail à tension musculaire maximale (concentrique intense, excentrique, pliométrique intense).
CONGESTION
« L’hypertrophie vasculaire » est sans doute la moins justifiable physiologiquement tant elle est difficile à délimiter. On observe que l’augmentation du réseau capillaire des fibres musculaires est supérieur chez les culturistes en comparaison avec les autres sportifs.
Ces adaptations spécifiques seraient consécutives à l’occlusion des vaisseaux, suite à un travail de faible intensité (entre 30 % et 50 % du maximum), sur des séries très longues.
La congestion musculaire induite par ce type d’entraînement développerait ainsi le réseau circulatoire périphérique du muscle et la vascularisation capillaire.
Le travail en séries longues favorise, en outre ,l’augmentation du nombre et de la taille des mitochondries, qui prennent une place constitutive importante dans le muscle.
Principe de développement : séries très longues et très légères.
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