Le squat est l’exercice qui sollicite le plus de muscles dans le corps. C’est pourquoi, il est un des outils les plus prisés du préparateur physique moderne. En cause, le squat requiert un intense recrutement des membres inférieurs. Mais, n’imaginez pas que le haut du corps est lésé. En effet, il sert notamment au contrôle de barre et fournit permet le gainage du corps. Par ailleurs, on peut décider d’aller encore plus loin avec cet exercice. Ainsi, pratiquer des squats en instabilité va permettre divers angles de progression :
- D’une part, sur le plan technique et notamment dans le contrôle moteur en environnement stable.
- Puis, on implique davantage les muscles profonds et posturaux. Ces derniers sont essentiels aux gainages terrestre et aérien.
- Enfin, d’anticiper sur des réceptions en rétablissements consécutifs à un déséquilibre et appuis pathogènes. En bref, le squat en instabilité éduque le corps proprioceptivement.
En fin de cycle, il s’agit bien sur de revenir en appuis stable sur le sol. Le but ? Générer un maximum de force et de puissance.
- Dos droit, maintenu par un contrôle du bassin (antéversion modérée)
- Trajectoire des genoux dans l’axe des orteils
- Tête relevée, regard sur un point fixe au dessus de l’horizontale
- Poitrine sortie, coudes en arrière verrouillant la barre sur l’arrière des épaules
- Contrôle de la descente en 2 secondes (ne pas se laisser tomber d’un coup)
ÉTAPE 1 : TRAVAIL STABLE À AMPLITUDE COMPLÈTE
Squat conventionnel
- On débute par un premier cycle de deux à trois semaines. Les pieds restent au sol. Puis, on contrôle la barre avec une charge légère. L’objectif ? Prendre confiance. 6 séries de 5 à 6 répétitions. Récupération 1 minute.
- Ensuite, on monte progressivement en charge cycle après cycle. 3 à 5 séries de 5 à 7 répétitions en amplitude complète. Les charges sont de plus en plus lourdes pendant 3 semaines. Récupération 1 min 30 sec.
- Alterner squats barre devant et squats barre dans le dos
ÉTAPE 2 : SQUATS EN INSTABILITÉ, À AMPLITUDE COMPLÈTE
Exercice 1 : Squats en instabilité sur BOSU
Réaliser 2 à 3 semaines de squat sur BOSU inversé. Le tout, en alternant barre devant et dans le dos d’une séance à l’autre ou d’une série à l’autre. Enfin, pratiquer des séries longues en variant les amplitudes de travail :
- 3 répétitions en amplitude complète,
- suivi, de 3 répétitions en squat parallèle,
- 3 répétitions en demi-squat,
- puis 1 minute 30 secondes de récupération pour 4 séries.
- Si l’amplitude du sportif est limitée, rehausser chaque hauteur de squat en conséquence.
Exercice 2 : Squat sur ballon plat
Réaliser 2 à 3 semaines de squat sur ballon plat en inversant les ballons à chaque série. D’autre part, il s’agit de séries longues en variant les amplitudes de travail. Les consignes sont les mêmes que pour l’exercice 1 : Squats en instabilité sur BOSU.
ÉTAPE 3 : TRAVAIL EN CHAÎNE COMPLÈTE
Thruster
- 2 à 3 semaines de thrusters sur BOSU inversé. 4 séries de 6 à 8 répétitions pour 1 minute 30 secondes de récupération.
- Faire évoluer le poids de la barre sans dépasser 8 répétitions. En effet, le sportif peut devenir trop fort pour travailler en 8 répétitions sur le BOSU. Dès lors, il est temps de reposer les appuis au sol.
ÉTAPE 4 : TRAVAIL EN TEMPO
Squat conventionnel
Pour finir, réaliser 2 à 3 semaines de squats en amplitude complète en appui au sol. 4 séries de 6 à 8 répétitions pour 1 minute 30 secondes de récupération.
- Lors des phases de prise de force : 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions en prenant 2 secondes dans la descente, et 2 secondes dans la montée. Charge maximale, récupération 3 à 5 minutes.
- Lors des phases de puissance : 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions en amplitude maximale, chercher l’accélération maximale dans la montée (1 seconde maximum). Contrôler la descente en 2 secondes. Charge moyenne, récupération 1 à 2 minutes.
- Lors des phases d’endurance : 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions en amplitude variée, tempo 3 à 4 secondes dans la descente, montée 1 à 2 secondes. Charge moyenne/légère, récupération 1 minute 30 secondes.
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