Dans les salles, la question revient sans arrêt : quel est le meilleur exercice pour développer les fessiers ?
Le Hip Thrust a longtemps occupé la première place dans beaucoup de programmes. Le squat reste l’un des grands classiques de la musculation et de la préparation physique. Le Split Squat, notamment dans ses variantes bulgares, prend de plus en plus de place parce qu’il permet de travailler fort sur une jambe avec une grande amplitude.
Alors forcément, on finit par vouloir un classement.
Sauf que sur le terrain, ce classement devient rapidement moins intéressant que la question qui vient avant : qu’est-ce que tu cherches réellement à obtenir avec cet exercice ?
Dans la vidéo à l’origine de cet article, la discussion part justement du rôle du grand fessier, puissant extenseur de hanche et acteur important de la propulsion et de la stabilité du bassin. Mais dès que l’on passe du muscle à l’exercice, les choses se compliquent. Développer les fessiers pour l’hypertrophie, produire davantage de force, compléter un programme de préparation physique ou trouver un mouvement bien toléré par un sportif ne conduisent pas forcément au même choix.
Le meilleur exercice pour les fessiers n’existe donc probablement pas dans l’absolu. Il existe surtout des exercices plus ou moins intéressants selon l’objectif, la personne et la manière dont ils sont exécutés.
Pourquoi chercher le meilleur exercice pour les fessiers pose déjà problème ?
Quand on compare le Hip Thrust, le Squat et le Split Squat, on compare trois exercices capables de fortement solliciter le grand fessier, mais qui ne lui demandent pas exactement la même chose.
Le Hip Thrust est essentiellement construit autour de l’extension de hanche, dans une situation relativement stable qui permet de charger lourd. Le Squat associe une importante flexion de hanche et de genou et sollicite en même temps les fessiers, les quadriceps et les adducteurs. Le Split Squat ajoute une dimension unilatérale, avec une forte implication de la jambe avant et davantage de contraintes d’équilibre et de stabilisation.
La littérature ne désigne d’ailleurs pas un seul exercice capable de tout dominer. Une revue systématique récente consacrée à l’hypertrophie du grand fessier conclut que plusieurs exercices peuvent efficacement développer ce muscle, qu’ils soient monoarticulaires ou polyarticulaires. Le Hip Thrust peut être intéressant lorsqu’on cherche à accentuer spécifiquement le travail du grand fessier, tandis que le Squat en amplitude parallèle ou complète constitue lui aussi un stimulus efficace.
La question du coach ne devrait donc pas être : « lequel gagne ? ». Elle devrait plutôt devenir : quel mouvement me permet de créer le stimulus que je recherche avec le moins de facteurs limitants inutiles ?
Hip Thrust : excellent pour charger l’extension de hanche, à condition de vraiment l’exploiter
Le Hip Thrust possède un avantage assez évident : il permet de charger fortement l’extension de hanche tout en restant relativement simple à apprendre. La stabilité est importante, le risque d’être limité par l’équilibre est faible et la flexion du genou reste relativement modérée par rapport à un squat.
Un Hip Thrust trop léger, mal positionné ou réalisé sans véritable contrôle peut passer à côté de l’objectif. Le placement des pieds influence la participation des ischio jambiers et du fessier, et une flexion de genou proche de 90 degrés en fin d’extension est proposée comme repère pratique pour trouver une position efficace. Le mouvement supporte également des charges importantes, ce qui explique pourquoi il est souvent sous chargé par rapport à ce que le pratiquant pourrait réellement produire.
Mais charger lourd ne suffit pas non plus. Si l’on accélère toute la descente, réduit l’amplitude ou transforme l’exercice en simple contraction maintenue en haut, on ne travaille plus exactement de la même manière. L’intérêt est de garder un mouvement contrôlé et une amplitude suffisamment exploitable, plutôt que de chercher uniquement la sensation de brûlure en position raccourcie.
La science apporte ici une nuance intéressante. Le Hip Thrust produit souvent une activation électromyographique importante du grand fessier. Pourtant, une étude ayant comparé neuf semaines de Hip Thrust et de Back Squat a retrouvé une hypertrophie des fessiers globalement similaire entre les deux groupes, alors même que l’activité électromyographique était plus élevée pendant le Hip Thrust.
Autrement dit, sentir ou activer davantage un muscle pendant une série ne suffit pas à démontrer que l’exercice produira davantage d’hypertrophie sur plusieurs semaines.
Le Hip Thrust reste donc un très bon exercice. Mais pas parce qu’il « active plus » le fessier sur un graphique. Il est surtout intéressant parce qu’il permet de produire beaucoup de force en extension de hanche avec relativement peu de facteurs limitants.
Squat : moins isolé, mais beaucoup plus complet
Le Squat pose un autre problème lorsqu’on veut uniquement parler de fessiers : il fait travailler beaucoup de monde.
Quadriceps, adducteurs, fessiers, muscles du tronc et autres structures contribuent au mouvement. Si ton objectif est exclusivement de créer un maximum de travail local sur le grand fessier avec le moins de fatigue ailleurs, cette polyvalence peut apparaître comme une limite. Si ton objectif est de développer l’ensemble des membres inférieurs et produire de la force dans un mouvement global, elle devient au contraire un avantage.
Il faut également regarder l’amplitude. Une étude comparant 10 semaines de Squat complet et de demi Squat a montré une augmentation plus importante du volume du grand fessier avec le squat complet. Les quadriceps progressaient dans les deux conditions, mais l’amplitude supplémentaire semblait particulièrement intéressante pour le développement des fessiers et des adducteurs.
Cela rejoint une idée déjà largement défendue chez ABD : la profondeur n’est pas une variable que l’on peut traiter indépendamment de l’objectif et de la personne. Le Squat complet peut présenter de vrais intérêts, tandis que les amplitudes partielles conservent elles aussi une place lorsqu’on cherche d’autres adaptations.
Pour développer les fessiers, la profondeur devient donc intéressante parce qu’elle permet de charger la hanche dans une position plus fléchie. Mais il faut toujours garder une condition : le sportif doit pouvoir utiliser cette amplitude correctement. Descendre plus bas n’a pas d’intérêt si la technique se désorganise au point que le mouvement n’est plus exploitable.
C’est aussi pour cela que la morphologie, la mobilité et la technique restent importantes. Deux sportifs n’auront pas nécessairement le même Squat optimal, même avec le même objectif.
Split squat : probablement sous estimé quand on raisonne uniquement en charge totale
Le Split Squat est parfois défavorisé dans les comparaisons parce qu’on regarde uniquement le poids utilisé.
Forcément, tu chargeras généralement moins sur une jambe que sur un Squat bilatéral. Mais ce chiffre ne raconte pas tout. Une grande partie de la contrainte est concentrée sur la jambe avant, et selon la longueur du pas, l’inclinaison du tronc et l’amplitude utilisée, tu peux fortement modifier la demande au niveau de la hanche.
Des travaux biomécaniques ont montré que la longueur du pas modifie les moments articulaires et l’activation musculaire pendant le Split Squat. Un pas plus long tend notamment à augmenter la demande sur les extenseurs de hanche. D’autres travaux de modélisation ont retrouvé des forces importantes au niveau du grand fessier sur la jambe avant pendant certaines variantes de Split Squat.
Il possède aussi un intérêt pratique : il permet de travailler chaque côté séparément et d’obtenir une grande amplitude sans nécessairement utiliser les charges globales d’un Squat lourd.
Mais cette qualité crée également sa limite.
Plus l’exercice devient instable ou techniquement difficile, plus l’équilibre peut devenir le facteur limitant avant le muscle que tu cherches à entraîner. C’est exactement le type de problème avec les exercices unilatéraux : diminuer la stabilité peut réduire le niveau de force que le sportif est capable de produire.
Si ton objectif principal est l’hypertrophie ou la force du membre inférieur, ajouter un appui léger ou choisir une variante plus stable n’est donc pas forcément « tricher ». Cela peut au contraire permettre de remettre la contrainte là où tu la voulais.
Ne choisis pas un exercice parce qu’il « active mieux » le fessier
Pendant longtemps, une grande partie des débats sur les exercices fessiers s’est construite à partir de l’EMG (électromyographie).
On mesure l’activité électrique d’un muscle pendant différents mouvements, puis on classe les exercices. Celui qui produit la barre la plus haute devient rapidement « le meilleur exercice ».
Le problème est que l’activation musculaire aiguë et l’adaptation après plusieurs semaines d’entraînement ne racontent pas exactement la même chose.
L’étude comparant Squat et Hip Thrust est particulièrement intéressante sur ce point. Le Hip Thrust produisait une activité électromyographique du grand fessier supérieure pendant la séance, mais les gains d’hypertrophie des fessiers étaient comparables après 9 semaines. En revanche, le Squat produisait davantage d’hypertrophie au niveau des quadriceps et des adducteurs.
L’EMG peut donc aider à comprendre ce qui se passe pendant un mouvement. Il ne permet pas à lui seul de prédire quel exercice construira le plus de muscle.
C’est une nuance importante dans le métier de coach. Une mesure intéressante ne doit pas devenir un raccourci de programmation.
Hypertrophie, force ou performance : le classement change avec l’objectif
Si ton objectif est principalement esthétique et que tu veux développer les fessiers, opposer Squat et Hip Thrust n’a finalement pas beaucoup de sens. Les deux peuvent produire de l’hypertrophie, mais ils n’apportent pas exactement le même stimulus. Une programmation qui combine différents exercices d’extension de hanche peut d’ailleurs être parfaitement cohérente, ce que confirme la revue récente consacrée à l’hypertrophie du grand fessier.
Si ton objectif est plus global, le Squat prend davantage de valeur parce qu’il développe simultanément plusieurs groupes musculaires et une force exploitable sur une grande amplitude. Les données récentes comparant Squat et Hip Thrust pour différentes performances athlétiques suggèrent notamment un avantage du Squat pour le saut vertical, sans qu’un vainqueur clair puisse être désigné pour le sprint ou plusieurs autres qualités.
Le Split Squat devient particulièrement intéressant lorsque tu veux introduire un travail unilatéral, augmenter la contrainte sur une jambe sans manipuler autant de charge globale ou construire une variante adaptée aux caractéristiques de ton sportif.
On pourrait donc résumer les trois exercices comme ceci :
| Si ton objectif principal est… | Exercice particulièrement intéressant |
|---|---|
| Charger fortement l’extension de hanche avec beaucoup de stabilité | Hip Thrust |
| Développer globalement les membres inférieurs | Squat |
| Travailler fortement une jambe à la fois avec une grande amplitude | Split Squat |
| Développer les fessiers au maximum | Probablement une combinaison plutôt qu’un seul exercice |
| Préparer une performance sportive | Le choix dépend du mouvement, des autres exercices et du transfert recherché |
Ce tableau n’est pas un classement.
C’est justement l’inverse : un même exercice change de valeur dès que tu changes la question.
Le vrai critère : quel exercice ton sportif peut-il réellement charger et faire progresser ?
C’est probablement là que l’expérience terrain reprend le dessus.
Un exercice parfait sur le papier devient médiocre si ton sportif n’arrive pas à le réaliser correctement, s’il est limité par son équilibre, s’il ne supporte pas le setup ou s’il ne peut jamais suffisamment le charger pour progresser.
À l’inverse, un mouvement moins « optimal » dans une comparaison biomécanique peut devenir beaucoup plus intéressant s’il permet au sportif de produire régulièrement des séries de qualité, de progresser en charge ou en répétitions et de travailler dans une amplitude qu’il contrôle.
Les contraintes pratiques autour du Hip Thrust : longueurs segmentaires, confort, stabilité, facilité d’apprentissage et capacité à monter réellement en charge peuvent modifier l’intérêt du mouvement d’une personne à l’autre.
C’est également pourquoi le Squat possède autant de variantes. Back Squat, front Squat, goblet Squat ou Bulgarian split Squat ne sont pas de simples versions décoratives du même mouvement.
Sur le Squat, l’amplitude change beaucoup de choses dans la manière dont les fessiers sont sollicités. On avait déjà développé ce point dans notre article sur le squat complet et le demi squat. Et plus largement, dès qu’on parle d’hypertrophie, le choix de l’exercice ne peut pas être séparé de la charge, de l’amplitude ou encore de la manière dont le mouvement s’intègre dans le programme. C’est aussi ce qu’on retrouve dans notre article sur les facteurs qui influencent l’hypertrophie.
Alors, hip thrust, squat ou split squat ?
Si tu attends un vainqueur absolu, la réponse risque d’être frustrante.
Il n’y en a pas.
Le Hip Thrust est excellent pour charger fortement l’extension de hanche avec peu de facteurs limitants. Le Squat permet de développer les fessiers tout en construisant beaucoup plus largement la force des membres inférieurs. Le Split Squat apporte un travail unilatéral très intéressant et peut générer une forte contrainte sur la hanche de la jambe avant.
Pour l’hypertrophie des fessiers, les données actuelles ne justifient pas de construire toute une programmation autour d’un seul mouvement. Squat et Hip Thrust peuvent tous les deux développer efficacement le grand fessier, et les exercices unilatéraux apportent encore d’autres possibilités.
Le travail du coach n’est donc pas de trouver le gagnant d’un duel entre exercices. Il consiste à comprendre les qualités et les limites de chacun pour construire le programme autour de la personne qu’il a devant lui.
Un sportif sera peut-être très à l’aise sur un Squat profond. Un autre exploitera beaucoup mieux un Hip Thrust lourd. Un troisième tirera énormément d’un Split Squat avec un appui qui lui permet enfin de charger sans être limité par son équilibre.
Le meilleur exercice n’est pas celui qui gagne sur Instagram ou sur un graphique EMG. C’est celui qui crée le bon stimulus, dans la bonne amplitude, avec une charge réellement exploitable, pour l’objectif et le sportif que tu as devant toi.