HISTOIRE DE LA BATTLE ROPE

Les cordes, inventés par les égyptiens, ont parcourus les siècles dans les domaines de la chasse, de la marine et de la construction, et font leur entrée dans le domaine sportif tout d’abord avec la corde à sauter puis récemment avec la battle rope (pratique de la battling rope), francisée « corde ondulatoire » par le Français Laurent Labat pour le compte de l’équipementier 4trainer. C’est lauréat du livre Guiness des  records et du musée Ripley’s believe it or not pour ses multiples records de force, John Brookfield, qui, agé de 53 ans, a voulu instaurer une méthode d’entrainement adaptée à ses besoins. En effet, il souhaitait continuer de développer à la fois sa force, sa vitesse et son endurance.Ces cordes prennent une place de plus en plus importante dans la perpétuelle évolution de l’industrie du fitness. Les salles de musculation et de crossfit se doivent alors d’en posséder pour se moderniser et satisfaire les sportifs à la recherche de nouveaux exercices, de nouvelles sensations.

Il y en a de différentes épaisseurs, de différentes longueurs et donc également de différents poids qui font varier la difficulté d’utilisation. Les deux extrémités de la corde sont tenues par l’utilisateur tandis que celle-ci est rattachée en son centre par un objet robuste et généralement non mobile.Ces cordes sont adaptées à tout type de public, du débutant à l’expert, le risque de blessure étant faible en raison de l’utilisation comme pilote du système. En effet, c’est vous qui avez une emprise totale sur l’entrainement et non l’inverse.

L’UTILISATION DE LA BATTLE ROPE DANS L’ENTRAINEMENT

Cette corde ondulatoire implique un fort engagement de tout le corps, même si lorsqu’on les voit en mouvement, on pourrait penser que seul le haut du corps travaille. Seulement, le gainage (voir gainage dynamique) intervient ainsi que les jambes, quelles soient fixent ou mobiles. En effet, lorsqu’elles sont fixe, elles sont fléchies et nécessitent une contraction isométrique importante sur la durée de l’exercice. On peut également ajouter aux mouvements du haut du corps, des mouvements de jambes, comme des pas chassés, des fentes, des squats, ou d’autre exercices/déplacement.Une étude révélée par le célèbre site sci-sport.com sur 21 étudiants tous pratiquants de musculation a démontré que les exercices de cordes ondulatoire sollicitent en particulier les deltoïdes antérieures, les obliques externes et les érecteurs du rachis, avec une variation des sollicitation en fonction de la latéralité. En effet, un exercice unilatéral comme le « alternating waves » sollicite davantage les obliques externes tandis qu’un exercice bilatéral comme le « double wave » sollicite principalement les muscles érecteurs du rachis.L’étude montrait également la sollicitation du gluteus moyen, et d’autre muscles, qui ne sont pas mis en valeurs par l’étude sont également sollicités comme les avant-bras pour la poigne par exemple.Dans une autre étude, que vous retrouvez également sur sci-sport.com, prouve l’important coût énergétique d’un exercice comme le « double wave ». Ces cordes sont généralement utilisées comme des « finishers », et très peu comme un thème de séance. En effet, les exercices qui y sont associés sont difficiles, comme nous le montre une autre étude de A.Manolova P.Debraux sur l’important coût énergétique de ces exercices, et ne peuvent être enchainés sur une longue période sans une dégradation de la performance.

LES EXERCICES

Vous avez surement déjà pu voir différents exercices réalisés par des sportifs de haut niveau en MMA ou en football américain, les médias en étant friands. Voici quelques-uns de ces exercices :

1. Double wave

   C’est un exercice simple adapté aux débutants. Saisissez les cordes avec les paumes l’une en face de l’autre (poignée neutre) et tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés. Fouettez vos bras vers le haut (au niveau des épaules) puis rapidement vers le bas ; cette action va créer une vague dans la corde.

2. Alternate Wave

   Prenez la même position que la double vague, mais effectuez le mouvement en alternant le bras droit en haut et le bras gauche en bas puis inversement ; cela créera 2 vagues différées.

3. Cicrles

   C’est un exercice adapté aux pratiquant de sports impliquant une rotation de l’épaule comme le tennis ou la natation. Saisissez les cordes avec les paumes vers le bas (pronation) avec la même posture que les exercices précédents. Déplacez vos mains en grands cercles, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

4. Snake

   Un autre exercice d’épaule, saisissez les cordes avec une poignée neutre, placez vos pieds à la largeur des épaules, et abaissez-vous en position demi-squat. Déplacez vos mains vers l’intérieur puis vers l’extérieur sans les croiser de sorte que les cordes se déplacent comme 2 serpents sur le sol.

5. Slams

   Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et tenez les cordes avec une poignée neutre. Soulevez les deux bras vers le haut, plus haut que le niveau des épaules, puis enfoncez-les fermement sur le sol en pliant les genoux pour augmenter la force du claquement. Revenez au début et répétez. Vous pouvez également effectuer cet exercice un bras à la fois.

   Sur tous ces exercices, vous pouvez partir d’une position de demi-squat pour cibler les quadriceps ou effectuer des pas chassez, ou encore faire l’exercice sur une jambe pour renforcer la stabilité.

6. Jump Squats

   C’est un mouvement explosif qui implique fortement les jambes. Saisissez les cordes avec une poignée neutre et tenez-vous avec vos pieds à la largeur des hanches. Levez les deux mains vers le haut (comme lors d’un exercice de double wave) en sautant, puis abaissez les cordes et descendez dans un demi-squat.

En ce qui concerne la conception du programme, considérez que les exercices de cordes ondulatoires ne peuvent pas être effectués pendant de longues périodes sans sacrifier la technique. En effet, 20 minutes suffisent pour en ressentir les effets. C’est un outil adapté au HIIT, moins à l’endurance fondamentale. Les débutants doivent utiliser de courtes périodes de travail combinées avec des temps de repos plus longs, voire d’autres outils en circuit training. Par exemple, un débutant peut effectuer des « double wave » pendant 10 secondes de travail suivies de 90 secondes de repos pour 3-5 séries. Un individu de niveau intermédiaire peut effectuer 15-20 secondes de travail suivies de 60 secondes de repos pour 5-8 ensembles.Un autre facteur est à prendre en compte, c’est la motivation : en effet, c’est un effort compliqué, et travailler à plusieurs vous permettra de maintenir une haute intensité ainsi que d’alterner les séquences en prenant des temps de repos lorsque vos/votre partenaire(s) travaille(nt).

Cet outil est à la portée de tous, il est donc dans vos cordes.

Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , d’Aurélien BROUSSAL et Olivier BOLLIET.

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