180g de glucides par heure ! C’est la quantité annoncée par Casper Stornes, champion du monde Ironman 2025, lors de sa stratégie de ravitaillement sur le vélo.
Il y a quelques années, on parlait encore beaucoup d’une limite de 60g de glucides par heure. Aujourd’hui, certains athlètes d’endurance dépassent les 120g, voire les 150g. De quoi donner envie à beaucoup de sportifs de revoir immédiatement leur stratégie nutritionnelle. Mais il y a un détail qu’on oublie facilement : ces athlètes ont aussi entraîné leur système digestif à supporter ces quantités.
C’est tout l’intérêt du gut training, ou entraînement digestif, une méthode qui consiste à habituer progressivement le système digestif à recevoir et à tolérer les glucides et les liquides consommés pendant l’effort.
Derrière ces chiffres impressionnants, la question est finalement assez simple : combien de glucides ton sportif a-t-il réellement besoin de consommer, et comment le préparer à les tolérer ?
180 g de glucides par heure : une performance, pas une recommandation
Quand on regarde les stratégies nutritionnelles des meilleurs athlètes d’endurance, les chiffres peuvent rapidement donner le vertige. Lors des championnats du monde Ironman 2025 à Nice, Casper Stornes aurait consommé environ 175 à 180g de glucides par heure sur le vélo, avec des apports moins élevés pendant le marathon. Mais il faut remettre cette performance dans son contexte.
Nous parlons d’un athlète qui accumule des volumes d’entraînement considérables depuis des années, possède une capacité de production d’énergie très élevée et prépare sa nutrition avec autant de sérieux que ses autres qualités physiques.
Le problème commence lorsque ces chiffres deviennent des objectifs pour tout le monde.
Un amateur qui prépare son premier marathon, un triathlète qui s’entraîne 6h par semaine et un professionnel qui enchaîne les stages de préparation ne présentent ni les mêmes besoins énergétiques ni les mêmes capacités digestives. D’ailleurs, les connaissances scientifiques actuelles ne permettent pas de conclure que consommer toujours plus de glucides améliore systématiquement la performance.
Dans une revue publiée en 2026 dans The Journal of Nutrition, Morton et ses collègues soulignent que les apports de 120 à 200 g/h sont de plus en plus utilisés chez certains athlètes. Mais si les données physiologiques sont encourageantes autour de 120 g/h chez des sportifs entraînés, les bénéfices supplémentaires de quantités encore plus importantes restent à démontrer. Une étude expérimentale publiée en octobre 2026, menée auprès de 8 cyclistes entraînés, illustre également cette nuance. L’oxydation des glucides ingérés augmentait avec les apports, mais les 150 g/h n’apportaient pas d’amélioration significative de la capacité d’exercice par rapport aux 90 ou 120 g/h dans ce protocole. L’effectif reste très faible, mais le résultat rappelle quelque chose d’important : être capable d’assimiler davantage de glucides ne signifie pas nécessairement que l’on va mieux performer.
Pour le coach, l’objectif n’est donc pas de reproduire les chiffres des champions. Il est de déterminer si des apports plus élevés répondent réellement aux contraintes de son sportif.
Combien de glucides faut-il consommer pendant l’effort ?
On raisonne encore beaucoup en distance lorsqu’on parle de nutrition sportive. Combien de gels pour un marathon ? Combien de glucides pour un trail de 50km ? Combien de ravitaillements pendant un Ironman ?
Pourtant, deux sportifs qui parcourent exactement la même distance peuvent avoir des besoins très différents. La durée de l’effort, son intensité et le niveau d’entraînement constituent des paramètres essentiels.
Un 10km couru en 45min ne nécessite généralement pas d’apport glucidique pendant l’effort si le sportif s’est alimenté correctement auparavant. En revanche, sur un marathon de plusieurs heures, la disponibilité des glucides devient beaucoup plus importante. Les recommandations scientifiques permettent de poser quelques repères :
| Durée de l’effort | Apports indicatifs pendant l’effort |
|---|---|
| Moins d’une heure | Généralement pas nécessaires |
| Environ 1 à 2 h 30 | 30 à 60 g/h selon l’intensité et les besoins |
| Plus de 2 h 30 | Jusqu’à 90 g/h dans les stratégies classiques |
| Efforts très prolongés chez des sportifs entraînés | Jusqu’à 120 g/h dans certains contextes spécifiques |
Ces valeurs sont des repères généraux et non des objectifs systématiques. Elles supposent une stratégie adaptée et une tolérance suffisante.
La limite historique des 60 g/h s’explique notamment par les capacités d’absorption du glucose. L’utilisation de plusieurs types de glucides a ensuite permis d’envisager des apports plus importants. Mais ce qui m’intéresse surtout, c’est ce que cela change sur le terrain.
Un sportif qui ne consomme que 20 à 30 g/h sur ses sorties longues peut avoir beaucoup à gagner en augmentant progressivement ses apports. À l’inverse, un autre qui consomme déjà 60 g/h sans difficulté n’a pas nécessairement intérêt à atteindre 100 g/h si sa pratique ne le justifie pas. La quantité optimale n’est pas la quantité maximale, c’est celle qui répond aux besoins de l’effort et que le sportif peut réellement utiliser.
Le gut training : entraîner sa digestion comme on entraîne son endurance
Lorsqu’on prépare un marathon, personne n’imagine passer directement de 3 sorties de 30 minutes à une séance de 35km. On construit progressivement le volume, on adapte l’intensité et on laisse à l’organisme le temps de développer les capacités nécessaires. Pourtant, sur le plan nutritionnel, certains sportifs adoptent une logique complètement différente. Ils ne consomment presque rien pendant leurs entraînements, puis décident de prendre plusieurs gels par heure le jour de la compétition et c’est précisément ce que le gut training cherche à éviter.
L’idée consiste à exposer progressivement le système digestif aux contraintes qu’il rencontrera pendant l’effort : présence d’aliments ou de liquides dans l’estomac, quantités de glucides à absorber et répétition des prises pendant une activité prolongée. L’objectif peut être d’augmenter les apports, mais pas uniquement. Améliorer la tolérance digestive à une quantité déjà consommée peut constituer un progrès tout aussi intéressant.
Une revue systématique de Martinez et ses collègues, publiée en 2023, a analysé 8 études sur l’entraînement digestif. Certains protocoles ont montré une diminution des inconforts gastro-intestinaux et une amélioration de l’absorption des glucides. Les résultats restent toutefois variables selon les études, les durées d’intervention et les paramètres mesurés. Une autre revue systématique publiée en 2025 par Mlinaric et Mohorko confirme l’intérêt potentiel de cette approche pour réduire certains troubles digestifs chez les sportifs d’endurance, tout en rappelant que leurs causes sont multiples. Autrement dit, le gut training constitue une piste intéressante, mais il ne produit pas automatiquement les mêmes adaptations chez tous les sportifs. C’est pourquoi il doit être envisagé comme une composante de la préparation, avec une progression et un suivi, plutôt que comme un protocole universel.
Comment programmer un gut training chez un sportif ?
Prenons un exemple.
Un coureur prépare son premier marathon. Il consomme actuellement environ 40g de glucides par heure pendant ses sorties longues, mais termine régulièrement avec des ballonnements ou des douleurs abdominales. Son premier objectif ne devrait pas être d’atteindre 90g ou 120g. Il doit d’abord comprendre pourquoi les 40g qu’il consomme déjà passent mal.
Est-ce qu’il prend ses gels en une seule fois ? Est-ce qu’il boit suffisamment avec ? Sa boisson contient-elle déjà des glucides ? A-t-il testé cette stratégie à l’entraînement ? Les symptômes apparaissent-ils seulement lorsque l’intensité augmente ? Ces informations vont permettre de construire une progression beaucoup plus pertinente.
L’entraînement digestif doit se programmer comme les autres qualités physiques. Avant de chercher à augmenter les apports, il faut s’assurer que les premières étapes sont maîtrisées. Cela peut commencer par une meilleure organisation des repas avant les séances, par un travail sur la régularité des prises hydriques ou simplement par une meilleure répartition des glucides pendant l’effort. Ensuite, si la stratégie est bien tolérée et que les besoins le justifient, les quantités peuvent augmenter progressivement.
Par exemple, un sportif qui tolère correctement 40 g/h pourrait tester 50 g/h sur plusieurs séances comparables, avant d’envisager une nouvelle augmentation. Ce n’est pas une progression obligatoire de 10g, mais une manière d’illustrer le principe : on valide une étape avant de passer à la suivante. Et surtout, il n’est pas nécessaire de travailler cela à chaque séance. Les sorties longues et les séances spécifiques proches des conditions de compétition sont particulièrement adaptées. Comme pour le travail de vitesse ou de puissance, certaines séances sont dédiées à un objectif précis, tandis que les autres répondent à des besoins différents.
Comment savoir si le sportif progresse réellement ?
C’est ici que le rôle du coach devient particulièrement intéressant. Augmenter les apports ne suffit pas à conclure que l’entraînement digestif fonctionne. Encore faut-il observer comment le sportif réagit.
Je regarderais notamment la quantité réellement consommée, la régularité des prises, le volume de boisson, l’intensité de la séance et surtout l’apparition éventuelle de symptômes digestifs. On peut utiliser une échelle simple de 0 à 10 pour suivre l’inconfort ressenti pendant et après l’effort. L’important est de conserver la même méthode d’évaluation afin de pouvoir comparer les séances.
Si le sportif tolère mieux une quantité identique dans des conditions similaires, c’est déjà une information utile. S’il parvient ensuite à augmenter ses apports sans détériorer son confort digestif, on peut envisager une nouvelle étape. En revanche, si les troubles persistent ou s’aggravent, la bonne décision n’est pas de continuer à augmenter les quantités. Il faut revoir la stratégie et, lorsque les symptômes le justifient, orienter vers un médecin ou un professionnel de la nutrition compétent. Le gut training ne consiste donc pas simplement à faire manger davantage un sportif. Il consiste à identifier une limite, à mettre en place une progression et à vérifier si cette progression apporte réellement quelque chose.
Glucose, fructose, gels : la quantité ne fait pas tout
Lorsque les apports glucidiques augmentent, la composition des produits devient également importante. Le glucose et le fructose utilisent notamment deux transporteurs intestinaux différents : SGLT1 pour le glucose et GLUT5 pour le fructose. En combinant ces deux sources, il devient possible de mobiliser plusieurs voies d’absorption, ce qui peut faciliter l’utilisation de quantités de glucides plus importantes pendant l’exercice. C’est pour cette raison que les boissons énergétiques intègrent de plus en plus souvent des mélanges glucose-fructose ou maltodextrine-fructose. On retrouve notamment des ratios de 2:1 ou de 1:0,8, particulièrement étudiés dans les stratégies à apports élevés. Mais cela ne signifie pas qu’un ratio est systématiquement supérieur à l’autre pour tous les sportifs. La quantité totale, la tolérance individuelle et le contexte d’utilisation restent déterminants.
Dans la pratique, un autre élément peut changer beaucoup de choses : la manière de consommer ces glucides.
Certains sportifs prennent un gel très concentré sans eau. D’autres additionnent plusieurs gels à une boisson déjà riche en glucides. D’autres encore absorbent une quantité importante en quelques secondes alors qu’ils pourraient mieux répartir leurs prises sur la durée. Un gel, une boisson ou une barre peuvent parfaitement trouver leur place dans une stratégie nutritionnelle, mais il faut regarder la composition, la concentration, le volume de liquide associé et le rythme de consommation, pas uniquement le nombre de grammes affiché sur l’emballage.
L’hydratation mérite d’ailleurs une attention particulière. Les besoins varient avec les conditions climatiques, la sudation, la durée de l’effort et les caractéristiques individuelles. Nous avions déjà développé cette question dans notre article sur les stratégies d’hydratation du sportif. Et lorsque les températures augmentent, il faut également prendre en compte les adaptations à la chaleur, comme nous l’expliquons dans notre article sur l’entraînement par forte chaleur. Encore une fois, tout est une question de contexte.
Avant les gels et les boissons, il reste l’alimentation quotidienne
Il y a un autre point qui mérite d’être rappelé. Un sportif peut passer beaucoup de temps à optimiser le ratio glucose-fructose de sa boisson et finalement accorder très peu d’attention à son alimentation pendant les semaines qui précèdent sa compétition.
Pourtant, la disponibilité énergétique et glucidique au quotidien constitue une base essentielle de la préparation. Chez les sportifs d’endurance, notamment dans les disciplines où le poids corporel occupe une place importante, certains limitent volontairement leurs apports pour rester légers. Mais lorsqu’un sportif ne mange pas suffisamment par rapport à sa charge d’entraînement, il peut compromettre la qualité de ses séances, sa récupération et ses adaptations. À l’inverse, mieux couvrir ses besoins peut parfois améliorer sensiblement sa capacité à soutenir l’entraînement, avant même de chercher des stratégies nutritionnelles sophistiquées.
Bien entendu, les quantités nécessaires varient selon le volume et l’intensité. Un coureur qui réalise deux séances par semaine ne présente pas les mêmes besoins qu’un triathlète qui s’entraîne deux fois par jour, mais la logique reste identique : la nutrition autour de l’effort doit compléter une alimentation quotidienne adaptée, pas chercher à compenser ses insuffisances. Nous avions déjà abordé le rôle des différents substrats énergétiques dans notre épisode consacré aux lipides et aux glucides dans la performance.
C’est aussi ce qui doit guider le raisonnement du coach. Avant d’attribuer une difficulté à un manque de condition physique ou à une mauvaise stratégie de ravitaillement, il peut être utile de vérifier que le sportif dispose simplement des ressources nécessaires pour supporter son entraînement, avec l’appui d’un professionnel de la nutrition lorsque c’est nécessaire.
Le gut training est une approche intéressante parce qu’il nous rappelle que l’alimentation pendant l’effort se prépare, elle aussi. Un sportif doit être capable de produire un effort, mais également de tolérer les ressources nécessaires pour le maintenir dans la durée. Cela ne signifie pas que tout le monde doit chercher à consommer 120g ou 180g de glucides par heure. Pour certains sportifs, le principal progrès sera de passer de 30 à 60 g/h. Pour d’autres, ce sera simplement de réussir à consommer leurs 60g habituels sans inconfort digestif. Et pour les athlètes engagés dans des efforts particulièrement longs et intenses, des stratégies plus élevées pourront être envisagées, à condition d’être justifiées, préparées et évaluées. Le bon objectif n’est pas de consommer le plus de glucides possible mais c’est de permettre au sportif de disposer de l’énergie dont il a besoin, sans que sa stratégie nutritionnelle devienne elle-même une limite à sa performance.